ជួរ​ការ​ផ្អាក​ខាង​ក្រោយ Delt Row

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Suspensão
• Primära muskler: Deltoid Posterior
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ជួរ​ការ​ផ្អាក​ខាង​ក្រោយ Delt Row

Suspension Rear Delt Row គឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំ deltoids ខាងក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងសាច់ដុំស្នូល។ វាល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលមានបំណងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការពង្រឹងលំនឹងស្មា លើកកម្ពស់តុល្យភាពសាច់ដុំ និងបង្កើនការគ្រប់គ្រងរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរ​ការ​ផ្អាក​ខាង​ក្រោយ Delt Row

• ចាប់ចំណុចទាញដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅក្រោយរហូតទាល់តែរាងកាយរបស់អ្នកនៅមុំបន្តិច ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើខ្សែដោយទាញកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង ដោយផ្តោតលើការប្រើ deltoids ខាងក្រោយរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាមួយវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថាអ្នករក្សាទម្រង់បានត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ជួរ​ការ​ផ្អាក​ខាង​ក្រោយ Delt Row

• រក្សាការតម្រឹមរាងកាយ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកយារ ឬពត់នៅត្រគាក។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ ត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ glutes របស់អ្នក ដើម្បីជួយរក្សាការតម្រឹមនេះ។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿនដែលអាចនាំអោយមានរបួស និងបន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ផ្ទុយទៅវិញ ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើចំណុចទាញក្នុងលក្ខណៈយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការទុកកែងដៃរបស់អ្នក

ជួរ​ការ​ផ្អាក​ខាង​ក្រោយ Delt Row Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរ​ការ​ផ្អាក​ខាង​ក្រោយ Delt Row?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Suspension Rear Delt Row ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ឬធន់ទ្រាំ ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់ពួកគេតឹង។ វាក៏គួរមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីណែនាំពួកគេពីដំបូង។ លំហាត់នេះកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើ deltoids ខាងក្រោយនៅក្នុងស្មា ប៉ុន្តែក៏ដំណើរការ rhomboids និង trapezius កណ្តាលនៅផ្នែកខាងលើខ្នង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ជួរ​ការ​ផ្អាក​ខាង​ក្រោយ Delt Row?

• Single Arm Suspension Row៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពសាច់ដុំ និងបង្កើនបញ្ហាប្រឈមដល់ស្នូលរបស់អ្នក។
• Suspension Face Pull: លំហាត់នេះផ្តោតលើ delts ខាងក្រោយ ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងអន្ទាក់ផងដែរ។ អ្នកទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅមុខរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។
• Suspension T-Rear Delt Row៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាដៃរបស់អ្នកទៅសងខាងក្នុងទម្រង់ 'T' ដែលអាចជួយបំបែកផ្នែកខាងក្រោយ។
• Suspension High Row៖ បំរែបំរួលនេះផ្តោតទៅលើ delts ខាងក្រោយ និងផ្នែកខាងលើ ប៉ុន្តែពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញចំណុចទាញឡើងទៅលើដើមទ្រូង ឬករបស់អ្នក ដែលអាចជួយបញ្ចូលសាច់ដុំតាមរបៀបផ្សេង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរ​ការ​ផ្អាក​ខាង​ក្រោយ Delt Row?

• ការទាញមុខ៖ ការទាញមុខគឺជាលំហាត់បំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀត ព្រោះវាក៏ភ្ជាប់ផ្នែកខាងក្រោយនៃ deltoids រួមជាមួយនឹង rhomboids និងអន្ទាក់ផងដែរ។ វាជួយក្នុងការបង្កើនស្ថេរភាព និងកម្លាំងស្មាទាំងមូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ជួរ Suspension Rear Delt Rows ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• ជួរខ្សែដែលអង្គុយ៖ ជួរខ្សែដែលអង្គុយផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងទាំងមូល រួមទាំងផ្នែកខាងក្រោយ។ ពួកវាជួយក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងទាញ និងការស៊ូទ្រាំ ដែលអាចរួមចំណែកយ៉ាងខ្លាំងដល់ការអនុវត្ត និងប្រសិទ្ធភាពនៃ Suspension Rear Delt Rows ។