ចាន​ទម្ងន់​បត់​ជា​ជួរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ចាន​ទម្ងន់​បត់​ជា​ជួរ

The Weighted Plate Bent Over Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ រួមមានខ្នង ជើង និងស្មា ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលស្វែងរកការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារអាំងតង់ស៊ីតេទម្ងន់ដែលអាចលៃតម្រូវបាន។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចធ្វើអោយឥរិយាបថប្រសើរឡើង បង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ និងរួមចំណែកដល់ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយប្រកបដោយតុល្យភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ចាន​ទម្ងន់​បត់​ជា​ជួរ

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយផ្អៀងទៅមុខពីចង្កេះរបស់អ្នក រហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• កាន់ចានទម្ងន់ដែលព្យួរដោយផ្ទាល់នៅពីមុខអ្នក ដោយដៃរបស់អ្នកបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
• ទាញ​បន្ទះ​ទម្ងន់​ឡើង​លើ​ទ្រូង​របស់​អ្នក ដោយ​រក្សា​កែងដៃ​ឱ្យ​ជិត​នឹង​រាងកាយ​របស់​អ្នក ហើយ​ច្របាច់​ស្មា​របស់​អ្នក​ចូល​គ្នា​នៅ​ផ្នែកខាងលើ​នៃ​ចលនា។
• បន្ទាបចានដែលមានទម្ងន់យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាបាននូវការគ្រប់គ្រងទូទាំងចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ចាន​ទម្ងន់​បត់​ជា​ជួរ

• **ជៀសវាងការប៉ះពាល់ក**៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការរឹតបន្តឹងកដោយមើលទៅលើ ឬចុះក្រោម។ រក្សាករបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត ដោយមើលចុះក្រោមនៅជាន់ប្រហែល 3 ហ្វីតពីមុខអ្នក។ នេះនឹងជួយជៀសវាងភាពតានតឹង ឬរបួសដែលមិនចាំបាច់។
• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ នៅពេលអ្នកធ្វើជួរ មិនត្រូវប្រើសន្ទុះដើម្បីរំកិលទម្ងន់ឡើង។ ចលនាគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រងនិងចេតនា។ ទាញចានឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ បនា្ទាប់មកបន្ទាបចានយឺត ៗ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រងនេះនឹងធានា

ចាន​ទម្ងន់​បត់​ជា​ជួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ចាន​ទម្ងន់​បត់​ជា​ជួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Weighted Plate Bent Over Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសមានភាពប្រសើរឡើង ទម្ងន់អាចកើនឡើងជាលំដាប់។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ ដើម្បីណែនាំតាមរយៈលំហាត់នេះ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ចាន​ទម្ងន់​បត់​ជា​ជួរ?

• ជួរខ្សែដែលអង្គុយ៖ ជំនួសឱ្យការប្រើចានទម្ងន់ បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនារលូន និងគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើន។
• ជួរដាក់បញ្ច្រាស៖ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដែលអ្នកដាក់ខ្លួនអ្នកនៅក្រោមធុងបាកនៅក្នុង squat rack ឬម៉ាស៊ីន Smith ហើយទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើរបារ។
• ជួរ Renegade: ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងបន្ទះជាមួយនឹង dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ហើយបន្ទាប់មកលើក dumbbell នីមួយៗឆ្លាស់គ្នា។
• ជួរ T-Bar: បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីន T-bar ឬ barbell នៅជ្រុងមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលើកទម្ងន់ធ្ងន់ជាងមុន និងតម្រង់ខ្នងកណ្តាលរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

Vilka är bra kompletterande övningar för ចាន​ទម្ងន់​បត់​ជា​ជួរ?

• Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាទៅនឹង Bent Over Rows ជាពិសេស latissimus dorsi និង biceps ដែលជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងធ្វើអោយចលនាទាញប្រសើរឡើង។
• ជួរដេកខ្សែកាបអង្គុយក៏បំពេញបន្ថែមចានទម្ងន់ដែលពត់លើជួរដេកផងដែរ ដោយសារពួកគេទាំងពីរផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងកណ្តាល និង biceps ប៉ុន្តែទីតាំងអង្គុយអាចជួយឱ្យដាច់សាច់ដុំទាំងនេះដោយផ្ទាល់ និងផ្តល់នូវមុំនៃភាពធន់ខុសគ្នា។