រុញ 45° ជើងចុច

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Máquina de trineo
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till រុញ 45° ជើងចុច

Sled 45° Leg Press គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ quadriceps, សរសៃពួរ, glutes និងកំភួនជើង ដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍ខ្ពស់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យលៃតម្រូវទម្ងន់បាន ធ្វើឱ្យវាអាចប្ដូរតាមបំណងបានតាមកម្រិតកម្លាំងនីមួយៗ។ បុគ្គលចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនភាពរឹងមាំនៃជើង បង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ និងបង្កើនថាមពលរាងកាយទាប ដែលអាចបង្កើនការសម្តែងនៅក្នុងកីឡាផ្សេងៗ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញ 45° ជើងចុច

• អង្គុយលើម៉ាស៊ីនរុញ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នានៅលើវេទិកា ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅខាងក្រៅបន្តិច។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីពង្រីកជើងរបស់អ្នក ធានាថាមិនចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• បន្ថយទម្ងន់យឺតៗដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើវេទិកា រហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
• រុញទម្ងន់ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande រុញ 45° ជើងចុច

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តការចុចជើង 45° ចលនាគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ចលនា​លឿន ព្រោះ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។ បន្ទាបវេទិកាយឺតៗ ហើយរុញវាឡើងលើក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ប្រើជួរពេញលេញនៃចលនាសម្រាប់ពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។ នេះមានន័យថាការបញ្ចុះទម្ងន់រហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយបន្ទាប់មកពង្រីកវាឱ្យពេញ។ ជៀសវាង​កំហុស​នៃ​ការ​ធ្វើ​ការ​ជំនួស​ដោយ​ផ្នែក ដែល​អាច​កំណត់​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។
• ជៀសវាងការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នកលើកទម្ងន់ឡើង ត្រូវប្រាកដថាកុំចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។

រុញ 45° ជើងចុច Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញ 45° ជើងចុច?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Sled 45° Leg Press ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យពីរបីដងដំបូង ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av រុញ 45° ជើងចុច?

• ការចុចជើងតែមួយ៖ ការប្រែប្រួលនេះផ្តោតលើជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយពង្រឹងជើងនីមួយៗ និងដោះស្រាយអតុល្យភាពសាច់ដុំណាមួយ។
• Wide Stance Leg Press: បំរែបំរួលនេះផ្តោតទៅលើភ្លៅខាងក្នុង និង glutes ដោយដាក់ជើងអោយធំទូលាយដាច់ពីគ្នានៅលើស្លាយ។
• ការចុចជើងជើងខ្ពស់៖ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់នៅលើស្លាយ អ្នកអាចកំណត់គោលដៅនៃសរសៃពួរ និងសរសៃពួរបានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ការចុចជើងជើងតូច៖ ការប្រែប្រួលនេះសង្កត់ធ្ងន់លើ quadriceps ដោយដាក់ជើងឱ្យជិតគ្នានៅលើស្លាយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញ 45° ជើងចុច?

• សួត៖ សួតក៏កំណត់គោលដៅ quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ស្រដៀងនឹង Sled 45° Leg Press ។ ពួកគេផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនៃការធ្វើការជើងនីមួយៗដោយឯករាជ្យ ដែលអាចជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពសាច់ដុំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាមុខងាររបស់អ្នក ដែលមុខងារទាំងពីរនេះបំពេញបន្ថែមចលនាទ្វេភាគីនៃការចុចជើង។
• ការលើកកំភួនជើង៖ ការលើកកំភួនជើងជាពិសេសផ្តោតទៅលើកំភួនជើង ដែលជាក្រុមសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលធ្វើការក្នុងអំឡុងពេល Sled 45° Leg Press ។ ការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះអាចជួយទ្រទ្រង់សាច់ដុំជើងធំជាងអំឡុងពេលចុចជើង ធ្វើអោយជើងរបស់អ្នកមានភាពរឹងមាំ និងថាមពល។