ប្រដាប់ប្រដារអូសទាញស្មា និងជណ្តើរយន្ត

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ប្រដាប់ប្រដារអូសទាញស្មា និងជណ្តើរយន្ត

Shoulder Adductor Protractor and Elevator Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកែលម្អភាពបត់បែន និងការចល័តនៅក្នុងសន្លាក់ស្មា ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលដែលជាសះស្បើយពីរបួសស្មា ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។ វាកំណត់គោលដៅលើស្មា adductors, protractors, និង elevors, សាច់ដុំសំខាន់សម្រាប់ជួរធំទូលាយនៃចលនារាងកាយខាងលើ។ ការចូលរួមក្នុងការលាតសន្ធឹងនេះអាចជួយការពារការរងរបួស ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងបង្កើនការសម្តែងក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដែលតម្រូវឱ្យប្រើស្មា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ប្រដាប់ប្រដារអូសទាញស្មា និងជណ្តើរយន្ត

• លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅចំហៀងនៅកម្រិតស្មា ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់។
• ទាញដៃស្តាំរបស់អ្នកកាត់ទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ ដោយប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងលើស្មារបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15-30 វិនាទី ត្រូវប្រាកដថាដកដង្ហើមបានជ្រៅ និងស្មើៗគ្នា។
• ធ្វើបែបបទនេះម្តងទៀតដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយធ្វើលំហាត់នេះ 3-5 ដងនៅសងខាងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

Tips för utförande ប្រដាប់ប្រដារអូសទាញស្មា និងជណ្តើរយន្ត

• **រក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ**៖ នៅពេលអនុវត្តការលាតសន្ធឹង ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយស្មារបស់អ្នកបានសម្រាក។ ជៀសវាង​ការ​ដាក់​ខ្នង ឬ​សង្កត់​ស្មា​របស់​អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​តានតឹង ឬ​របួស។
• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ ចលនានៃការលាតសន្ធឹងនេះគួរតែយឺត និងត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ចលនា​លឿន​ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​សាច់ដុំ ឬ​ទឹកភ្នែក ។ គន្លឹះ​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​នេះ​គឺ​ត្រូវ​មាន​អារម្មណ៍​ទន់ភ្លន់ មិន​ឈឺ។
• **ការដកដង្ហើម**៖ ជាការសំខាន់ក្នុងការដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវពេលកំពុងធ្វើចលនានេះ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមចលនា ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា។ នេះ។

ប្រដាប់ប្រដារអូសទាញស្មា និងជណ្តើរយន្ត Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ប្រដាប់ប្រដារអូសទាញស្មា និងជណ្តើរយន្ត?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តលំហាត់ប្រាណស្មា Adductor Protractor និង Elevator Stretch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកព្យាបាលកាយសម្បទា ដែលអាចណែនាំពួកគេតាមរយៈទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល ចូរបញ្ឈប់ភ្លាមៗ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av ប្រដាប់ប្រដារអូសទាញស្មា និងជណ្តើរយន្ត?

• ការលាតសន្ធឹងលើស្មាឆ្លងកាត់រាងកាយ៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាត់ដៃម្ខាងឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយប្រើដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកដើម្បីដាក់សម្ពាធថ្នមៗ លាតផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មារបស់អ្នក។
• ការលាតត្រដាងស្មាទ្វារ៖ ឈរនៅក្នុងទ្វារបើកចំហមួយ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើផ្នែកម្ខាងនៃស៊ុមទ្វារ បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅមុខរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងស្មា និងទ្រូងរបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងលើស្មា៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកដៃទាំងពីរឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកពត់ដៃម្ខាងដើម្បីឈានដល់ខ្នងរបស់អ្នក។ ប្រើដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកដើម្បីទាញកែងដៃរបស់អ្នកថ្នមៗ លាតស្មារបស់ដៃកោង។
• ការលាតកន្សែងពោះគោ៖ កាន់ចុងម្ខាងនៃកន្សែងមួយនៅក្នុងដៃមួយ លើក និងពត់ដៃនោះដើម្បីរុំកន្សែងចុះពីខ្នងរបស់អ្នក។ ដោយដៃម្ខាងរបស់អ្នក ចូលទៅខាងក្រោយ ហើយចាប់ចុងម្ខាងទៀត។

Vilka är bra kompletterande övningar för ប្រដាប់ប្រដារអូសទាញស្មា និងជណ្តើរយន្ត?

• ការចុចពីលើក្បាល៖ ការចុចពីលើក្បាលគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណចម្រុះដែលដំណើរការសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក រួមទាំង deltoids និង trapezius របស់អ្នក។ សាច់ដុំទាំងនេះក៏ត្រូវបានចូលរួមផងដែរនៅក្នុង Shoulder Adductor Protractor និង Elevator Stretch ដែលធ្វើឱ្យការចុចពីលើក្បាលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការកសាងកម្លាំងនិងភាពបត់បែន។
• ការទាញមុខ៖ ការទាញមុខផ្តោតជាចម្បងទៅលើ deltoids ខាងក្រោយ និង rhomboids ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបន្ថែមស្មា និងការអូសទាញ។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Shoulder Adductor Protractor និង Elevator Stretch ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ លំនឹងស្មា និងជួរនៃចលនា។