ឆ្លងកាត់ទ្រូងស្មាលាតសន្ធឹង

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ឆ្លងកាត់ទ្រូងស្មាលាតសន្ធឹង

លំហាត់ប្រាណ Across Chest Shoulder Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកែលម្អភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនានៅក្នុងសន្លាក់ស្មា ដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលិកការិយាល័យ ឬអ្នកដែលមានបញ្ហាស្មា។ ការលាតសន្ធឹងនេះផ្តោតលើសាច់ដុំ deltoids និងសាច់ដុំ rotator cuff ដែលអាចជួយបន្ថយការឈឺស្មា និងការពារការរងរបួស។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនការចល័តរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជំនួយក្នុងការស្តារឡើងវិញក្រោយការហាត់ប្រាណ និងរក្សាឥរិយាបថបានល្អ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ឆ្លងកាត់ទ្រូងស្មាលាតសន្ធឹង

• យកដៃម្ខាងរបស់អ្នក ហើយទាញដៃដែលលាតសន្ធឹងលើទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ ឆ្ពោះទៅកាន់ស្មាផ្ទុយ។
• កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 20 ទៅ 30 វិនាទី ធានាថាអ្នកមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងលើស្មារបស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនឈឺទេ។
• យឺត ៗ លែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតជាមួយនឹងដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ដោយធានាថានឹងអនុវត្តចំនួនដូចគ្នានៃការលាតសន្ធឹងនៅសងខាង។

Tips för utförande ឆ្លងកាត់ទ្រូងស្មាលាតសន្ធឹង

• ទាញថ្នមៗ៖ នៅពេលអនុវត្តការលាតសន្ធឹង ដៃ ឬដៃរបស់អ្នកគួរទាញដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកថ្នមៗលើទ្រូងរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងខ្លាំងពេក ឬចលនាកន្ត្រាក់ ព្រោះទាំងនេះអាចប៉ះពាល់ ឬរបួសស្មារបស់អ្នក។ ការលាតសន្ធឹងគួរតែបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងប៉ុន្តែមិនឈឺចាប់ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល កាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការលាតសន្ធឹង។
• ប្រើទីតាំងដៃស្តាំ៖ ដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ ឬពត់បន្តិច ប៉ុន្តែមិនត្រូវបត់ត្រង់កែងដៃទេ។ ការបត់កែងដៃអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង និងដាក់សម្ពាធដែលមិនចាំបាច់លើសន្លាក់។
• សង្កត់ និងដកដង្ហើម៖ សង្កត់ការលាតសន្ធឹងយ៉ាងហោចណាស់ 15-30 វិនាទី ហើយចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមធម្មតា។ ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង

ឆ្លងកាត់ទ្រូងស្មាលាតសន្ធឹង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ឆ្លងកាត់ទ្រូងស្មាលាតសន្ធឹង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Across Chest Shoulder Stretch ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដើម្បី​ពង្រឹង​ភាព​បត់បែន និង​បំបាត់​ភាព​តានតឹង​នៅ​ស្មា​។ នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើវា៖ 1. ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ ហើយសម្រាកស្មារបស់អ្នក។ 2. ពង្រីកដៃម្ខាងឱ្យពេញរាងកាយរបស់អ្នកនៅកម្ពស់ប្រហែលដើមទ្រូង។ 3. ប្រើដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ទាញដៃដែលពង្រីកឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងក្នុងស្មារបស់អ្នក។ 4. សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 20-30 វិនាទីបន្ទាប់មកបញ្ចេញយឺត ៗ ។ 5. ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ សូមចងចាំថា វាមិនសំខាន់ទេក្នុងការបង្ខំឱ្យលាតសន្ធឹង។ បើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ឈឺ​ចាប់​ណា​មួយ បន្ធូរ​អារម្មណ៍​បន្តិច។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av ឆ្លងកាត់ទ្រូងស្មាលាតសន្ធឹង?

• ការលាតសន្ធឹងលើស្មា៖ លើកដៃមួយត្រង់ឡើង ពត់ត្រង់កែងដៃ ហើយឈានដល់វាពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក បន្ទាប់មកប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញកែងដៃរបស់អ្នកថ្នមៗ និងបង្កើនការលាតសន្ធឹង។
• Doorway Shoulder Stretch: ឈរនៅមាត់ទ្វារបើកចំហ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅកម្ពស់ស្មានៅផ្នែកម្ខាងនៃស៊ុម បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅមុខរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងទ្រូង និងស្មារបស់អ្នក។
• លើកកន្សែងពោះគោ៖ កាន់កន្សែងនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃទាំងពីរ បន្ទាប់មកទាញឡើងលើដោយថ្នមៗដោយដៃខាងលើរបស់អ្នក ដើម្បីលាតស្មានៃដៃខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• Seated Cross-Body Shoulder Stretch: ពេលកំពុងអង្គុយ សូមបត់ដៃម្ខាងឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នកនៅកម្រិតទ្រូង បន្ទាប់មកប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញវាឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ លាតស្មា។

Vilka är bra kompletterande övningar för ឆ្លងកាត់ទ្រូងស្មាលាតសន្ធឹង?

• "រង្វង់ដៃ" គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាជួយឱ្យមានភាពកក់ក្តៅ និងបង្កើនភាពចល័តនៃស្មា ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹងលើទ្រូងស្មា។
• លំហាត់ប្រាណ "Neck Release" ក៏ពាក់ព័ន្ធផងដែរ ព្រោះវាជួយបន្ធូរភាពតានតឹងនៅក និងស្មាខាងលើ ដែលភ្ជាប់យ៉ាងជិតស្និទ្ធទៅនឹងសាច់ដុំដែលមានគោលដៅក្នុងការលាតសន្ធឹងលើស្មាទ្រូង ដូច្នេះការលើកកម្ពស់ភាពបត់បែននៃរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។