ការលើកទម្ងន់ផ្នែកខាងមុខ

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Deltoid Anterior
• Sekundära muskler: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Introduktion till ការលើកទម្ងន់ផ្នែកខាងមុខ

Weighted Front Raise គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ deltoids ខាងមុខ និងសាច់ដុំ pectoral ខាងលើ ដើម្បីជួយបង្កើននិយមន័យនៃស្មា និងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយការលៃតម្រូវទម្ងន់ដែលបានប្រើ។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូល Weighted Front Raises ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ ពង្រឹងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំ និងបង្កើតឱ្យមានតុល្យភាព និងកំណត់រាងកាយបានល្អ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលើកទម្ងន់ផ្នែកខាងមុខ

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកជាប់ បន្ទាប់មកលើកទម្ងន់យឺតៗនៅពីមុខអ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិចរហូតដល់ពួកគេស្ថិតនៅកម្ពស់ស្មា។
• ផ្អាកមួយភ្លែត នៅពេលដែលទម្ងន់ឈានដល់កម្ពស់ស្មា ដោយធានាថាដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• បន្ថយទម្ងន់យឺតៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនា ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកលើកទម្ងន់ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបន្ទាបវា។

Tips för utförande ការលើកទម្ងន់ផ្នែកខាងមុខ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការបង្វិលទម្ងន់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកពួកគេ។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ លើកទម្ងន់ក្នុងរបៀបគ្រប់គ្រងយឺតៗ ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់ និងពង្រីកសាច់ដុំស្មារបស់អ្នក។
• ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។ ការប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេកអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនល្អ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ទីតាំងដៃ៖ ដៃរបស់អ្នកគួរពត់បន្តិចនៅកែងដៃ ពេលកំពុងធ្វើលំហាត់នេះ។ កុំ​ចាក់សោ​កែងដៃ​របស់​អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​ដាក់​សម្ពាធ​ខ្លាំង​លើ​សន្លាក់​។ ផងដែរ។

ការលើកទម្ងន់ផ្នែកខាងមុខ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលើកទម្ងន់ផ្នែកខាងមុខ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Weighted Front Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន និងមិនធ្ងន់ពេក។ ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងលំហាត់នេះដើម្បីការពាររបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែពិចារណាដើម្បីទទួលបានការណែនាំពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទាដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងអនុវត្តលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ការលើកទម្ងន់ផ្នែកខាងមុខ?

• ការលើកកៅអីខាងមុខ៖ ធ្វើឡើងនៅពេលអង្គុយលើកៅអី ការប្រែប្រួលនេះអាចជួយបំបែកសាច់ដុំស្មា និងការពារការប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។
• Incline Front Raise: នេះ​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​នៅ​លើ​កៅអី​ទំនោរ​ដែល​ផ្លាស់​ប្តូរ​មុំ​នៃ​ការ​លើក និង​កំណត់​គោល​ដៅ​លើ​សាច់ដុំ​ស្មា​ក្នុង​វិធី​ផ្សេង។
• លើកដៃម្ខាង៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយកំណត់អត្តសញ្ញាណ និងកែតម្រូវអតុល្យភាពកម្លាំងរវាងភាគីទាំងពីរ។
• Plate Front Raise: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ចានទម្ងន់ដោយដៃទាំងពីរ ដោយផ្តល់នូវការក្តាប់ និងបញ្ហាប្រឈមខុសៗគ្នា បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការប្រើប្រាស់ barbell ឬ dumbbells។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលើកទម្ងន់ផ្នែកខាងមុខ?

• ការកើនឡើងនៅពេលក្រោយ៖ ដោយកំណត់ទិសដៅនៃ deltoids ចំហៀង ឬចំហៀង លំហាត់នេះបំពេញបន្ថែមទម្ងន់ផ្នែកខាងមុខដោយធានាឱ្យមានតុល្យភាពនៃការអភិវឌ្ឍស្មា ខណៈដែល Front Raises ផ្តោតជាចម្បងលើ deltoids ខាងមុខ ឬខាងមុខ។
• ជួរដេកត្រង់៖ លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែផ្តោតលើសាច់ដុំស្មាដូចជា Weighted Front Raises ធ្វើនោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរួមបញ្ចូលនូវ trapezius និង biceps ផងដែរ ដោយលើកកំពស់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស៊ីមេទ្រីនៃសាច់ដុំ។