ಮಾಲೆ ಭಂಗಿ ಮಲಸಾನ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಯೋಗ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮಾಲೆ ಭಂಗಿ ಮಲಸಾನ

ಗಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಪೋಸ್, ಅಥವಾ ಮಲಸಾನಾ, ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ತೊಡೆಗಳು, ತೊಡೆಸಂದು, ಸೊಂಟ, ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಳ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವವರಿಗೆ, ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಒಟ್ಟಾರೆ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮಲಸಾನಾವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮಾಲೆ ಭಂಗಿ ಮಲಸಾನ

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಬನ್ನಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ; ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಡಿಸಿದ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಹೊದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸಿ.
• ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬಳಿಗೆ ತನ್ನಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಒಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• 5-10 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮಾಲೆ ಭಂಗಿ ಮಲಸಾನ

• ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಗಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಪೋಸ್ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರುವ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ; ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜೋಡಣೆ: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಗುರಿಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ. ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಂಗಪರಿಕರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಬಳಸಿ

ಮಾಲೆ ಭಂಗಿ ಮಲಸಾನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮಾಲೆ ಭಂಗಿ ಮಲಸಾನ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಗಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಪೋಸ್ ಅಥವಾ ಮಲಸಾನಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಬಳಸದ ಅಥವಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ದುಂಡಾಗಿರದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಕಲಿಯುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮಾಲೆ ಭಂಗಿ ಮಲಸಾನ?

• ಮಲಸಾನಾ ವಿತ್ ಎ ಬ್ಲಾಕ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾದ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
• ಮಲಸಾನ ವಿತ್ ಎ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಮಲಸಾನಕ್ಕೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಲಸಾನ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಹೃದಯ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಲಸಾನಾ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಮಲಸಾನಾದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮಾಲೆ ಭಂಗಿ ಮಲಸಾನ?

• ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ (ಉತ್ತನಾಸನ) ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಗಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಭಂಗಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಭಂಗಿಯು (ಬದ್ಧ ಕೋನಸಾನ) ಸೊಂಟದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಭಂಗಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಗಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.