ជើងទោលចុះពីលើឥដ្ឋ

• Kroppsdel: Tríceps, Braços superiores
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Triceps Brachii
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ជើងទោលចុះពីលើឥដ្ឋ

លំហាត់ប្រាណ Single Leg Dip គឺជាការហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលពង្រឹងជាចម្បង quadriceps, glutes និងសរសៃពួរ ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលផងដែរ។ ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ វាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ មាននរណាម្នាក់ចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប ពង្រឹងស្ថេរភាព និងកែលម្អសមាសភាពរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជើងទោលចុះពីលើឥដ្ឋ

• ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ដោយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យវែង។
• រុញឡើងពីដៃ និងជើងស្តាំរបស់អ្នក ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ដោយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យឡើងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• បន្ទាប​ត្រគាក​របស់អ្នក​ចុះ​ទៅ​នឹង​ឥដ្ឋ ដោយ​មិន​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​ពួកគេ​ប៉ះ បន្ទាប់មក​រុញ​ឡើងលើ​ម្តងទៀត។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរជើង ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ជើងទោលចុះពីលើឥដ្ឋ

• តុល្យភាព៖ តុល្យភាពគឺជាគន្លឹះក្នុងការជ្រលក់ជើងតែមួយ។ ដើម្បីជៀសវាងការបាត់បង់តុល្យភាព សូមផ្តោតលើចំណុចដែលនៅស្ងៀមនៅពីមុខអ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក ដើម្បីស្ថេរភាពបន្ថែម។
• ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការលាតសន្ធឹងជង្គង់នៃជើងឈរហួសពីម្រាមជើងរបស់អ្នក។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងហួសហេតុលើសន្លាក់ជង្គង់ និងនាំឱ្យរបួស។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើកជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ អំឡុងពេលជ្រលក់។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណលឿនពេក។ ការជ្រលក់ជើងតែមួយគួរតែត្រូវបានធ្វើ

ជើងទោលចុះពីលើឥដ្ឋ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជើងទោលចុះពីលើឥដ្ឋ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Single Leg Dip នៅលើកម្រាលឥដ្ឋ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើវាមានអារម្មណ៍ថាពិបាកពេក មានការកែប្រែ និងលំហាត់សាមញ្ញជាងនេះ ដែលអាចជួយកសាងកម្លាំងតាមពេលវេលា។ ចងចាំជានិច្ច ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញខ្លួនអ្នកខ្លាំងពេក។

Vilka är vanliga varianter av ជើងទោលចុះពីលើឥដ្ឋ?

• Single Leg Dip with Weight: កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbell ឬទម្ងន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើការជ្រលក់ ដោយបន្ថែមការប្រឈមនឹងកម្លាំងបន្ថែមដល់លំហាត់ប្រាណ។
• Single Leg Dip with a Stability Ball: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ដែលមានលំនឹង ដែលអាចប្រកួតប្រជែងនឹងតុល្យភាពរបស់អ្នក និងបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• Single Leg Dip with Resistance Band: កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ខ្សែការពារជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក ដែលអាចជួយឱ្យសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នកមានចលនា និងសាច់ដុំកាន់តែច្រើនក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Single Leg Dip with a Twist: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកចុះក្រោម ដែលអាចជួយភ្ជាប់ការបត់របស់អ្នក និងបន្ថែមធាតុផ្សំនៃការបង្វិលទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជើងទោលចុះពីលើឥដ្ឋ?

• សួត ដូចជា Single Leg Dips ផ្តោតលើជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ លើកកម្ពស់តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ខណៈពេលដែលធ្វើការសាច់ដុំដូចគ្នានៅក្នុងរាងកាយទាប ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមលើការបត់បែនត្រគាក។
• ជំហានឡើងលើកៅអី ឬវេទិកាក៏អាចបំពេញបន្ថែម Single Leg Dips ដោយកំណត់គោលដៅ glutes និង hamstrings ក្នុងចលនាឯកតោភាគីស្រដៀងគ្នា ខណៈពេលដែលបន្ថែមធាតុផ្សំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងដុតកាឡូរី។