Hemstring Stretch

• Pêşniyarê Gellekan: Pîkên kolan., بەرزکان
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Hemstring Stretch

Hemstring Stretch werzîşek hêsan û lê bandorker e ku armanc jê çêtirkirina nermbûn, kêmkirina tengbûna masûlkan, û pêşîgirtina birînên di masûlkeyên weya hemstringê de ye. Ew ji bo werzişvanan, kesên ku tev li dersên tundûtûjî dibin, an jî yên ku bi karên rûniştî yên ku dikarin bibin sedema hişkbûna masûlkan îdeal e. Tevlihevkirina vê dirêjbûnê di rûtîniya we de dikare bibe alîkar ku performansa weya giştî di çalakiyên cihêreng ên laşî de zêde bike, pozîsyona çêtir pêşve bibe, û ji êşa piştê an nerehetiya ku bi hamstrên teng ve girêdayî ye rehet bibe.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Hemstring Stretch

• Hewl bidin ku bi destên xwe tiliyên tiliyên xwe bixin, an jî bi qasî ku pêkan nêzîk bibin, heya ku hûn di pişta ranên xwe de dirêjbûnê hîs bikin.
• Vê pozîsyonê bi qasî 20 û 30 saniyeyan ragirin, bi kûr ve nefes bistînin û di nav dirêjbûnê de rehet bibin.
• Dûv re, hêdî hêdî vegere pozîsyona rawestanê.
• Vê werzîşê 3 û 5 carî dubare bikin, an wekî ku ji hêla pisporê tenduristî an fitnessê ve tê pêşniyar kirin.

Têrakan binxwendinê Hemstring Stretch

• Helwesta rast bidomînin: Dema ku dirêjkirina hemstringê pêk tînin, pişta xwe rast bihêlin û ji dorpêkirina milên xwe dûr bikevin. Ev xeletiyek gelemperî ye ku mirov dema ku hewl didin ku bigihîjin tiliyên xwe. Di şûna wê de, ji çîpên xwe bizivirin û hewl bidin ku sînga xwe ber bi çokê xwe ve bikşînin.
• Bi zorê nehêlin: Çewtiyek din a hevpar ev e ku zora dirêjkirinê pir zêde ye, ku dikare bibe sedema ziravbûna masûlkan. Pêdivî ye ku hûn di zikê xwe de kişandinek nerm hîs bikin, ne êş. Ger hûn êşê hîs bikin, hinekî pişta xwe sivik bikin heya ku hûn di rewşek rehet de bin.
• Nefes: Ji bîr nekin ku hûn dema ku hûn dirêj dikin nefesê bistînin. Bêhnvedan dibe alîkar ku masûlkeyên we rehet bibin, û dirêjbûn bi bandortir bibe. Gava ku hûn dest bi dirêjkirinê dikin nefesê bistînin û gava ku hûn xwe bixin nav wê dehf bidin.

Hemstring Stretch FAQ

Karwan bindest dikin Hemstring Stretch?

Erê, destpêk dikarin temrînek dirêjkirina hamstringê bikin. Ew rêgezek hêsan û bi bandor e ku meriv nermbûnê zêde bike û pêşî li birîndaran bigire. Li vir rêyek bingehîn heye ku meriv wê bike: 1. Bi herdu lingên xwe li ber xwe dirêjkirî li erdê rûnin. 2. Çokekî xwe bitewînin û lingê wê lingê xwe bidin hundirê ranên xwe yên dijber. 3. Ji lingên xwe ber bi pêş ve bizivirin û xwe bigihînin tiliyên lingê xwe yên dirêjkirî. Divê hûn li ser pişta lingê xwe dirêjbûnê hîs bikin. 4. Nêzîkî 30 saniyeyan dirêjkirinê bihêlin, dûv re biguherînin. Bînin bîra xwe ku hûn pişta xwe rast bihêlin û pir zor nedin. Pêdivî ye ku hûn pêlekek nerm hîs bikin, ne êş. Ger şert û mercên tendurustî an birînên we hebin, fikrek baş e ku hûn bi bijîjkek an terapîstek fizîkî re berî ku hûn dest bi karûbarê nû ya werzîşê bikin kontrol bikin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Hemstring Stretch?

• Dirêjkirina Hemstringê: Di vê guhertoyê de, hûn li ser pişta xwe radizin û lingekî xwe rast radikin, bi destên xwe an destmalekê bikar tînin da ku bi nermî lingê xwe ber bi serê xwe ve bikişînin heya ku hûn dirêjbûnê hîs bikin.
• Rawestandina Hemstringê: Ev dirêjkirin li ser lingan tê kirin, li wir hûn lingek xwe li ser rûyek bilindkirî mîna gavekê an jî bençekî datînin, û dûv re ji çîpên xwe berê xwe bidin heya ku hûn di zikê xwe de dirêjbûnê hîs bikin.
• Hemstring Stretch with Resistance Band: Ji bo vê guhertoyê, hûn li ser pişta xwe radizên û bendek berxwedanê li dora lingê xwe vedişêrin, dûv re hûn lingê xwe rast dikin û bi nermî bandê dikişînin da ku dirêjbûnê zêde bikin.
• Stretch Wall Hemstring: Ev

Çi vebijarkên rawistî hene bo Hemstring Stretch?

• Deadlifts di heman demê de dikarin Teqezên Hemstringê jî temam bikin ji ber ku ew bi taybetî masûlkeyên hamstringê dikin hedef, ji bo xurtkirina wan dibe alîkar ku dikare di dema dirêjkirinê de nermbûn û tevgera we zêde bike.
• Tevgera Glute Bridge pêvekek din a hêja ye ji bo Hemstring Stretches ji ber ku ew gûtan û pişta jêrîn xurt dike, piştgirî û aramiyê çêtir ji çîpên we re peyda dike, ku dikare bandoriya dirêjkirina we zêde bike.