ការទាញញញួរដែលមានទម្ងន់នៅលើទ្រុងជ្រលក់

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ការទាញញញួរដែលមានទម្ងន់នៅលើទ្រុងជ្រលក់

Weighted Hammer Grip Pull-up on Dip Cage គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅលើរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសខ្នង ដៃ និងស្មា។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់ ដែលមានបំណងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងនៃការក្តាប់របស់អ្នក ធ្វើអោយការគ្រប់គ្រងរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងស្ថេរភាព និងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលបានកំណត់។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការទាញញញួរដែលមានទម្ងន់នៅលើទ្រុងជ្រលក់

• ចូលទៅជិតទ្រុងជ្រលក់ទឹក ហើយចាប់ដៃយ៉ាងរឹងមាំលើរបារស្របគ្នា ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការក្តាប់ញញួរ។
• ទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយរបស់អ្នករហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅកម្រិត ឬពីលើដៃរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងពីរបីវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលអ្នកចង់បាន ដោយធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការទាញញញួរដែលមានទម្ងន់នៅលើទ្រុងជ្រលក់

• **ជៀសវាងសន្ទុះ**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនឯងឡើង។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។
• **ទីតាំងរាងកាយ**៖ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ជៀសវាងការយោល ឬបង្វិលខ្លួន ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួស និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ** ជួរពេញនៃចលនា**៖ ត្រូវប្រាកដថាពង្រីកដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោមនៃចលនា ហើយទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើចំណុចទាញ។ នេះធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំតាមរយៈចលនាពេញលេញរបស់ពួកគេ។
• ** ការដកដង្ហើម **៖ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើងហើយដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកទាបជាង

ការទាញញញួរដែលមានទម្ងន់នៅលើទ្រុងជ្រលក់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការទាញញញួរដែលមានទម្ងន់នៅលើទ្រុងជ្រលក់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្ត Weighted Hammer Grip Pull-up នៅលើលំហាត់ប្រាណ Dip Cage ប៉ុន្តែវាជាចលនាកម្រិតខ្ពស់ជាង។ វាទាមទារកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ ដើម្បីលើក និងគ្រប់គ្រងទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ទម្ងន់ជាមូលដ្ឋាន ហើយឈានទៅរកការប្រឈមមុខជាច្រើនទៀតដូចជាការទាញញញួរដែលមានទម្ងន់នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការប្រើទម្ងន់ដែលសមរម្យសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក និងដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ដូចរាល់ដង វាជាការល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដ។

Vilka är vanliga varianter av ការទាញញញួរដែលមានទម្ងន់នៅលើទ្រុងជ្រលក់?

• ការទាញទម្ងន់ដោយបិទជិតនៅលើទ្រុងជ្រលក់៖ ការប្រែប្រួលនេះផ្តោតសំខាន់ទៅលើ biceps នៅពេលអ្នកកាន់របារដោយក្តាប់ជិតជាងទទឹងស្មា។
• Weighted One-Arm Pull-up on Dip Cage: នេះគឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ដោយប្រើដៃតែមួយ ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេយ៉ាងខ្លាំង និងផ្តោតលើកម្លាំងដៃនីមួយៗ។
• ការទាញញញួរដែលមានទម្ងន់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់នៅលើទ្រុងជ្រលក់៖ ការប្រែប្រួលនេះបន្ថែមធាតុស្នូលដល់ការហាត់ប្រាណ នៅពេលអ្នកលើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃការទាញឡើងនីមួយៗ។
• Weighted Hammer Grip Pull-up with Iso Hold on Dip Cage: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការសង្កត់រាងកាយរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃការទាញរយៈពេលពីរបីវិនាទី បង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង និងធ្វើការសាច់ដុំកាន់តែខ្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការទាញញញួរដែលមានទម្ងន់នៅលើទ្រុងជ្រលក់?

• Deadlifts៖ ខណៈពេលដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើរាងកាយទាប ការលើកជាប់ក៏រួមបញ្ចូលសាច់ដុំខ្នង រួមទាំងបន្ទះដែលអាចបំពេញបន្ថែមកម្លាំងដែលធ្វើឡើងតាមរយៈ Weighted Hammer Grip Pull-ups បង្កើនកម្លាំងត្រឡប់មកវិញ និងស្ថេរភាព។
• Dumbbell Rows: លំហាត់ប្រាណនេះក៏កំណត់គោលដៅលើ lats ផងដែរ ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់សាច់ដុំទាំងនេះ និងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍ដែលទទួលបានពី Weighted Hammer Grip Pull-ups។