ការលាតសន្ធឹងត្រគាកបង្វិលឈរ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការលាតសន្ធឹងត្រគាកបង្វិលឈរ

Standing Rotational Hip Stretch គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តដែលមានគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន ការចល័ត និងកម្លាំងនៅក្នុងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ វាគឺជាការដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នករាំ ឬនរណាម្នាក់ដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលត្រូវការចលនាធំទូលាយ និងភាពបត់បែននៃត្រគាក។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយសម្រួលដល់ការឈឺត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្តែងរបស់អ្នកនៅក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងអាចការពារការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងសាច់ដុំត្រគាកតឹង ឬខ្សោយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលាតសន្ធឹងត្រគាកបង្វិលឈរ

• លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឡើងដល់កម្រិតត្រគាក ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យបត់បែន។
• បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗទៅខាងស្តាំ រំកិលជង្គង់របស់អ្នកក្នុងចលនារាងជារង្វង់។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀត 10-15 ដង បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀត។
• អនុវត្ត 2-3 ឈុតនៅផ្នែកម្ខាងៗ ធានារក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។

Tips för utförande ការលាតសន្ធឹងត្រគាកបង្វិលឈរ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកក្នុងចលនារាងជារង្វង់ដោយមិនធ្វើចលនាផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ចលនាគួរតែយឺតនិងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងចលនារហ័ស និងកន្ត្រាក់ដែលអាចនាំអោយមានរបួស។
• ប្រើជំនួយ៖ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សថ្មីចំពោះលំហាត់នេះ ឬមានបញ្ហាតុល្យភាព សូមប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីសម្រាប់ជំនួយ។ នេះអាចជួយអ្នករក្សាតុល្យភាព និងផ្តោតលើការបង្វិលត្រគាក។
• រក្សាការតម្រឹម៖ ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងដីយ៉ាងរឹងមាំ ហើយទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នា។ ជៀសវាងការផ្អៀងទៅម្ខាង ឬម្ខាងទៀត ព្រោះវាអាចនាំឱ្យខូចទ្រង់ទ្រាយ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ការវិវត្តន៍បន្តិចម្តងៗ៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរង្វង់តូចៗ ហើយបង្កើនទំហំនៃការបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលភាពបត់បែនរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ កុំបង្ខំរាងកាយរបស់អ្នក។

ការលាតសន្ធឹងត្រគាកបង្វិលឈរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលាតសន្ធឹងត្រគាកបង្វិលឈរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Rotational Hip Stretch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមាននរណាម្នាក់ដែលមានចំណេះដឹងអំពីលំហាត់ណែនាំអ្នក ឬមើលវីដេអូណែនាំ ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ចហើយឈប់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av ការលាតសន្ធឹងត្រគាកបង្វិលឈរ?

• Lunge Rotational Hip Stretch: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបោះជំហានដ៏ធំមួយឆ្ពោះទៅមុខចូលទៅក្នុងទីតាំង lunge បន្ទាប់មកបង្វិលដងខ្លួនឆ្ពោះទៅជើងខាងមុខ ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាកការ៉េ។
• Supine Rotational Hip Stretch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកផ្អៀងលើខ្នងរបស់អ្នក កាត់ជើងម្ខាងទៅម្ខាងទៀត បន្ទាប់មកប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីទាញជើងឆ្លងកាត់ថ្នមៗទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។
• ការ​លាតសន្ធឹង​ត្រគាក​បួន​ជ្រុង៖ នេះ​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​ការ​លើក​ជើង​ម្ខាង​ចេញ​ទៅ​ចំហៀង ហើយ​បង្វិល​ដងខ្លួន​ទៅ​ជើង​ដែល​បាន​ពង្រីក។
• Pigeon Pose Rotational Hip Stretch: ក្បាច់យូហ្គានេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ជើងមួយនៅពីមុខអ្នក ដោយជើងម្ខាងទៀតលាតសន្ធឹងពីក្រោយ បន្ទាប់មកបង្វិលដងខ្លួនឆ្ពោះទៅជើងកោង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលាតសន្ធឹងត្រគាកបង្វិលឈរ?

• Butterfly Stretch បំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹងត្រគាកបង្វិលឈរ ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើត្រគាក និងភ្លៅខាងក្នុងផងដែរ ដោយលើកកម្ពស់ការបង្កើនភាពចល័តនិងភាពបត់បែននៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ។
• Seated Spinal Twist គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាមិនត្រឹមតែលាតសន្ធឹងត្រគាកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងរួមបញ្ចូលចលនាបង្វិល ដែលស្រដៀងទៅនឹង Standing Rotational Hip Stretch ដែលជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពទាំងមូល។