Hemstring Stretch

• Pêşniyarê Gellekan: Pîkên kolan., بەرزکان
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Hemstring Stretch

Hemstring Stretch werzîşek bikêr e ku di serî de armanc ew e ku nermbûnê zêde bike û rêza tevgerê di lingên we de baştir bike, ku dikare bibe alîkar ku pêşî li birîn û êşa piştê bigire. Ew îdeal e ji bo werzişvan, bezvan, an her kesê ku tev li dersên bi tundî bilind dibe, û hem jî kesên rûniştî an jî yên ku ji birînên laşê jêrîn xelas dibin. Tevlihevkirina vê dirêjbûnê di rûtîniya xweya fitnessê de dikare bi girîngî performansa laşî ya we baştir bike, di vejandina masûlkan de bibe alîkar, û fonksiyona laş bi tevahî zêde bike, û ew ji her rejîmek werzîşê re wekî pêvekek hêja çêbike.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Hemstring Stretch

• Dûv re, bi lingê xwe yê rastê bi qasî du lingan gav bavêjin, çoka xweya rastê hinekî xwar û lingê xwe yê çepê rast bihêlin.
• Hêdî hêdî berê xwe bidin lingên xwe, pişta xwe rast bihêlin, û destên xwe bigihînin lingê xwe yê rastê heya ku hûn di pişta lingê xwe yê çepê de dirêjbûnê hîs bikin.
• Di vê pozîsyonê de 20 heta 30 saniyeyan bisekine, bi kûrahî û yeksan bêhna xwe bigire.
• Di dawiyê de, hêdî hêdî vegerin ser pozîsyona rawestanê û pêvajoyê bi lingê xwe yê çepê ber bi pêş dubare bikin da ku lingê rastê dirêj bikin.

Têrakan binxwendinê Hemstring Stretch

• Dirêjbûnek nerm: Di dema dirêjkirinê de xwe ji rijandin an karanîna tevgerên ji nişka ve dûr bixin. Ev dikare bibe sedema ziravbûna masûlkeyê an birîndarbûnê. Di şûna wê de, hêdî hêdî ji lingên xwe (ne ji bejna xwe) ber bi lingê xwe yê dirêjkirî ve bizivirin heya ku hûn di zikê xwe de dirêjbûnek nerm hîs bikin.
• Bigirin û nefes bikin: Bi kêmanî 15-30 saniyeyan dema ku kûr bêhna xwe distînin û masûlkeyên xwe rehet dikin, xwe dirêj bikin. Gelek kes xeletiyê dikin ku nefesa xwe di dema dirêjkirinê de digirin, ku dikare tansiyona masûlkan zêde bike û dirêjbûnê asteng bike.
• Birêkûpêkiya birêkûpêk: Ji bo her şêwazê werzîşê, di nav de dirêjkirin, domdarî girîng e. Armanc bikin ku bi rêkûpêk dirêjkirina hamstringê bikin, bi îdeal wekî beşek ji rûtîniya weya rojane.

Hemstring Stretch FAQ

Karwan bindest dikin Hemstring Stretch?

Erê, destpêk bê guman dikarin temrînek dirêjkirina hamstring bikin. Di rastiyê de, ew pir caran ji bo destpêkeran tê pêşniyar kirin ji ber ku ew rêgezek hêsan û bandorker e ku meriv nermbûnê zêde bike û xetereya birînan kêm bike. Lêbelê, her gav girîng e ku meriv her werzîşê bi forma xwerû pêk bîne da ku ji zirarê dûr bixe. Ger hûn nebawer in ka meriv çawa wiya dike, çêtirîn e ku hûn ji pisporek fitnessê bipirsin an ji çavkaniyên pêbawer ên serhêl li rêbernameyê bigerin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Hemstring Stretch?

• Stretch Hemstringê Rawestandî: Rast rawestin, û lingek xwe li ber xwe bidin ser rûyek bilindkirî mîna gavekê an jî rûnkê. Pişta xwe rast bihêlin, ji lingê xwe ber bi pêş ve bizivirin heya ku hûn di pişta ranê xwe de dirêjbûnê hîs bikin.
• Dirêjkirina Hemstringê: Li ser pişta xwe raze û lingekî xwe rasterast hilkişîne hewayê. Bi destên xwe an destmalekê, bi nermî lingê xwe ber bi sînga xwe bikişîne heta ku hûn di çîçeka xwe de dirêjbûnê hîs bikin.
• Hemstring Stretch with Resistance Band: Li ser pişta xwe razin û bendek berxwedanê li dora yek lingê xwe bixin. Wê lingê rast ber bi jor ve dirêj bikin û bi nermî li bandê bikşînin da ku dirêjbûna di zikê xwe de zêde bikin. 5

Çi vebijarkên rawistî hene bo Hemstring Stretch?

• Lunges werzîşek din e ku Hemstring Stretches tije dike ji ber ku ew hem hamstring û hem jî çarçikan tevdigerin, hevseng û hevrêziya masûlkeyê pêşve dixin, ya ku ji bo fonksiyona lingê giştî û tevgerînek bingehîn e.
• Deadlifts bi Hemstring Stretches re baş dixebitin ji ber ku ew heman koma masûlkeyê dikin armanc, lê di kapasîteya avakirina hêzê de, dibe alîkar ku hem dirêjî û hem jî hêza masûlkeyên hamstringê baştir bikin, ku dikare bibe sedema baştirkirina performansê û kêmkirina xetera zirarê.