Hemstrings

• Pêşniyarê Gellekan: Pîkên kolan., بەرزکان
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Hemstrings

Tevgerên hemstring ji bo bihêzkirina masûlkeyên li pişta ranên we, zêdekirina tevgerê, û kêmkirina xetera birîndarbûnê di dema çalakiyên laşî de sûdmend in. Ew ji bo werzişvan, dilxwazên fitnessê, û her kesê ku digerin ku hêz û aramiya laşê xweya jêrîn baştir bikin îdeal in. Dibe ku mirov bixwazin temrînên hemstringê bikin da ku performansa xwe di werzîşê de baştir bikin, di tevgerên rojane de wekî meşîn an hilkişîna derenceyan arîkar bikin, û balansa laş û pozîsyona giştî pêşve bibin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Hemstrings

• Hêdî-hêdî li lingên xwe bizivirin, û tîrêjê xwe dakêşin heta ku ew paralel bi erdê re be, ji bîr mekin ku çokên xwe hinekî xwar bihêlin da ku wan teng nekin.
• Gava ku hûn xwe ber bi pêş ve xwar dikin, çîp û qûna xwe bi paş de bihêlin û pişta xwe rast bihêlin, da ku hûn pişta xwe negirin.
• Di vê pozîsyonê de çend saniyeyan bisekine, di lingên xwe de dirêjbûnê hîs bikin.
• Hêdî hêdî vegerin ser pozîsyona destpêkê, dema ku hûn dîsa rast radiwestin, lingên xwe bişkînin. Vê temrînê ji bo hejmara dubareyên xwestî dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Hemstrings

• Germkirin: Berî ku hûn dest bi xebata li ser lingên xwe bikin, pê ewle bin ku bi rêkûpêk germ bikin. Ev ê masûlkeyên we ji bo xebata li pêş amade bike û dikare bibe alîkar ku pêşî li birîndaran bigire. Germbûnek baş dikare ji bo çend hûrdeman kardîyoyek sivik, wek bazdan an bazdana jackan, bigire.
• Dirêjbûn: Piştî xebata xwe, girîng e ku lingên xwe dirêj bikin da ku pêşî li hişkbûn û êşê bigirin. Ev jî dikare bibe alîkar ku nermbûn û rêza tevgera we baştir bike, ku dikare performansa weya giştî zêde bike.
• Zêde bar nekin: Yek xeletiyek hevpar ev e ku meriv zû zû giraniya xwe hilde. Girîng e ku hûn bi giraniyek ku hûn dikarin hilgirin dest pê bikin û hêdî hêdî wekî hêza xwe wê zêde bikin

Hemstrings FAQ

Karwan bindest dikin Hemstrings?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrînên hamstringê bikin. Lêbelê, girîng e ku meriv bi temrînên ku ji bo asta fitnessa wan guncan in dest pê bikin. Hin temrînên hamstring-dostane yên destpêkê ev in: 1. Pirên Glute: Ev temrîn ne tenê li lingan, lê di heman demê de li ser gûtan û pişta jêrîn jî dixebite. 2. Kûçikên Hemstring: Ev dikare bi makîneyek li salonê an jî li malê bi bendek berxwedanê were kirin. 3. Deadlifts bi Weights Sivik: Deadlifts rêgezek girîng e ku hûn bi lingên xwe ve mijûl bibin lê divê ji bo destpêkek bi giraniyên siviktir bêne kirin da ku forma rast biparêzin û pêşî li zirarê bigirin. 4. Swiss Ball Hamstring Curls: Ev temrîn topek Swîsreyî hewce dike û di dema ku hamstrings dike armanc dibe alîkar ku hevsengiyê baştir bike. 5. Pevçûn: Ev temrîn tevahiya laşê weya jêrîn, di nav wan de lingên we jî tevdigere. Bînin bîra xwe, her gav girîng e ku meriv berî ku dest bi werzîşê bike germ bibe û dûv re jî sar bibe. Di heman demê de sûdmend e ku hûn lingên xwe piştî werzîşê dirêj bikin da ku pêşî li hişkbûnê bigirin û

Çi têkiliyên domdar hene li ser Hemstrings?

• The Lying Leg Curls guhertoyek din a Hemstrings e ku masûlkeyên ji aliyên cihêreng hedef digire, xebatek berfireh peyda dike.
• The Seated Leg Curl guhertoyek e ku hamstrings veqetîne, ji bo bihêzkirina van masûlkeyan ew dike werzîşek pir bi bandor.
• The Glute-Ham Raise guhertoyek dijwar a Hemstrings e ku ne tenê li lingan, lê di heman demê de gûtan û pişta jêrîn jî dixebite.
• Bûlgarî Split Squat guhertoyek Hemstrings e ku di heman demê de çargoşe, glutes û bingehîn jî dike armanc, xebatek laşê jêrîn a tevahî peyda dike.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Hemstrings?

• Squat ne tenê çarçik û gûtan dixebitînin, lê di heman demê de hamstrings jî tevdigerin, û wan dike werzîşek hevseng ku perwerdehiya hemstringê temam dike.
• Lunges werzîşek din e ku hemstringan temam dike ji ber ku ew tevahiya laşê jêrîn, tevî hamstrings armanc dikin, hêz û hevsengiya giştî pêşve dixin.