រត់

• Kroppsdel: Kardio.
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Soleus

Introduktion till រត់

ការរត់គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សម្បូរបែប និងពេញរាងកាយដែលផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង អារម្មណ៍ប្រសើរឡើងដោយសារការបញ្ចេញអរម៉ូន endorphin និងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ វាគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់នរណាម្នាក់ ដោយមិនគិតពីអាយុ ឬកម្រិតសម្បទានោះទេ ព្រោះថាកម្លាំង និងល្បឿនអាចកែតម្រូវបានយ៉ាងងាយស្រួលទៅតាមតម្រូវការរបស់បុគ្គល។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសរត់សម្រាប់ភាពងាយស្រួលរបស់វា តម្រូវការឧបករណ៍តិចតួចបំផុត និងឱកាសដែលវាផ្តល់ឱ្យដើម្បីរីករាយនឹងការនៅខាងក្រៅ ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រត់

• ជ្រើសរើសល្បឿនដែលមានផាសុខភាពដើម្បីចាប់ផ្តើមការរត់របស់អ្នក វាគួរតែជាល្បឿនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនិយាយប្រយោគពេញលេញដោយមិនដកដង្ហើមធំ។
• រក្សាឥរិយាបថល្អអំឡុងពេលរត់ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ស្មារបស់អ្នកសម្រាក និងសម្លឹងមើលទៅមុខ។
• នៅពេលអ្នករត់ ចុះចតដោយទន់ភ្លន់នៅលើកែងជើងរបស់អ្នក ហើយរមៀលទៅមុខដើម្បីរុញលើម្រាមជើងរបស់អ្នក នេះជាបច្ចេកទេសរត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាពបំផុត។
• បន្ទាប់ពីរត់រួច ធ្វើឱ្យត្រជាក់ដោយដើរពីរបីនាទី ហើយបន្ទាប់មកធ្វើចលនាស្រាលៗដើម្បីជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ។

Tips för utförande រត់

• ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ៖ រក្សាឥរិយាបថរត់បានល្អ។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ក្បាលរបស់អ្នកឡើងលើ និងស្មារបស់អ្នកសម្រាក។ ជៀសវាង​ការ​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​ឬ​ថយ​ក្រោយ​ឆ្ងាយ​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ភាព​តានតឹង ឬ​របួស។ ដៃរបស់អ្នកគួរយោលតាមធម្មជាតិជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗ ហើយជើងរបស់អ្នកគួរចុះចតដោយផ្ទាល់នៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក។
• Pacing: កំហុសទូទៅមួយគឺចាប់ផ្តើមលឿនពេក។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមក្នុងល្បឿនយឺត និងបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ។ នេះជួយការពារការអស់កម្លាំង និងរបួសឆាប់។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងកែតម្រូវល្បឿនរបស់អ្នកឱ្យសមស្រប។
• ជាតិទឹក និងអាហារូបត្ថម្ភ៖ រក្សាជាតិទឹកមុនពេល អំឡុងពេល និងក្រោយពេលរត់។ ប្រសិនបើអ្នកនឹងរត់យូរជាងនេះ សូមពិចារណានាំយកដបទឹក ឬរៀបចំផែនការផ្លូវដែលមានចំណតទឹក។ ទទួលទានរបបអាហារមានតុល្យភាព

រត់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រត់?

ពិតប្រាកដណាស់ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចចាប់ផ្តើមរត់ជាការហាត់ប្រាណ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួន៖ 1. ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរ៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ហាត់ប្រាណទេ ចូរចាប់ផ្តើមដោយការដើរលឿនៗ មុនពេលប្តូរទៅជាការរត់ ឬរត់។ 2. បង្កើនបន្តិចម្តងៗ៖ បង្កើនពេលវេលារត់របស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយការរត់មួយនាទី បន្ទាប់មកដើរមួយនាទី ហើយធ្វើលំនាំនេះម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលសរុប 20-30 នាទី។ 3. ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល ចូរបន្ថយល្បឿន ឬសម្រាក។ វាសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវរុញខ្លួនអ្នកខ្លាំងពេកនៅពេលចាប់ផ្តើម។ ៤.ពាក់​ស្បែក​ជើង​ឲ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ៖ ការ​រត់​ត្រូវ​ការ​ស្បែក​ជើង​ល្អ​ដើម្បី​ការពារ​របួស។ វិនិយោគលើស្បែកជើងរត់ល្អមួយគូដែលផ្តល់ការគាំទ្រត្រឹមត្រូវ។ ៥-រក្សាជាតិទឹក៖ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន មុនពេល អំឡុងពេល និងក្រោយពេលរត់។ 6. ធ្វើឱ្យក្តៅនិងត្រជាក់: តែងតែក្តៅឡើងមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមរត់និងត្រជាក់ចុះបន្ទាប់ពីនោះ។ នេះអាចជួយទប់ស្កាត់

Vilka är vanliga varianter av រត់?

• Sprinting គឺជាបំរែបំរួលនៃការរត់ដែលមានល្បឿនលឿន អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដែលជាធម្មតាត្រូវបានអនុវត្តនៅចម្ងាយខ្លី។
• ការរត់ប្រណាំងជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការរក្សាល្បឿនថេរក្នុងចម្ងាយឆ្ងាយ ដែលជារឿយៗប្រើក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុង ឬការប្រណាំងចម្ងាយឆ្ងាយ។
• ការរត់ចន្លោះពេលឆ្លាស់គ្នារវាងការរត់ ឬដើរដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងកម្រិតទាប ដែលអាចជួយបង្កើនល្បឿន និងកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូង។
• ការរត់តាមផ្លូវគឺជាការបំរែបំរួលនៃការរត់ដែលកើតឡើងនៅលើផ្លូវឡើងភ្នំ និងតំបន់ភ្នំ ដែលផ្តល់នូវបញ្ហាប្រឈមផ្សេងៗគ្នាបើធៀបនឹងការរត់លើផ្ទៃរាបស្មើ។

Vilka är bra kompletterande övningar för រត់?

• ការលើកកំភួនជើងជួយពង្រឹងសាច់ដុំជើងផ្នែកខាងក្រោម បង្កើនស្ថេរភាព និងថាមពលក្នុងជំហាននីមួយៗ ដែលអាចនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរត់ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• Planks គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នករត់ព្រោះវាពង្រឹងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់នៃការរត់បានត្រឹមត្រូវ ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ នៅពេលដែលអស់កម្លាំង។