Adductor Stretch

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Adductor Stretch

Adductor Stretch xebatek bikêr e ku di serî de ji bo zêdekirina nermbûn û hêzê di ranên hundur de hatî çêkirin, tevger û aramiya giştî ya lingê çêtir dike. Ew ji bo werzîşvan, dilşewatên fitnessê, û kesên ku beşdarî çalakiyên ku hewceyê tevgeriya lingê baş in îdeal e. Tevlihevkirina vê dirêjbûnê di rûtîniya we de dikare di pêşîlêgirtina zirarê de bibe alîkar, performansa di werzîş û çalakiyên rojane de zêde bike, û tenduristiya laşî ya giştî baştir bike.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Adductor Stretch

• Hêdî hêdî berê xwe bidin çîpên xwe, pişta xwe rast û serê xwe jor bihêlin, heya ku hûn di ranên xwe yên hundur de dirêjbûnek nerm hîs bikin.
• Di vê pozîsyonê de bi qasî 20 û 30 saniyeyan bisekinin, bi gelemperî nefes bistînin.
• Piştî girtina dirêjkirinê, hêdî hêdî laşê xwe berbi pozîsyona destpêkê ve bilind bikin.
• Vê werzîşê 3 û 5 carî dubare bikin, an wekî ku ji hêla perwerdekar an terapîstê laşî ve hatî pêşniyar kirin.

Têrakan binxwendinê Adductor Stretch

• Positioning Rast: Ji bo dirêjkirina adductor, bi rûniştina li ser erdê bi pişta xwe rast dest pê bikin. Lingên xwe bi qasî ku rehet ji hev dûr bixin. Piştrast bikin ku tiliyên tiliyên we û çokên we ber bi jor ve nîşan didin. Ev helwest ji bo armanckirina masûlkeyên rast û ji bo pêşîgirtina li her tengahî an zirarê girîng e.
• Zêdebûna Hêdî: Hêdî hêdî ji lingên xwe ber bi pêş ve bizivirin, pişta xwe rast bihêlin. Pêdivî ye ku hûn di ranên xwe yên hundurîn de dirêjbûnê hîs bikin. Xwe ji rijandin an jî xistina pir dijwar dûr bixin ji ber ku ev dikare bibe sedema ziravbûna masûlkan an birîndarbûnê. Dirêjbûn divê gav bi gav û kontrolkirî be.
• Stretchê bidomînin: Bi qasî 15-30 saniyeyan dirêjkirinê bihêlin û dûv re rehet bibin. Vê çend caran dubare bikin

Adductor Stretch FAQ

Karwan bindest dikin Adductor Stretch?

Erê, destpêk dikarin temrîn Adductor Stretch bikin. Ew werzîşek hêsan e ku ji dirêjkirina masûlkeyên hundurê ran, ku wekî adductor jî tê zanîn, dibe alîkar. Girîng e ku meriv hêdî û bi nermî dest pê bike, ji ber ku nermbûn baştir dibe, bi demê re dirêjbûnê zêde bikin. Mîna her werzîşê ya nû, dibe ku sûdmend be ku meriv wê di destpêkê de di bin rêberiya pisporek perwerdekirî de bike da ku forma rast peyda bike û pêşî li zirarê bigire.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Adductor Stretch?

• Stretch Adductor Standing: Ji bo vê guhertoyê, rast rawestin, lingên xwe fireh ji hev belav bikin, û hêdî hêdî berê xwe bidin aliyekî, çokê aliyê ku hûn xwe ber bi wî ve girêdidin, bizivirînin û lingê din rast bihêlin.
• Supine Adductor Stretch: Di vê guhertoyê de, hûn li ser pişta xwe radizên, çokên xwe dihejînin, û lingên lingên xwe didin hev, paşê bi nermî çokên xwe ber bi erdê ve dikişînin.
• Dirêjkirina Lungeya Lateral: Ev tê de helwêstek berfireh digire, dûv re giraniya xwe bi aliyekî ve diguhezîne dema ku lingê din rast dihêle, bi vî rengî masûlkeyên pêveker ên lingê rast dirêj dike.
• Frog Stretch: Di vê guhertoyê de hûn li ser çar lingan davêjin, hêdî hêdî çokên xwe bi qasî ku rehet belav dikin, dûv re rûnin ber bi lingên xwe ve ku hûn pêveka xwe dirêj bikin.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Adductor Stretch?

• Lunges: Lunges bi Adductor Stretch re bi yekdengî kar dikin ji ber ku ew palpiştên hip û masûlkeyên ran, di nav wan de pêvekêşan jî dikin armanc, xebatek hevseng peyda dikin û piştrast dikin ku hemî masûlkeyên di laşê jêrîn de wekhev têne xurt kirin û dirêj kirin.
• Hip Bridges: Hip Bridges Adductor Stretch bi xurtkirina glutes û hamstrings temam dikin, ku dikare bibe alîkar ku lihevhatin û livdariya birêkûpêk bidomîne, faktorek bingehîn di pêkanîna Adductor Stretch de rast û ewledar.