Bench Squat

• Pêşniyarê Gellekan: چهارشویەبوشینەکان, بەرزکان
• Amûran: Wazirê bereq.
• Nextê Biyanî: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nextê Derketî: Adductor Magnus, Soleus

Bi Pêşansa bi Bench Squat

Bench Squat temrînek avakirina hêzê ye ku di serî de laşê jêrîn, bi taybetî quadriceps, glutes, û hamstrings armanc dike. Ew ji bo kesan di hemî astên fitnessê de, ji destpêkê heya pêşkeftî, maqûl e, ji ber ku ew bi hêsanî dikare li ser bingeha hêz û nermbûna kesane were guheztin. Bi kirina Bench Squats, kes dikarin hêza laşê xweya jêrîn çêtir bikin, hevsengî û aramiyê zêde bikin, û bi potansiyel xetera birînên di çalakiyên rojane de kêm bikin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Bench Squat

• Hêdî hêdî laşê xwe ber bi rûnkê daxin û çokên xwe bixin û lingên xwe paşve bixin, mîna ku hûn ê rûnin.
• Dema ku qûna we bi benkê ve digihîje, bîskekê bisekine, pê ewle bin ku çokên we li gorî lingên we ne û li ber tiliyên we dirêj nebin.
• Di nav pêlên xwe de bihêlin da ku hûn rast bisekinin, di tevaya tevgerê de navika xwe û pişta xwe rast bihêlin.
• Vê pêvajoyê ji bo hejmara dubareyên xweya xwestinê dubare bikin, gavek domdar û kontrolkirî biparêzin.

Têrakan binxwendinê Bench Squat

• ** Dûrketina ji Şaşiyên Hevbeş **: Yek xeletiyek hevpar ew e ku têra xwe kûr nekeve nav squat. Hedef bikin ku laşê xwe kêm bikin heya ku ranên we bi erdê re paralel bin. Çewtiyek din jî ev e ku hûn çokên we ber bi hundurê xwe ve diçin dema ku hûn dişoxilînin. Ev dikare bibe sedema birîndariyê. Di şûna wê de, pê ewle bine ku çokên we li seranserê tevgerê bi lingên we re hevaheng in.
• ** Benchê bi rêkûpêk bikar bînin **: Benç li wir e ku ji we re bibe alîkar ku hûn form û kûrahiyê biparêzin. Ew ne li wir e ku meriv navberek navberê bide sekinandin. Lîstikên xwe bi sivikî bixin ser rûkê û dûv re bikişîne jor. Li ser kursiyê rehet nemînin.
• ** Bingeha xwe tevbigerin **: Bingeha xwe li seranserê temrînê mijûl bibin. Ev ê ji bo domandina hevsengiyê bibe alîkar

Bench Squat FAQ

Karwan bindest dikin Bench Squat?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrîn Bench Squat bikin. Ev werzîş bi rastî ji bo destpêk bijarteyek hêja ye ji ber ku ew ji bo avakirina hêz û aramiyê di laşê jêrîn de, nemaze ling û gûtan, dibe alîkar. Bench rêbernameyek ji bo form û kûrahiyê peyda dike, û piştrast dike ku squats rast û bi ewlehî têne kirin. Lêbelê, ji bo destpêk girîng e ku bi giraniyek sivik an jî tenê giraniya laşê xwe dest pê bikin, û hêdî hêdî her ku hêza wan çêtir dibe zêde bibin. Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku perwerdekarek an çavdêriya kesane ya bi ezmûn hebe da ku forma rast peyda bike.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Bench Squat?

• The Front Squat guhertoyek e ku tê de girtina barbell li ber sînga xwe, ne li ser pişta xwe, dema ku hûn squat li ser rûnkê dikin.
• Goblet Squat guhertoyek e ku hûn li ser singê xwe kettlebell an dumbbell digirin dema ku hûn li ser rûnkê şûjinê dikin.
• Bûlgariya Split Squat guhertoyek e ku lingek li ser rûkê li pişt we tê hilanîn, hevsengiya we dema ku hûn diqewirînin dijwar dike.
• Zercher Squat guhertoyek e ku barbell di qulika milên we de, nêzî sîngê we tê girtin, dema ku hûn li ser rûnkê diqelizin.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Bench Squat?

• Overhead Press Bi xurtkirina milan û pişta jorîn, ku ji bo domandina pozîsyonek bihêz û rast di dema tevgera squat de pir girîng in, Bench Squat temam dike.
• Lunges ji bo baştirkirina hevsengî, hevrêzî û hêza yekalî dibe alîkar, ku hemî ji bo pêkanîna Bench Squat hişk û ewledar hewce ne.