ការ​ឈរ​ផ្អៀង​អាង​ត្រគាក

• Kroppsdel: Caderas, Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការ​ឈរ​ផ្អៀង​អាង​ត្រគាក

Standing Pelvic Tilt គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ត្រគាក និងសាច់ដុំពោះ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ ភាពបត់បែន និងកម្លាំងស្នូលទាំងមូល។ ជាពិសេស វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលដែលចំណាយពេលអង្គុយយូរម៉ោង ឬអ្នកដែលឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬមិនស្រួល។ តាមរយៈការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះជាប្រចាំ មនុស្សម្នាក់អាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង បង្កើនការតម្រឹមរាងកាយ និងធ្វើឱ្យមានលំនឹង ធ្វើឱ្យសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃកាន់តែងាយស្រួល និងផាសុកភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការ​ឈរ​ផ្អៀង​អាង​ត្រគាក

• រុញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខយឺតៗ ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល ដែលនឹងធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទ្រ។
• សង្កត់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងសាច់ដុំពោះ។
• បន្ទាប់មក ទាញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញយឺតៗ ដោយដាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅពីក្រោម ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមប៉ះប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ធ្វើចលនាទៅមុខ និងថយក្រោយនេះម្តងទៀតសម្រាប់ពាក្យដដែលៗជាច្រើនដង ធានាថារក្សាចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការ​ឈរ​ផ្អៀង​អាង​ត្រគាក

• ចលនាសតិអារម្មណ៍៖ ការផ្អៀងអាងត្រគាក គឺជាចលនាដ៏ស្រទន់។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការធ្វើចលនាបំផ្លើស។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាតូច និងគ្រប់គ្រង។ ផ្អៀង​ឆ្អឹង​ត្រគាក​ទៅ​មុខ បង្រួញ​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​របស់​អ្នក រួច​ផ្អៀង​ទៅ​ក្រោយ បត់​ខ្នង​ទាប​បន្តិច។ ចលនាគួរតែត្រូវបានបង្កើតចេញពីឆ្អឹងអាងត្រគាក មិនមែនត្រគាក ឬដងខ្លួននោះទេ។
• ដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកផ្អៀងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកផ្អៀងវាទៅក្រោយ។ នេះអាចជួយអ្នកឱ្យភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ កំហុសទូទៅមួយគឺការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចបង្កើនសម្ពាធឈាម និងកាត់បន្ថយការភ្ជាប់នៃសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• ការចូលរួមស្នូល៖ ត្រូវប្រាកដថា

ការ​ឈរ​ផ្អៀង​អាង​ត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការ​ឈរ​ផ្អៀង​អាង​ត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Pelvic Tilt ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដើម្បី​កែលម្អ​ឥរិយាបថ បំបាត់​ការឈឺ​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម និង​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ស្នូល​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបន្តិចម្តងៗ បង្កើនពាក្យដដែលៗ ឬសង្កត់ពេលវេលា នៅពេលដែលកម្លាំង និងភាពបត់បែនមានភាពប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយអាចស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។

Vilka är vanliga varianter av ការ​ឈរ​ផ្អៀង​អាង​ត្រគាក?

• Supine Pelvic Tilt: ការប្រែប្រួលនេះត្រូវបានអនុវត្ត ខណៈពេលដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ផ្អៀងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ ហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញ។
• ការផ្អៀងអាងត្រគាក៖ នេះគឺជាការប្រែប្រួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់របស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក ដោយភ្ជាប់សាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក។
• ភាពលំអៀងនៃជញ្ជាំងអាងត្រគាក៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលឈរជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ដោយរុញខ្នងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងជញ្ជាំង ដើម្បីអនុវត្តការលំអៀង។
• Yoga Pelvic Tilt (Cat-Cow Pose)៖ បំរែបំរួលនេះគឺមកពីយូហ្គាដែលអ្នកដាក់លើដៃ និងជង្គង់របស់អ្នក បន្ទាប់មកជំនួសរវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក (ឆ្មា pose) និងអនុញ្ញាតឱ្យក្បាលពោះរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការ​ឈរ​ផ្អៀង​អាង​ត្រគាក?

• ការលាតសន្ធឹង Cat-Cow គឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀត ដែលលើកកម្ពស់ភាពបត់បែន និងការចល័តនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាក ដូច្នេះការកែលម្អប្រសិទ្ធភាព និងជួរនៃចលនាអំឡុងពេលឈរនៅអាងត្រគាក។
• ជាចុងក្រោយ លំហាត់ប្រាណរបស់ Bird Dog ដំណើរការបានយ៉ាងល្អជាមួយនឹង Standing Pelvic Tilt ព្រោះវាកំណត់គោលដៅស្ថេរភាព និងតុល្យភាពស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមានៃការលំអៀងអាងត្រគាក។