រុញឡើងដោយដៃ

• Kroppsdel: Tríceps, Braços superiores
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior

Introduktion till រុញឡើងដោយដៃ

លំហាត់ប្រាណ Push-up Hand by Hand គឺជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដ៏លំបាក ដែលជួយពង្រឹងដៃ ទ្រូង ស្នូល និងធ្វើអោយការសម្របសម្រួលកាន់តែប្រសើរឡើង។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលចង់ពង្រឹងទម្លាប់ហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណ Push-up Hand by Hand បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ បង្កើនតុល្យភាព និងភាពរហ័សរហួនរបស់ពួកគេ និងទទួលបានបទពិសោធន៍នៃការហាត់ប្រាណដែលមានថាមពល និងទាក់ទាញជាងមុន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញឡើងដោយដៃ

• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់រហូតទាល់តែទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះដី។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ ប៉ុន្តែនៅពេលអ្នកងើបឡើង សូមរំកិលដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ដោយឆ្លងកាត់ដៃឆ្វេង។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកម្តងទៀតសម្រាប់ការរុញឡើងលើមួយទៀត បន្ទាប់មកនៅពេលអ្នកក្រោកឡើងលើកនេះ រំកិលដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ឆ្លងកាត់ដៃស្តាំ។
• បន្តចលនាដៃឆ្លាស់គ្នាបន្ទាប់ពីការលើកនីមួយៗ ធានាថាទម្រង់របស់អ្នកនៅត្រឹមត្រូវ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនៅតែត្រង់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande រុញឡើងដោយដៃ

• ការចូលរួមស្នូល៖ ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយចលនាទាំងមូល។ នេះមិនត្រឹមតែជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយការចូលរួមក្រុមសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបណ្តោយឱ្យត្រគាកយារ ឬគូទឡើងលើអាកាស ដែលអាចធ្វើអោយមានភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ កុំប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ការរុញរបស់អ្នក។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង រហូតទាល់តែទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មករុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងក្នុងរយៈពេលយូរ ដែលអាចនាំឱ្យកាន់តែធំ

រុញឡើងដោយដៃ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញឡើងដោយដៃ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Push-up Hand by Hand ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាពិបាក។ លំហាត់ប្រាណនេះទាមទារឱ្យមានការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសដៃ ស្មា និងដើមទ្រូង។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការជំរុញជាមូលដ្ឋាន ហើយឈានទៅមុខបន្តិចម្តងៗទៅកាន់ការប្រែប្រួលកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត ដូចជាការរុញឡើងដោយដៃ។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញខ្លាំងពេកដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដែលគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាអាចផ្តល់ការណែនាំ។

Vilka är vanliga varianter av រុញឡើងដោយដៃ?

• "Diamond Push-ups" ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកយកដៃរបស់អ្នករួមគ្នានៅក្រោមទ្រូងរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតជារាងពេជ្រដោយកំណត់គោលដៅ triceps ច្រើនជាងការរុញតាមប្រពៃណី។
• "Wide Grip Push-ups" ដែលអ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំដើមទ្រូង។
• "Staggered Push-ups" ដែលដៃម្ខាងត្រូវបានដាក់ខ្ពស់ជាងដៃម្ខាងទៀត ដែលប្រជែងនឹងតុល្យភាពរាងកាយរបស់អ្នក និងកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។
• "Pike Push-ups" ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់នៅក្នុងទីតាំង pike និងអនុវត្តការរុញឡើងដោយផ្តោតលើស្មានិងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញឡើងដោយដៃ?

• Tricep Dips: Tricep dips កំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹង Push-up Hand ដោយដៃ ជាពិសេសដៃ និងស្មា ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងជួយជាមួយនឹងចលនា 'push' នៅក្នុងការរុញ។
• អ្នកឡើងភ្នំ៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការរុញឡើងដោយដៃដោយផ្តល់នូវសមាសធាតុសរសៃឈាមបេះដូង ខណៈពេលដែលធ្វើការសាច់ដុំស្នូល និងរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលចាំបាច់សម្រាប់ការរុញ។