ការ​ឈរ​ថយ​ក្រោយ​បង្វិល​លាត​

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការ​ឈរ​ថយ​ក្រោយ​បង្វិល​លាត​

Standing Back Rotation Stretch គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលជួយបង្កើនភាពបត់បែន និងការចល័តនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង ជួយក្នុងការកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងភាពតានតឹង។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចំណាយពេលអង្គុយច្រើន ឬមានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ មនុស្សចង់អនុវត្តការលាតសន្ធឹងនេះ ដើម្បីបង្កើនឥរិយាបថរបស់ពួកគេ កាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលនៅខាងក្រោយ និងបង្កើនសុខុមាលភាពរាងកាយទាំងមូលរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការ​ឈរ​ថយ​ក្រោយ​បង្វិល​លាត​

• លាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ទៅម្ខាងរបស់អ្នក រក្សាឱ្យពួកគេនៅកម្ពស់ស្មា ហើយទះដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• បង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងស្តាំ រក្សាត្រគាក និងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម ហើយកាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20-30 វិនាទី។
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងកណ្តាល ហើយបន្ទាប់មកបង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ម្តងទៀតសង្កត់រយៈពេល 20-30 វិនាទី។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ឈុតពី 5 ទៅ 10 ដងនៅផ្នែកម្ខាងៗ ធានាថារក្សាបាននូវចលនាយឺត និងអាចគ្រប់គ្រងបាន។

Tips för utförande ការ​ឈរ​ថយ​ក្រោយ​បង្វិល​លាត​

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងចលនារហ័ស ឬកន្ត្រាក់ ដែលអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំ ឬឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកតឹង។ ផ្ទុយទៅវិញ បង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយថ្នមៗទៅឆ្វេង និងស្តាំ។ ចលនាគួរតែចេញពីចង្កេះរបស់អ្នក មិនមែនត្រគាករបស់អ្នកទេ។
• កុំ​ធ្វើ​ឲ្យ​ហួស​កម្លាំង៖ ការ​លាតសន្ធឹង​ហួសហេតុ​អាច​នាំ​ឲ្យ​មាន​របួស។ នៅពេលអ្នកបង្វិល សូមទៅឱ្យឆ្ងាយតាមដែលវាមានអារម្មណ៍ស្រួល។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ទន់ភ្លន់ មិនមែនឈឺទេ។ ប្រសិនបើវាឈឺអ្នកបានទៅឆ្ងាយ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹងនេះ។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកបង្វិល ដែលអាចជួយទ្រទ្រង់ខ្នងរបស់អ្នក និងការពាររបួស។
• ដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ៖

ការ​ឈរ​ថយ​ក្រោយ​បង្វិល​លាត​ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការ​ឈរ​ថយ​ក្រោយ​បង្វិល​លាត​?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Back Rotation Stretch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាទន់ភ្លន់ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។ នេះជាជំហានដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះ៖ 1. ឈរត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ 2. ពង្រីកដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នកនៅកម្ពស់ស្មា។ 3. បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងស្តាំ ដោយរក្សាត្រគាករបស់អ្នកបែរមុខទៅមុខ។ អ្នក​គួរ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​លាត​នៅ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម និង​ចង្កេះ​របស់​អ្នក។ 4. សង្កត់ stretch សម្រាប់ 10-30 វិនាទី។ 5. យឺតៗត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ និងទៀងទាត់ក្នុងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង។ ប្រសិនបើអ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ឈឺ​ចាប់ សូម​បញ្ឈប់​ការ​ហាត់ប្រាណ​ភ្លាម។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា នៅពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av ការ​ឈរ​ថយ​ក្រោយ​បង្វិល​លាត​?

• Supine Back Rotation Stretch: កំណែនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មកឱ្យជង្គង់របស់អ្នកចុះទៅម្ខាងដោយថ្នមៗ។
• Lunge Back Rotation Stretch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង lunge ហើយបង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅចំហៀងនៃជើងខាងមុខ ពង្រីកដៃនៅផ្នែកនោះសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ។
• ការបង្វិលខ្នងបួនជ្រុង៖ នេះត្រូវបានធ្វើនៅលើទាំងបួន ដែលអ្នកដាក់ដៃមួយនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយបង្វិលខ្នងផ្នែកខាងលើ និងកែងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកពិដាន។
• ការបង្វិលបាល់ថយក្រោយ៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើបាល់លំហាត់ប្រាណ ដែលអ្នកដេកផ្អៀងលើបាល់ ហើយបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅម្ខាង ពង្រីកដៃនៅផ្នែកនោះសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការ​ឈរ​ថយ​ក្រោយ​បង្វិល​លាត​?

• Cat-Camel Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាជួយជំរុញចលនានៃឆ្អឹងខ្នងទាំងមូល ជួយរក្សាខ្នងឱ្យមានសុខភាពល្អ និងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Standing Back Rotation Stretch ដោយធ្វើការលើផ្នែកផ្សេងៗនៃខ្នង។
• ជាចុងក្រោយ លំហាត់ប្រាណ Bird-Dog បំពេញបន្ថែម Standing Back Rotation Stretch ព្រោះវាជួយពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសាច់ដុំស្នូល ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបង្វិលបង្វិល ដោយផ្តល់នូវមូលដ្ឋានរឹងមាំ និងស្ថេរភាពជាងមុនសម្រាប់ចលនា។