Rotator Cuff

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Rotator Cuff

លំហាត់ប្រាណ Rotator Cuff គឺជាការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំតូចៗជុំវិញសន្លាក់ស្មា ជួយឱ្យមានលំនឹង និងអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាធំទូលាយ។ វាសមស្របជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកដែលចូលរួមក្នុងកីឡាបោះ បុគ្គលដែលជាសះស្បើយពីរបួសស្មា ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងកីឡា ការពាររបួសស្មា និងរក្សាសុខភាពស្មាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Rotator Cuff

• ពត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម ហើយដៃខាងលើរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី។
• បង្វិលកំភួនដៃរបស់អ្នកឡើងលើយឺត ៗ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតទៅនឹងភាគីរបស់អ្នក រហូតដល់បាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំស្មារបស់អ្នក។
• បន្ទាបដៃរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande Rotator Cuff

• រក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ កំហុសទូទៅមួយដែលមនុស្សតែងតែធ្វើគឺការមិនរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវពេលកំពុងធ្វើលំហាត់។ អ្នកគួរតែរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្មារបស់អ្នកសម្រាក។ ជៀសវាងការញាប់ ឬបង្វិលស្មារបស់អ្នក ព្រោះវាអាចដាក់ភាពតានតឹងហួសហេតុលើសាច់ដុំដៃបង្វិល និងនាំឱ្យរបួស។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល៖ នៅពេលដែលអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ rotator cuff វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។ នេះ​ដោយសារតែ​សាច់ដុំ​ដៃ​បង្វិល​មាន​ទំហំ​តូច ហើយ​អាច​ងាយ​រងរបួស​ប្រសិនបើ​ផ្ទុក​លើស​ទម្ងន់​។ បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនារហ័សពេលកំពុងសម្តែង

Rotator Cuff Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Rotator Cuff?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ rotator cuff ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបញ្ចូលពួកវាទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំស្មា និងការពារការរងរបួស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំទាំងនេះ។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការរៀនលំហាត់ទាំងនេះក្រោមការណែនាំពីអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាដែលបានបណ្តុះបណ្តាលដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av Rotator Cuff?

• Infraspinatus គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការបង្វិលនិងផ្នែកបន្ថែមនៃស្មា។
• Teres Minor គឺជាសាច់ដុំតូចជាងនៃប្រដាប់បង្វិលដែលជួយក្នុងការបង្វិលខាងក្រៅនៃ humerus ។
• Subscapularis គឺជាសាច់ដុំ rotator cuff ដ៏ធំបំផុត ដែលគ្រប់គ្រងសមត្ថភាពក្នុងការបង្វិលដៃចូល។
• Teres Major ខណៈពេលដែលមិនមែនជាផ្នែកបច្ចេកទេសនៃ cuff rotator ជារឿយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងវាដោយសារតែតួនាទីរបស់វានៅក្នុងចលនាស្មា និងស្ថេរភាព។

Vilka är bra kompletterande övningar för Rotator Cuff?

• The Lateral Raise គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Rotator Cuff ដោយកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំ deltoid ។ សាច់ដុំទាំងនេះដំណើរការដោយឯកឯងជាមួយ rotator cuff ដើម្បីបង្កើនការចល័តស្មា និងស្ថេរភាព ដូច្នេះកាត់បន្ថយភាពតានតឹងហួសហេតុនៅលើ cuff rotator ។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Scapular Retraction គឺមានប្រយោជន៍ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ rhomboids និង trapezius ។ សាច់ដុំទាំងនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងការតម្រឹមនៃក្រវ៉ាត់ស្មា ដែលជួយបន្ថយភាពតានតឹងនៅលើដៃបង្វិល។