ថ្លឹង បិទ ក្តាប់ ចង្កា ឡើងលើ ទ្រុង ជ្រលក់

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ថ្លឹង បិទ ក្តាប់ ចង្កា ឡើងលើ ទ្រុង ជ្រលក់

The Weighted Close Grip Chin-up on Dip Cage គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសខ្នង ជើង និងស្មា។ វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលកំពុងស្វែងរកការប្រកួតប្រជែងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេ។ លំហាត់នេះគឺគួរឱ្យចង់បានដោយសារតែសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការពង្រឹងនិយមន័យនៃសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងនៃការក្តាប់ និងបង្កើនថាមពលរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ថ្លឹង បិទ ក្តាប់ ចង្កា ឡើងលើ ទ្រុង ជ្រលក់

• ភ្ជាប់ខ្សែក្រវាត់ទម្ងន់ជុំវិញចង្កេះរបស់អ្នក និងធានាទម្ងន់ដែលចង់បាន។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងរហូតទាល់តែចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើរបារ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយធានាថារាងកាយរបស់អ្នកនៅត្រង់ដោយមិនយោល។
• រក្សាទីតាំងខាងលើមួយភ្លែត ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំ biceps និងខ្នងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយលើកដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង។ នេះបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗមួយ។ ធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ថ្លឹង បិទ ក្តាប់ ចង្កា ឡើងលើ ទ្រុង ជ្រលក់

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់។ ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង រហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ។ ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាមួយវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមយឺតៗ។ នេះនឹងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកស្ថិតក្រោមភាពតានតឹងក្នុងរយៈពេលយូរ បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ** ជៀសវាងការត្រួតលើខ្នង**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ផ្នែកខាងក្រោយអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួសខ្នង និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណលើ biceps និង lats របស់អ្នក។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានពេញមួយលំហាត់។
• **ប្រើទម្ងន់សមស្រប**៖ ទម្ងន់ដែលអ្នកប្រើគួរតែពិបាក ប៉ុន្តែមិនធ្ងន់ពេកនោះទេ។

ថ្លឹង បិទ ក្តាប់ ចង្កា ឡើងលើ ទ្រុង ជ្រលក់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ថ្លឹង បិទ ក្តាប់ ចង្កា ឡើងលើ ទ្រុង ជ្រលក់?

ខណៈពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចសាកល្បងបច្ចេកទេស Weighted Close Grip Chin-up នៅលើលំហាត់ប្រាណ Dip Cage វាត្រូវបានណែនាំជាទូទៅសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត។ លំហាត់ប្រាណនេះទាមទារកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើខ្លាំង ជាពិសេសខ្នង ស្មា និងដៃ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេ ដូចជាការលើកចង្កាទៀងទាត់ ឬជំនួយចង្កា មុនពេលព្យាយាមកំណែទម្ងន់។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីធ្វើលំហាត់ដែលមានទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដទេ យកល្អគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ថ្លឹង បិទ ក្តាប់ ចង្កា ឡើងលើ ទ្រុង ជ្រលក់?

• បំរែបំរួលមួយទៀតគឺ Neutral Grip Chin-up នៅលើ Dip Cage ដែលបាតដៃប្រឈមមុខនឹងគ្នា ធ្វើការសាច់ដុំ brachialis និង brachioradialis បន្ថែមទៀត។
• Underhand Close Grip Chin-up នៅលើ Dip Cage គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត ដែលសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសាច់ដុំ bicep ។
• Weighted One-Arm Chin-up on Dip Cage គឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេយ៉ាងខ្លាំងដោយប្រើដៃតែមួយក្នុងពេលតែមួយ។
• ជាចុងក្រោយ ទម្ងន់បិទ Grip Pull-up នៅលើ Dip Cage គឺជាបំរែបំរួលដែលប្តូរការក្តាប់ពីក្រោមទៅដៃ ដោយផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍កាន់តែច្រើនទៅលើសាច់ដុំខ្នង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ថ្លឹង បិទ ក្តាប់ ចង្កា ឡើងលើ ទ្រុង ជ្រលក់?

• Lat Pulldowns: ការទាញចុះក្រោម បំពេញបន្ថែមទម្ងន់បិទជិត Chin-up នៅពេលដែលពួកគេទាំងពីរផ្តោតលើ lats និង biceps ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទាញចុះក្រោមអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយអាចត្រូវបានកែតម្រូវទៅតាមទម្ងន់ផ្សេងៗ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការកើនឡើងលើសទម្ងន់ និងកម្លាំង។
• Barbell Bent Over Rows: លំហាត់ប្រាណនេះក៏ផ្តោតទៅលើសាច់ដុំខ្នង ជាពិសេស lats និង rhomboids ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ធ្វើចង្កា។ តាមរយៈការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្ត និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកនៅក្នុង Weighted Close Grip Chin-up on Dip Cage ។