រមៀល Iliospsoas

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Rolar

Introduktion till រមៀល Iliospsoas

លំហាត់ប្រាណ Roll Iliopsoas គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាចម្បងផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំ iliopsoas ដែលរួមចំណែកដល់កម្លាំងស្នូល ស្ថេរភាព និងភាពបត់បែន។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នករាំ និងបុគ្គលដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលទាមទារចលនាត្រគាកទូលំទូលាយ ឬអ្នកដែលឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើនឥរិយាបថរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័ត និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងការឈឺចង្កេះ និងខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រមៀល Iliospsoas

• ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយនាំវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកចាប់វាដោយដៃទាំងពីរ ដោយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
• រំកិលជង្គង់កោងរបស់អ្នកយឺតៗពីចំហៀងទៅម្ខាង ដោយដាក់សម្ពាធថ្នមៗទៅលើពោះខាងក្រោមរបស់អ្នកជាមួយនឹងជង្គង់របស់អ្នក។
• សង្កត់រមៀលនីមួយៗប្រហែល 5 ទៅ 10 វិនាទី ដោយផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងក្នុងត្រគាក និងខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតដោយជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយអនុវត្តវាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗជាច្រើននៅសងខាង។

Tips för utförande រមៀល Iliospsoas

• ទីតាំងត្រឹមត្រូវ៖ ចាប់ផ្តើមដោយដេកលើពោះរបស់អ្នកនៅលើក្រឡុកស្នោ ដោយដាក់វានៅក្រោមតំបន់បត់បែនត្រគាករបស់អ្នក (កន្លែងដែលហោប៉ៅរបស់អ្នកនឹងប្រសិនបើអ្នកស្លៀកខោខូវប៊យ)។ ជៀសវាងការដាក់ roller នៅជិតឆ្អឹងជំនីរខាងក្រោមរបស់អ្នកពេក ឬទាបពេកឆ្ពោះទៅរកភ្លៅរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល ឬរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ រំកិល​ត្រឡប់​ទៅ​ក្រោយ​យឺតៗ​លើ​ក្រឡុក​ស្នោ។ ចលនាគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព មិនលឿន ឬកន្ត្រាក់។ ចលនារហ័ស ឬស្រួច អាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស ឬមិនស្រួល។ កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាង៖
• ការរមៀលហួសកម្រិត៖ ជៀសវាងការរមៀលលើឆ្អឹង ឬសន្លាក់ ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល និងអាចនាំឱ្យរបួសបាន។ ការផ្តោតអារម្មណ៍គួរតែនៅលើជាលិកាទន់នៃតំបន់ flexor ត្រគាក។

រមៀល Iliospsoas Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រមៀល Iliospsoas?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Roll Iliopsoas ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែធ្វើដូច្នេះដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ លំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំ iliopsoas ដែលជាសាច់ដុំស្នូលជ្រៅ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់តុល្យភាព ស្ថេរភាព និងកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល។ វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយត្រួតពិនិត្យជាបឋម ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់ណាមួយត្រូវបានជួបប្រទះ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av រមៀល Iliospsoas?

• Advanced Roll Iliopsoas គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលមនុស្សប្រើបាល់ម៉ាស្សាជំនួសឱ្យ Foam Roller ដែលអនុញ្ញាតឱ្យម៉ាស្សាកាន់តែជ្រៅ និងគោលដៅ។
• Seated Roll Iliopsoas គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលបុគ្គលធ្វើលំហាត់ពេលអង្គុយលើកៅអី ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាចល័ត។
• Double Leg Roll Iliopsoas គឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកមួយដែលជើងទាំងពីរត្រូវបានរមៀលក្នុងពេលតែមួយ ដែលបង្កើនសម្ពាធលើសាច់ដុំ។
• Assisted Roll Iliopsoas គឺជាបំរែបំរួលដែលអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ឬគ្រូបង្ហាត់ជួយក្នុងចលនា ដោយធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងផ្តល់សម្ពាធបន្ថែមប្រសិនបើចាំបាច់។

Vilka är bra kompletterande övningar för រមៀល Iliospsoas?

• "Pigeon Pose" គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Roll Iliopsoas ព្រោះវាលាតសន្ធឹងយ៉ាងជ្រៅនូវ flexors hip និង glutes ដែលអាចជួយបន្ថយការតឹងឬមិនស្រួលនៅក្នុងសាច់ដុំ Iliopsoas ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ Roll Iliospsoas ។
• លំហាត់ប្រាណ "Lunges" បំពេញបន្ថែម Roll Iliopsoas ដោយការពង្រឹង និងពង្រីក quadriceps និង hip flexors ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយនឹងសាច់ដុំ Iliopsoas ដោយហេតុនេះ បង្កើនការចល័ត និងស្ថេរភាពនៃរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់លំហាត់ប្រាណ Roll Iliopsoas ។