Squat

• Pêşniyarê Gellekan: چهارشویەبوشینەکان, بەرزکان
• Amûran: Wazirê bereq.
• Nextê Biyanî: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Nextê Derketî: Adductor Magnus, Soleus

Bi Pêşansa bi Squat

Squat temrînek berfireh e ku çend komên masûlkeyên di laşê weya jêrîn de, di nav de çargoşe, hamstrings, û golikan, dike armanc, di heman demê de navika we jî tevdigere. Ew ji bo her kesê ku lê digere ku hêza laşê jêrîn, nermbûn û hevsengiyê baştir bike, bêyî ku asta fitnessa wan hebe, maqûl e. Bi tevlêkirina squatan di rûtîniya xweya werzîşê de, hûn dikarin performansa xweya werzîşê zêde bikin, şewitandina rûnê zêde bikin, û tewra tîrêjiya hestiyê xwe jî baştir bikin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Squat

• Bi xistina çokên xwe dest bi tevgerê bikin û lingên xwe bi paş de bixin mîna ku hûn li ser kursiyek rûnin, sînga xwe jor û pişta xwe rast bihêlin.
• Laşê xwe dakêşin heta ku ranên we bi erdê re paralel bin, an jî bi qasî ku ji we re rehet be.
• Ji bo bîskekê li binê squatê bisekinin, hevsengiya xwe biparêzin û çokên xwe li ser lingên xwe bigirin.
• Bi pêlên xwe ve bixin da ku vegerin rewşa destpêkê, ling û lingên xwe rast bikin.

Têrakan binxwendinê Squat

• Kûrahiya Squat: Heger hûn bikarin rêve bibin, squatek kûr bikin ku ranên we bi erdê re paralel in an kêmtir bin. Nîv squats bi qasî kuçikên kûr tevlê ling û lingên we nabin. Lêbelê, heke hûn destpêk in an pirsgirêkên çokê we hene, bi squatên hûrdest dest pê bikin û hêdî hêdî kûrahî zêde bikin her ku hêz û nermbûna we çêtir dibe.
• Germ kirin: Girîng e ku meriv berî ku biçilmise xwe germ bike da ku masûlk û movikên xwe ji werzîşê re amade bike. Bêyî germkirinê rasterast bazdana nav squatên giran dikare bibe sedema tengahiyê an birîndarbûnê.
• Teknîka nefesê: Nefesgirtin bi gelemperî tê paşguh kirin

Squat FAQ

Karwan bindest dikin Squat?

Bê guman, destpêk bê guman dikarin temrînek squat bikin. Lêbelê, ji bo destpêk girîng e ku dest bi squatên giraniya laş bikin da ku forma rast fêr bibin û ji zirarê dûr bikevin. Gava ku ew bi formê rehet bibin, ew dikarin hêdî hêdî giraniyê lê zêde bikin da ku tundiyê zêde bikin. Her gav tê pêşniyar kirin ku hûn hêdî dest pê bikin û hêdî hêdî tîrêjê zêde bikin da ku hêz û bîhnfirehiyê ava bikin. Ger gengaz be, rêbergirtina ji perwerdekarek fitnessê an pisporek dikare pir bikêr be.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Squat?

• Sumo Squat: Di vê guhertoyê de, hûn lingên xwe ji çîpên xwe firehtir belav dikin û tiliyên xwe derdixin derve, helwêsta têkoşerek sumo teqlîd dikin.
• Jump Squat: Ev temrînek plyometric e ku tê de hûn squatek birêkûpêk dikin lê gava ku hûn ji nû ve radibin bazdanek lê zêde dikin.
• Pistol Squat: Ev guhertoyek dijwar e ku hûn li ser yek lingê squat dikin, lingê din rasterast li ber xwe dirêj dikin.
• Squat Overhead: Di vê guhertoyê de, hûn li ser serê xwe barbelek an dumbbelan digirin, ku hevsengiya we dijwar dike û laşê weya jorîn bêtir tevdigere.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Squat?

• Deadlifts di heman demê de dikarin squatan temam bikin ji ber ku ew balê dikişînin ser zincîra paşîn, di nav de çîp û gûtan jî, yên ku ji bo tevgerên squatting bi hêz û ewledar girîng in.
• Çapemeniya lingan xebatek din a temamker e ji bo squatan ji ber ku ew çarçik, çîp û gûtan hedef digirin, lê dihêle hûn bêyî zexta zêde ya li ser piştê balê bikişînin ser hêza lingê xwe, ku dikare bibe alîkar ku form û hêza weya squat baştir bike.