Crunch

• Pêşniyarê Gellekan: Destv (Reman kuleş)
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Rectus Abdominis
• Nextê Derketî: Obliques

Bi Pêşansa bi Crunch

Crunch xebatek bingehîn a klasîk e ku di serî de masûlkeyên zikê dike hedef, ji bo baştirkirina pozîsyonê, kêmkirina êşa piştê, û xurtkirina hêza giştî dibe alîkar. Ew ji bo kesên ji her astên fitnessê, ji destpêker bigire heya werzîşvanên pêşkeftî, îdeal e, ji ber ku ew dikare were guheztin da ku tundiyê zêde bike an kêm bike. Mirov dixwazin vê temrînê pêk bînin da ku bingehek bihêztir ava bikin, hevseng û aramiyê baştir bikin, û ji bo bidestxistina navgînek nermik bixebitin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Crunch

• Destên xwe li pişt serê xwe deynin, lê ji bîr nekin ku stûyê xwe nekişînin; hûn jî dikarin wan li ser sînga xwe derbas bikin.
• Bi zikê xwe ber bi stûna xwe ve xêz bikin, pişta laşê xwe yê jorîn (ser û mil) ji erdê ber bi çokên xwe ve rakin, pişta xweya jêrîn di nav çîçekê de bihêlin.
• Demekê di pozîsyona qirkirinê de li jorê bisekine, balê bikişîne ser kişandina masûlkeyên zikê xwe.
• Hêdî-hêdî laşê xweya jorîn dakêşin pozîsyona destpêkê û werzîşê ji bo hejmara dubareyên xwestî dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Crunch

• Bingeha xwe tevbigerin: Mifteya qirşikek serketî di kişandina masûlkeyên zikê we de ye. Gava ku hûn laşê xweya jorîn ji erdê radikin, bala xwe bidin ser zivirandina zikê xwe. Ji xeletiya hevpar a bikaranîna stû an milên xwe ji bo ku xwe bikişîne xwe dûr bixin. Di şûna wê de, xeyal bikin ku zikê we hemî karan dike.
• Tevgera Kontrolkirî: Her qirikê bi rengek hêdî û kontrolkirî pêk bînin. Leza di nav tevgerê de dikare bibe sedema formek nerast û tevlêbûna masûlkeyên kêmtir bi bandor. Ji hejandin an bi karanîna leza xwe dûr bixin da ku laşê xwe ji erdê rakin.
• Bi rêkûpêk nefes: Girîng e ku meriv rast bêhna xwe bide dema ku qirçikan dike. Dema ku hûn laşê xwe hildigirin û dema ku hûn wî paşde dadixin erdê, hildidin. Holding

Crunch FAQ

Karwan bindest dikin Crunch?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrînek qirikê bikin. Ew temrînek bingehîn a zikê ye ku masûlkeyên bingehîn hedef digire. Lêbelê, girîng e ku meriv wê bi forma rast pêk bîne da ku ji zirarên potansiyel dûr nekevin. Divê destpêk hêdî hêdî dest pê bikin, di carekê de tenê çend dubareyan bikin û her ku hêza wan baştir dibe hêdî hêdî zêde bibin. Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku hûn bi pisporek fitness an rahênerek re şêwir bikin da ku bicîh bikin ku werzîş bi rengek rast tê kirin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Crunch?

• Crunches Reverse zikên jêrîn armanc dikin, ji we re lazim e ku hûn ne li şûna ser û milên xwe, lingên xwe ji erdê rakin.
• Krîza lingê vertîkal tê de dirêjkirina lingên xwe rasterast ber bi jor ve vedihewîne, ku ev xebata masûlkeyên zikê xurt dike.
• The Long Arm Crunch guhertoyek e ku hûn destên xwe rasterast li pişt xwe dirêj dikin, lewazek dirêjtir li tevgerê zêde dikin û wê dijwartir dikin.
• The Double Crunch ji bo xebatek bêkêmasî ya zikê qirşikek birêkûpêk bi qirşikek berevajî re hev dike.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Crunch?

• Kûçikên bîsîkletê: Krîçên bisîkletan qîrîna standard temam dikin ji ber ku ew ne tenê zikên rectus (masûlkeyên "şeş-pak") dixebitînin, lê di heman demê de bi çîçikan (masûlkeyên zikê alîkî) jî tevdigerin, bi vî rengî xebatek zik a berfireh peyda dikin.
• Rakirina lingan: Rakirina lingan temamkerek mezin e ji bo qirçînan ji ber ku ew di serî de masûlkeyên jêrîn ên zikê armanc dikin, deverek ku ji hêla qirçikan ve bi rengek bi bandor nayê xebitandin, bi vî rengî hêzek tam a masûlkeyên zikê misoger dike.