វិលជុំ

• Kroppsdel: Caderas, Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till វិលជុំ

លំហាត់ប្រាណ Rollover គឺជាចលនារបស់ Pilates ដែលពង្រឹងស្នូល ដែលជួយកែលម្អភាពបត់បែន ឥរិយាបថ និងតុល្យភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់ ដែលកំពុងតែស្វែងរកការប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំពោះ និងភាពបត់បែនរបស់ឆ្អឹងខ្នង។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ លើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង និងបង្កើនការគ្រប់គ្រង និងការសម្របសម្រួលរាងកាយទាំងមូលរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide វិលជុំ

• ស្រូបចូល ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដាន ខណៈពេលដែលរក្សាពួកវាជាមួយគ្នា បន្ទាប់មកបន្តលើកពួកគេពីលើក្បាលរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ រំកិលទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើស្មារបស់អ្នក។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកសម្រាប់ការគាំទ្រនៅពេលអ្នកព្យាយាមដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចូល និងពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិច បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញ ហើយរំកិលឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកយឺតៗដាក់លើកន្ទេល ឆ្អឹងខ្នងមួយក្នុងពេលតែមួយ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងលើក។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមការចង់បាន។

Tips för utförande វិលជុំ

• ** រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ**៖ កំហុសទូទៅបំផុតដែលមនុស្សធ្វើពេលកំពុងដំណើរការវិលជុំគឺជាទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងត្រង់។ នៅពេលអ្នករមៀលឡើង ត្រគាករបស់អ្នកគួរលើកចេញពីឥដ្ឋ ហើយជើងរបស់អ្នកគួរទៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ព្យាយាម​កុំ​បត់​ខ្នង ឬ​ពត់​ជង្គង់​របស់​អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីបង្វិលជើងរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួស និងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដំណើរការសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើម**៖ លំនាំនៃការដកដង្ហើមរបស់អ្នកមានសារៈសំខាន់ណាស់នៅក្នុងលំហាត់នេះ។ ស្រូបចូលនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកឡើង ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករមៀលឡើង ស្រូបនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ហើយដកដង្ហើមចេញ។

វិលជុំ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra វិលជុំ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Rollover ប៉ុន្តែជាធម្មតាវាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ព្រោះវាទាមទារចំនួនកម្លាំងស្នូល និងភាពបត់បែនល្អ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើការរបស់ពួកគេរហូតដល់លំហាត់នេះដោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ពង្រឹងស្នូលដ៏សាមញ្ញ។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកហើយជៀសវាងការរុញខ្លាំងពេកដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូឧទ្ទេស ឬគ្រូណែនាំអ្នកតាមរយៈលំហាត់ ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av វិលជុំ?

• Half Rollover គឺជាកំណែដែលមិនសូវរឹងមាំ ដែលអ្នកគ្រាន់តែលើកត្រគាករបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្នងចុះពីលើដី ជំនួសឱ្យការទៅគ្រប់ផ្លូវទៅកាន់ស្មារបស់អ្នក។
• Rollover with a Twist រួមបញ្ចូលការបង្វិលចំហៀងនៅកំពូលនៃ rollover, ចូលរួមកាន់តែច្រើននៃសាច់ដុំ oblique របស់អ្នក។
• Weighted Rollover ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ទម្ងន់ស្រាលរវាងជើងរបស់អ្នក បង្កើនការប្រឈមទៅនឹង abs ទាប និង hip flexors ។
• Rollover ចូលទៅក្នុង V-Sit រួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ពីរ ដោយរំកិលចុះឡើង ហើយបន្ទាប់មកចូលទៅក្នុងទីតាំង V-sit ដែលបង្កើនការហាត់ប្រាណសម្រាប់ស្នូលទាំងមូលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för វិលជុំ?

• "Double Leg Stretch" ក៏បំពេញបន្ថែម Rollover ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំស្នូល ជាពិសេសផ្នែកខាងក្រោម ដែលជាប់ពាក់ព័ន្ធយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការបង្វិល ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពទាំងមូល។
• លំហាត់ប្រាណ "កន្ត្រៃ" គឺជាការហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀតសម្រាប់ Rollover ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងការបញ្ចូលពោះផ្នែកខាងក្រោមដូចគ្នា និងការបត់បែនត្រគាក ខណៈពេលដែលបន្ថែមធាតុនៃការចល័តជើង និងភាពបត់បែន បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Rollover ។