ការបត់បែនស្មាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការបត់បែនស្មាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Shoulder Flexion Back to Wall គឺជាចលនាដ៏មានប្រយោជន៍ដែលជួយកែលម្អការចល័តស្មា និងស្ថេរភាព ក៏ដូចជាការពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។ ជាពិសេស វាស័ក្តិសមសម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលដែលជាសះស្បើយពីរបួសស្មា ឬនរណាម្នាក់ដែលចង់កែលម្អឥរិយាបថ និងភាពបត់បែនរបស់រាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយការពាររបួស លើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង និងរួមចំណែកដល់ការអនុវត្តកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការបត់បែនស្មាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង

• លើកដៃរបស់អ្នកត្រង់ទៅម្ខាងរបស់អ្នកនៅកម្ពស់ស្មា ហើយចុចខ្នងដៃរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង។
• លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើយឺតៗ រក្សាវាឱ្យត្រង់ និងរក្សាទំនាក់ទំនងជាមួយជញ្ជាំង រហូតដល់ពួកវាលាតសន្ធឹងពេញក្បាលរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដើម្បីធានាថាខ្នង និងដៃរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងជញ្ជាំង។
• បន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងដំបូងនៅកម្ពស់ស្មា ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងជញ្ជាំងពេញមួយចលនា។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ការបត់បែនស្មាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង

• ចលនារលូន៖ ចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នក ហើយលើកវាយឺតៗឱ្យត្រង់ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក។ ចលនាគួរតែយឺតនិងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ចលនា​លឿន ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​សាច់ដុំ ឬ​របួស។
• ជួរពេញនៃចលនា៖ ព្យាយាមប៉ះជញ្ជាំងដោយមេដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ នេះធានាថាអ្នកកំពុងទទួលបានចលនាពេញលេញ ដែលជាគន្លឹះសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំបង្ខំចលនា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល។
• ការដកដង្ហើមទៀងទាត់៖ ដកដង្ហើម

ការបត់បែនស្មាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការបត់បែនស្មាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Shoulder Flexion Back to Wall ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់ពួកគេតឹង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងភាពបត់បែនមានភាពប្រសើរឡើង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីឱ្យមានអ្នកជំនាញ ដូចជាអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ណែនាំអ្នកពីដំបូងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av ការបត់បែនស្មាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង?

• បំរែបំរួលមួយទៀតគឺការប្រើបាល់ស្ថេរភាព។ ដាក់បាល់នៅចន្លោះខ្នងរបស់អ្នក និងជញ្ជាំង ហើយអនុវត្តការបត់បែនរបស់ស្មា ដែលអាចជួយកែលម្អតុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក។
• អ្នកក៏អាចសាកល្បងពត់ស្មាឯកតោភាគីត្រឡប់ទៅជញ្ជាំងវិញ។ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយកំណត់អត្តសញ្ញាណ និងកែតម្រូវភាពមិនស្មើគ្នានៃកម្លាំង ឬភាពបត់បែនរវាងផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំរបស់អ្នក។
• ការបត់ស្មាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំងជាមួយនឹងការបង្វិលខាងក្រៅគឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត។ នៅពេលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នក អ្នកបង្វិលបាតដៃរបស់អ្នកទៅខាងមុខ ដែលអាចជួយបង្កើនចលនា និងភាពបត់បែននៅក្នុងស្មារបស់អ្នក។
• ជាចុងក្រោយ អ្នកអាចសាកល្បងប្រើ Shoulder Flexion Back to Wall ជាមួយនឹងគ្រាប់ថ្នាំ។ ការកាន់បាល់ថ្នាំពេលកំពុងធ្វើលំហាត់នេះអាចបន្ថែមទម្ងន់បាន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការបត់បែនស្មាត្រឡប់ទៅជញ្ជាំង?

• Overhead Press: ការចុចពីលើក្បាលគឺជាលំហាត់លើកទម្ងន់ដែលកំណត់គោលដៅ deltoids, triceps, និង pectorals ខាងលើដែលជាសាច់ដុំដូចគ្នាដែលត្រូវបានចូលរួមក្នុងអំឡុងពេលស្មា Flexion Back to Wall ដោយហេតុនេះបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ។
• Resistance Band Pull-Aparts៖ លំហាត់ប្រាណនេះដំណើរការនូវសាច់ដុំ rhomboids និងសាច់ដុំ trapezius នៅផ្នែកខាងលើខ្នង ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាការតម្រឹមស្មាបានត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលស្មាបត់ត្រឡប់ទៅកាន់ជញ្ជាំង ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាព និងមុខងារស្មាទាំងមូល។