ឈរ​ខ្នង​ខ្នង លាត​ពោះ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ឈរ​ខ្នង​ខ្នង លាត​ពោះ

លំហាត់ប្រាណ Standing Lean Back Stomach Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលផ្តោតលើសាច់ដុំពោះជាចម្បង លើកកម្ពស់ភាពបត់បែន និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចំណាយពេលអង្គុយយូរ ឬមានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងពង្រឹងការតម្រឹមរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ឈរ​ខ្នង​ខ្នង លាត​ពោះ

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ពីលើត្រគាករបស់អ្នក ដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកចង្អុលចុះក្រោម។
• ផ្អៀង​ទៅ​ក្រោយ​យឺតៗ​តាម​ដែល​អ្នក​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន ដោយ​ប្រើ​ដៃ​ទ្រ​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​របស់​អ្នក។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទី ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ និងស្មើៗគ្នា។
• ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 3-5 ដង។

Tips för utförande ឈរ​ខ្នង​ខ្នង លាត​ពោះ

• យឺតៗ៖ ផ្អៀងខ្នងយឺតៗ ពង្រីកដងខ្លួនរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។ ជៀសវាង​កំហុស​ទូទៅ​នៃ​ការ​ពត់​ខ្លួន​លឿន​ពេក​ឬ​ឆ្ងាយ​ពេក ដែល​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​របស់អ្នក​តឹង។ នេះគួរតែជាចលនាទន់ភ្លន់ មិនមែនជាចលនាបង្ខំទេ។
• ការចូលរួមស្នូល៖ ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកផ្អៀងខ្នង។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយអ្នករក្សាតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹងផងដែរ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបន្ធូរសាច់ដុំពោះ ដែលអាចនាំឱ្យមានការលាតសន្ធឹង ឬរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ទីតាំងដៃ៖ លាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីមុខអ្នក ដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ នេះអាចជួយការពារអ្នកពីការធ្លាក់ថយក្រោយ។ ជៀសវាងកំហុសក្នុងការទម្លាក់ដៃរបស់អ្នក ព្រោះនេះអាចកាត់បន្ថយតុល្យភាព និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ៥

ឈរ​ខ្នង​ខ្នង លាត​ពោះ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ឈរ​ខ្នង​ខ្នង លាត​ពោះ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Lean Back Stomach Stretch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែយកចិត្តទុកដាក់អនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយមិនត្រូវផ្អៀងទៅក្រោយឆ្ងាយពេក ដើម្បីការពារភាពតានតឹង។ ប្រសិនបើពួកគេមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ពួកគេគួរតែបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេតិច ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា។ ការប្រឹក្សាជាមួយគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយអាចមានប្រយោជន៍ ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ឈរ​ខ្នង​ខ្នង លាត​ពោះ?

• ការលាតសន្ធឹងលើខ្នង៖ ការលាតសន្ធឹងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកផ្អៀងលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាល ពត់ខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីលាតក្រពះ។
• Cobra Pose៖ ក្បាច់​យូហ្គា​នេះ​រួម​បញ្ចូល​ទាំង​ការ​ដេក​លើ​ពោះ​របស់​អ្នក ហើយ​រុញ​រាងកាយ​ខាង​លើ​របស់​អ្នក​ចេញ​ពី​ដី​ដោយ​ដៃរបស់អ្នក ពង្រីក​សាច់ដុំ​ក្រពះ និង​ខ្នង។
• Bridge Pose៖ ក្បាច់នេះជាប់ទាក់ទងនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី ពង្រីកសាច់ដុំពោះ និងខ្នង។
• Cat-Cow Stretch: ការលាតសន្ធឹងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឡើងលើទាំងបួន ហើយឆ្លាស់គ្នារវាងការលើកខ្នងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន (ឆ្មា) ហើយទម្លាក់វាឆ្ពោះទៅដី (គោ) លាតក្រពះ និងសាច់ដុំខ្នង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ឈរ​ខ្នង​ខ្នង លាត​ពោះ?

• Cat-Cow Stretch បំពេញបន្ថែមនូវ Standing Lean Back Stomach Stretch ព្រោះវាមិនត្រឹមតែលាតសន្ធឹងក្រពះ និងសាច់ដុំខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងជួយលើកកម្ពស់ការចល័ត និងភាពបត់បែននៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង ដែលអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹងខ្នង។
• Boat Pose គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមនូវ Standing Lean Back Stomach Stretch ព្រោះវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះសម្រាប់ការពង្រឹង ហើយកម្លាំងបន្ថែមនេះអាចទ្រទ្រង់ការលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ និងមានប្រយោជន៍បន្ថែមទៀតនៅក្នុងទីតាំងខ្នងគ្មានខ្លាញ់។