អន្ទាក់និងក

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till អន្ទាក់និងក

Trap and Neck Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៅតំបន់ក និងស្មា។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលជួបប្រទះការរឹងកញឹកញាប់ ឬអ្នកដែលចំណាយពេលច្រើនម៉ោងនៅតុ ដែលនាំឱ្យឥរិយាបថមិនល្អ។ តាមរយៈការបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនការចល័តករបស់ពួកគេ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺក និងស្មា។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អន្ទាក់និងក

• យឺត ៗ ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាងដោយនាំត្រចៀករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកស្មារបស់អ្នករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ទន់ភ្លន់នៅផ្នែកម្ខាងនៃកនិងស្មារបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 15 ទៅ 30 វិនាទី ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ ហើយសម្រាកចូលទៅក្នុងការលាតសន្ធឹង។
• លើកក្បាលរបស់អ្នកបន្តិចម្ដងៗត្រឡប់ទៅទីតាំងអព្យាក្រឹត ហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនូវការលាតសន្ធឹងនៅម្ខាងទៀត។
• ធ្វើលំហាត់នេះពី 3 ទៅ 5 ដងនៅផ្នែកម្ខាងៗ ត្រូវប្រាកដថារក្សាស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម និងខ្នងពេញពេលលាតសន្ធឹង។

Tips för utförande អន្ទាក់និងក

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ និងរហ័ស ដែលអាចធ្វើឲ្យករបស់អ្នកតឹង។ ផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើចលនាយឺតៗ និងរលូន។ នៅពេលអ្នកផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាង ធ្វើបែបនេះបន្តិចម្តងៗ សង្កត់ពីរបីវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• កុំ​ធ្វើ​ឲ្យ​ហួស​កម្លាំង៖ វា​ជា​ការ​សំខាន់​ក្នុង​ការ​លាត​ត្រឹម​ចំណុច​ដែល​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ទាញ​ទន់ភ្លន់ មិន​ឈឺ។ ការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងសាច់ដុំឬរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការឈឺចាប់ណាមួយ ចូរបន្ធូរអារម្មណ៍ឡើងវិញរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងស្រាល។
• ដកដង្ហើមទៀងទាត់៖ កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកពេលកំពុងលាតសន្ធឹង។ ដកដង្ហើមធម្មតា ហើយព្យាយាមបន្ធូរអារម្មណ៍។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់និង

អន្ទាក់និងក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អន្ទាក់និងក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Trap and Neck Stretch ។ វា​ជា​វិធី​សាមញ្ញ និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ក្នុង​ការ​បំបាត់​ភាព​តានតឹង​នៅ​ក និង​តំបន់​ស្មា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ នេះជាវិធីងាយៗដើម្បីធ្វើវា៖ 1. ឈរឬអង្គុយត្រង់។ 2. មើលត្រង់ទៅមុខ ហើយរក្សាកម្រិតក្បាលរបស់អ្នក។ 3. រំកិលត្រចៀកខាងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ស្មាស្តាំរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការលើកស្មារបស់អ្នក។ 4. កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15-30 វិនាទី។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងឆ្វេងនៃករបស់អ្នក។ 5. លើកក្បាលរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ ហើយលាតម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ ចូរចាំថា កុំបង្ខំឱ្យលាតសន្ធឹង ហើយប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ សូមឈប់ភ្លាម។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av អន្ទាក់និងក?

• Seated Trap Stretch: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកអង្គុយលើកៅអីដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដី ហើយផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាងដោយថ្នមៗ ខណៈពេលដែលរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីលាតសន្ធឹងក និងអន្ទាក់។
• Yoga Trap Stretch: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តក្បាច់យូហ្គាមួយចំនួនដូចជា "Eagle Pose" ឬ "Cow Face Pose" ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាអាចលាតសន្ធឹងអន្ទាក់ និងកបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
• Resistance Band Trap Stretch: បំរែបំរួលនេះប្រើក្រុម Resistance Band ដើម្បីអនុវត្តកម្លាំងទន់ភ្លន់ ដោយទាញក្បាលទៅម្ខាងដើម្បីលាតក និងសាច់ដុំជាប់។
• ការលាតអន្ទាក់៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកលើផ្ទៃរាបស្មើ ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាងដោយថ្នមៗដោយប្រើដៃរបស់អ្នក លាតអន្ទាក់ និងសាច់ដុំក។

Vilka är bra kompletterande övningar för អន្ទាក់និងក?

• Scapular Squeezes៖ ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំជុំវិញស្មា Scapular Squeezes បំពេញបន្ថែម Trap និង Neck Stretch ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថផ្នែកខាងលើ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើក និងសាច់ដុំ Trapezius ។
• លំហាត់កែឥរិយាបថក្បាលទៅមុខ៖ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះជួយតម្រឹមក និងឆ្អឹងខ្នងឡើងវិញ បំពេញបន្ថែមនូវ Trap and Neck Stretch ដោយបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងក្នុងសាច់ដុំក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថទាំងមូល។