ជួរដេក Delt ខាងក្រោយ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Deltoid Posterior
• Sekundära muskler: Brachialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ជួរដេក Delt ខាងក្រោយ

Rear Delt Row គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតជាពិសេសទៅលើ deltoids ខាងក្រោយ ជួយពង្រឹងលំនឹងស្មា និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលទៅតាមកម្រិតកម្លាំងរបស់បុគ្គល។ មនុស្សចង់បញ្ចូល Rear Delt Rows ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថ ការពារការរងរបួសស្មា និងពង្រឹងរូបរាងទាំងមូលនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេក Delt ខាងក្រោយ

• ពត់ចង្កេះរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ពង្រីកដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យពួកវាកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកបន្តិច។
• ទាញ dumbbells ឡើងទៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ដោយផ្តោតលើការប្រើ deltoids ខាងក្រោយរបស់អ្នក។
• បន្ទាប dumbbells ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយបញ្ចប់អ្នកតំណាងមួយ។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ជួរដេក Delt ខាងក្រោយ

• ការជ្រើសរើសទម្ងន់៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលពិបាក ប៉ុន្តែមិនធ្វើឱ្យខូចទម្រង់របស់អ្នក។ វាជាកំហុសទូទៅក្នុងការជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេក ដែលអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន។ Rear Delt Row គួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង ទាំងនៅពេលលើកទម្ងន់ និងបន្ថយវាចុះក្រោម។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញពេញមួយលំហាត់។
• ជៀសវាងការហួសកម្រិត៖ កំហុសទូទៅគឺត្រូវបញ្ចប់

ជួរដេក Delt ខាងក្រោយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដេក Delt ខាងក្រោយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Rear Delt Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដេក Delt ខាងក្រោយ?

• បំរែបំរួលមួយទៀតគឺ Incline Bench Rear Delt Row នេះត្រូវបានធ្វើដោយដេកផ្អៀងមុខនៅលើកៅអីបត់ ហើយលើកទម្ងន់ពីទីតាំងនេះ ដោយកំណត់ទិសដៅទៅ deltoids ខាងក្រោយ។
• វាក៏មានជួរខ្សែក្រវាត់ខាងក្រោយដៃតែមួយផងដែរ ដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយការចែវឌុយបឹលដោយដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន និងភាពឯកោនៃ deltoid ខាងក្រោយ។
• ជួរអង្គុយខាងក្រោយ ខ្សែក្រវាត់ គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកអង្គុយលើកៅអី ឬកៅអី ផ្អៀងទៅមុខ ហើយទាញទម្ងន់ឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើ deltoids ខាងក្រោយ។
• ជាចុងក្រោយ ខ្សែកោង Bent-Over Rear Delt Row គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកពត់ចង្កេះ ហើយធ្វើចលនាចែវ ទីតាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការលាតសន្ធឹងយ៉ាងជ្រៅ និងការកន្ត្រាក់ផ្នែកខាងក្រោយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេក Delt ខាងក្រោយ?

• Seated Cable Row គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Rear Delt Row ព្រោះវាផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗដូចគ្នា - rhomboids, trapezius និង latissimus dorsi - ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់ biceps និងកំភួនដៃផងដែរ ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។
• ជាចុងក្រោយ លំហាត់ប្រាណ Reverse Fly បំពេញបន្ថែម Rear Delt Row ព្រោះវានៅដាច់ដោយឡែក និងពង្រឹងសាច់ដុំ deltoids ខាងក្រោយ និងផ្នែកខាងលើ បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Rear Delt Row និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងសុខភាពស្មា។