ទាញមុខក្រុម

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Deltoid Posterior
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ទាញមុខក្រុម

Band Face Pull គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដែលជាចម្បងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា និងដៃបង្វិល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសស្មា។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ជាពិសេសអ្នកដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលត្រូវការកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ឬអ្នកដែលចង់កែស្មាមូល។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការលូតលាស់សាច់ដុំនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ពង្រឹងសុខភាពស្មាទាំងមូល និងបង្កើនកម្លាំងមុខងារក្នុងចលនាប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទាញមុខក្រុម

• ឈរ ឬអង្គុយឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នា ចាប់ចុងក្រុមដោយដៃនីមួយៗ ហើយថយក្រោយរហូតដល់មានភាពតានតឹងនៅលើក្រុមតន្រ្តី។
• ចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកពង្រីកយ៉ាងពេញលេញនៅពីមុខអ្នកនៅកម្ពស់ស្មា បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។
• ទាញខ្សែដៃឆ្ពោះទៅមុខរបស់អ្នក ក្នុងពេលដំណាលគ្នាបំបែកដៃរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅផ្នែកម្ខាងនៃក្បាលរបស់អ្នក។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយអនុញ្ញាតឱ្យក្រុមទាញដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដោយថ្នមៗនៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ទាញមុខក្រុម

• ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ ឈរឱ្យខ្ពស់ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់។ ឥរិយាបថនេះនឹងផ្តល់នូវស្ថេរភាព និងការពារភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នង ឬករបស់អ្នក។
• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលអ្នកចាប់ក្រុម ចូរប្រាកដថាបាតដៃរបស់អ្នកបែរមកក្រោម។ ទីតាំងនេះនឹងជួយបញ្ចូលសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងការពារការតឹងកដៃ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការទាញក្រុមឆ្ពោះទៅមុខរបស់អ្នកលឿនពេក ឬដោយកម្លាំងខ្លាំងពេក។ នេះអាចនាំអោយមានរបួស និងមិនប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំ។ ផ្ទុយទៅវិញ ទាញក្រុមឆ្ពោះទៅមុខរបស់អ្នកយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងការបញ្ចេញ។
• ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ៖ កុំទាញខ្សែកាត់មុខរបស់អ្នក ឬបណ្តោយឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកផ្ទុះខ្លាំងពេក។ នេះអាចដាក់មិនសមរម្យ

ទាញមុខក្រុម Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទាញមុខក្រុម?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ទាញមុខ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​មួយ​ដើម្បី​ពង្រឹង​ខ្នង ស្មា និង​ពង្រឹង​ឥរិយាបថ​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់នឹងពន្លឺ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួសណាមួយ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញលំហាត់ជាមុន។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលពួកគេកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងចលនា។

Vilka är vanliga varianter av ទាញមុខក្រុម?

• The Seated Band Face Pull: សម្រាប់កំណែនេះ អ្នកអង្គុយលើកៅអី ឬកៅអី ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចជួយបំបែកសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នក។
• Single-arm Band Face Pull: បំរែបំរួលនេះប្រឈមនឹងស្ថេរភាព និងតុល្យភាពរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកទាញក្រុមឆ្ពោះទៅមុខរបស់អ្នកដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ។
• ការទាញមុខក្រុមខ្ពស់ទៅទាប៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ជំនួសឱ្យការទាញក្រុមដោយផ្ទាល់ឆ្ពោះទៅមុខរបស់អ្នក អ្នកទាញវាពីទីតាំងខ្ពស់ចុះទៅកម្រិតដើមទ្រូងរបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។
• Band Face Pull with External Rotation: កំណែនេះបន្ថែមចលនាបន្ថែមនៅចុងបញ្ចប់នៃការទាញ ដែលអ្នកបង្វិលស្មារបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំដៃបង្វិលរបស់អ្នកធ្វើការបន្ថែមទៀត។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទាញមុខក្រុម?

• លំហាត់ប្រាណ Seated Row ក៏បំពេញបន្ថែម Band Face Pull ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃ rhomboids និង latissimus dorsi នៅខាងក្រោយ ដែលជាសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលធ្វើការកំឡុងពេលទាញមុខ ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំទាំងនេះសម្រាប់ដំណើរការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទាញមុខ។
• Overhead Press គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Band Face Pull ។ ខណៈពេលដែលការទាញមុខផ្តោតលើ deltoids ខាងក្រោយ ការចុចពីលើក្បាលសំដៅទៅលើ deltoids ខាងមុខ និងក្រោយ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាពសម្រាប់តំបន់ស្មាទាំងមូល។