រុញ 45° ជើងចុច

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Máquina de trineo
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till រុញ 45° ជើងចុច

Sled 45° Leg Press គឺជាលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ quads, glutes, hamstrings និងកំភួនជើង។ សមស្របសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ វាផ្តល់នូវវិធីសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងម៉ាសសាច់ដុំ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ដោយសារសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការពង្រឹងកម្លាំងជើង គាំទ្រដល់ការប្រតិបត្តិរបស់អត្តពលិក និងរួមចំណែកដល់ទម្លាប់នៃកាយសម្បទារឹងមាំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញ 45° ជើងចុច

• ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នានៅលើវេទិកា ដោយធានាថាម្រាមជើងរបស់អ្នកមិនព្យួរពីគែម ប៉ុន្តែត្រូវបានគាំទ្រយ៉ាងពេញលេញ។
• ដោយដៃរបស់អ្នក ចាប់យកចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនសម្រាប់ស្ថេរភាព បន្ទាប់មកសង្កត់ទម្ងន់ឱ្យឡើងដោយពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាកុំចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• បន្ថយទម្ងន់បន្តិចម្តងៗដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់វាបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេ ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើវេទិកាគ្រប់ពេលវេលា។
• រុញទម្ងន់ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយប្រើកែងជើងរបស់អ្នក មិនមែនម្រាមជើងរបស់អ្នកទេ ធ្វើដំណើរការម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande រុញ 45° ជើងចុច

• ** ជៀសវាងការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក **៖ នៅពេលអ្នកពង្រីកជើងរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាកុំចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក។ ការរក្សាពត់បន្តិចនៅជង្គង់របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាអាចជួយការពារការរងរបួសជង្គង់ដែលអាចកើតមាន។
• ** ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការល្បួងដើម្បីឱ្យទម្ងន់ធ្លាក់ចុះមកវិញបន្ទាប់ពីរុញវាឡើង។ គ្រប់គ្រងការធ្លាក់ចុះនៃទម្ងន់ ដោយទប់ទល់នឹងការជម្រុញឱ្យទំនាញផែនដីធ្វើការងារ។ នេះនឹងភ្ជាប់សាច់ដុំរបស់អ្នកពេញមួយចលនាទាំងមូល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• **ជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា**៖ កុំបញ្ចុះទម្ងន់ឱ្យឆ្ងាយពេក។ ជង្គង់​របស់​អ្នក​មិន​គួរ​ហួស​ម្រាម​ជើង​របស់​អ្នក​នៅ​ពេល​អ្នក​បញ្ចុះ​ទម្ងន់​នោះ​ទេ ព្រោះ​វា​អាច​ដាក់​សម្ពាធ​លើ​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ដោយ​មិន​សមរម្យ។ ប្រសិនបើ glutes របស់អ្នកលើកចេញពីកៅអី អ្នកក៏ទៅដែរ។

រុញ 45° ជើងចុច Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញ 45° ជើងចុច?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Sled 45° Leg Press ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យពីរបីដងដំបូង ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ណាមួយត្រូវបានជួបប្រទះ វាគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពគួរតែត្រូវបានពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av រុញ 45° ជើងចុច?

• Single-Leg 45° Leg Press: បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ជួយកែលម្អកម្លាំងឯកតោភាគី និងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃភាពខុសគ្នានៃកម្លាំងរវាងជើង។
• ជំហរធំទូលាយ 45° Leg Press: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ជើងត្រូវបានដាក់ឱ្យទូលាយជាងនៅលើស្លាយ។ នេះកំណត់គោលដៅសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងច្រើនជាងការចុចជើង 45 ដឺក្រេស្តង់ដារ។
• ការដាក់ជើងខ្ពស់ 45° ការចុចជើង៖ ដោយដាក់ជើងឱ្យខ្ពស់ជាងនៅលើស្លាយ ការបំរែបំរួលនេះកំណត់គោលដៅលើ glutes និងសរសៃពួរច្រើនជាង quads ។
• ការដាក់ជើងទាប 45° Leg Press: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងទាបនៅលើ sled ដែលសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើ quadriceps ។

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញ 45° ជើងចុច?

• សួត៖ សួតក៏ដំណើរការសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹង Sled 45° Leg Press ប៉ុន្តែមានមុខងារច្រើន និងឯកតោភាគី ដែលអាចជួយកែតម្រូវអតុល្យភាព និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងការសម្របសម្រួល។
• ការលើកកំភួនជើង៖ ការលើកកំភួនជើងសំដៅជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំកំភួនជើង ដែលជាសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលប្រើក្នុង Sled 45° Leg Press។ តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះដោយឡែកពីគ្នា អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចុចជើងទាំងមូលរបស់អ្នក និងកម្លាំងរាងកាយទាប។