ស្មា - ការបង្វិលកណ្តាល

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ស្មា - ការបង្វិលកណ្តាល

The Shoulder - Medial Rotation exercise គឺជាការហាត់ប្រាណគោលដៅដែលពង្រឹងសាច់ដុំដៃបង្វិល លើកកម្ពស់ស្ថេរភាពនៃស្មា និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងបុគ្គលដែលទទួលការព្យាបាលរាងកាយបន្ទាប់ពីរបួសស្មា។ ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចល័តរួមគ្នា ការពារការឈឺស្មា និងរបួស និងបង្កើនការសម្តែងក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពដែលត្រូវការស្មារឹងមាំ និងអាចបត់បែនបាន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្មា - ការបង្វិលកណ្តាល

• កាន់ dumbbell តូចមួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ធានាថាការក្តាប់របស់អ្នករឹងមាំ ប៉ុន្តែមិនតឹងពេក។
• បង្វិលស្មារបស់អ្នកយឺត ៗ នាំយក dumbbell ឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នកដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតចំហៀងរបស់អ្នកពេញមួយចលនា។
• ផ្អាកមួយភ្លែត នៅពេលដែលកំភួនដៃរបស់អ្នកកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ដំណើរការនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរដៃដើម្បីធានាថាភាគីទាំងពីរដំណើរការស្មើគ្នា។

Tips för utförande ស្មា - ការបង្វិលកណ្តាល

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលបង្វិលស្មារបស់អ្នកដោយផ្នែកកណ្តាល សូមប្រាកដថាចលនាយឺត និងត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងចលនារហ័ស កន្ត្រាក់ ដែលអាចនាំអោយមានរបួស។
• ជួរនៃចលនា៖ កុំបង្ខំស្មារបស់អ្នកឱ្យបង្វិលហួសពីកម្រិតចលនាធម្មជាតិរបស់វា។ ការហួសប្រមាណអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ មានបំណងចង់លាតសន្ធឹងប្រកបដោយផាសុកភាព។
• ការប្រើប្រាស់ទម្ងន់សមស្រប៖ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើទម្ងន់ ឬខ្សែធន់ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬធន់ទ្រាំទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ការ​ប្រើ​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ពេក​តាំង​ពី​ដំបូង​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​លេង​មិន​ល្អ ឬ​របួស។
• រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការអនុញ្ញាតឱ្យដៃរសាត់ចេញពីរាងកាយក្នុងអំឡុងពេលបង្វិល។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើសន្លាក់ស្មា។ ផ្ទុយទៅវិញ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតខាងរបស់អ្នក។

ស្មា - ការបង្វិលកណ្តាល Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ស្មា - ការបង្វិលកណ្តាល?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ស្មា - បង្វិលកណ្តាល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ពួកគេក៏គួរតែធានានូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ និងការពារការខូចខាតដែលអាចកើតមាន។ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះក្រោមការណែនាំពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។

Vilka är vanliga varianter av ស្មា - ការបង្វិលកណ្តាល?

• Dumbbell Lying Medial Rotation គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក និងប្រើ dumbbell ដើម្បីអនុវត្តការបង្វិល។
• Resistance Band Medial Rotation ផ្តល់នូវកម្រិតនៃភាពធន់ខុសៗគ្នា ហើយអាចធ្វើនៅផ្ទះ ឬនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។
• Standing Medial Rotation with a Barbell គឺជាបំរែបំរួលដែលប្រើ barbell ជំនួសឱ្យ dumbbell ឬក្រុម resistance ។
• Prone Medial Rotation ត្រូវបានធ្វើខណៈពេលដែលដេកផ្អៀងមុខចុះ ហើយបង្វិលស្មាទៅខាងក្នុង ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅផ្នែកផ្សេងៗនៃសាច់ដុំស្មា។

Vilka är bra kompletterande övningar för ស្មា - ការបង្វិលកណ្តាល?

• "Seated Shoulder Press" គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមស្មា - ការបង្វិលកណ្តាលព្រោះវាដំណើរការលើសាច់ដុំស្មាទាំងមូល រួមទាំងប្រដាប់បង្វិលដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្វិល medial ។
• "Lateral Raises" ក៏បំពេញបន្ថែមស្មា - ការបង្វិល medial ដោយការពង្រឹង deltoids នៅពេលក្រោយ ដោយហេតុនេះផ្តល់នូវតុល្យភាពនៅក្នុងសាច់ដុំស្មា និងធានានូវចលនាបង្វិល medial កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពជាងមុន។