Piriformis Stretch rûniştî

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Piriformis Stretch rûniştî

Seated Piriformis Stretch xebatek bikêr e ku di serî de ji bo sivikkirina êşa sciatîkê û hişkkirina çîpên bi armanckirina masûlka piriformis ve hatî armanc kirin. Ew ji bo xebatkarên nivîsgehê, werzîşvan, an kesên ku demên dirêj rûniştî derbas dikin an xwedan tevgerek tixûbdar îdeal e. Ev werzîş tê xwestin ji ber ku ew dikare nermbûnê baştir bike, êşa pişta jêrîn û nerehetiya hip kêm bike, û tevger û pozîsyona giştî zêde bike.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Piriformis Stretch rûniştî

• Lingê xwe yê rastê rakin û bixin ser çoka xweya çepê, bi lingên xwe şeklek çar-çar biafirînin.
• Bi destê xwe yê rastê bi nermî li ser çokê xwe yê rastê bişkînin da ku dirêjbûnê kûrtir bikin, da ku hûn pişta rast biparêzin.
• Vê pozîsyonê bi qasî 30 saniyeyan bihêlin, di qûn û lingê xwe de hestek dirêj bikin.
• Heman pêvajoyê bi lingê xweya çepê li ser çoka xweya rastê berdin û dubare bikin.

Têrakan binxwendinê Piriformis Stretch rûniştî

• Bicîhkirina Pêyan a Rast: Lingên xwe bi qasê milan ji hev dûr bixin li ser erdê. Ji lingên xwe xaç nekin an lingên xwe pir nêzî hev nekin. Ev dibe alîkar ku hevsengiyê bidomîne û piştrast dike ku dirêjbûn li ser masûlka piriformis e.
• Dirêjkirina nerm: Gava ku hûn lingekî xwe radikin da ku li ser çokê lingê din bisekinin, bi nermî berê xwe bidin pêş heya ku hûn di qûna xwe de dirêjbûnê hîs bikin. Ji çewisandina zorê an jî rijandinê dûr bixin, ji ber ku ew dikare bibe sedema zirarê.
• Bigirin û nefes bikin: Bi qasî 30 saniyeyan dirêjbûnê bihêlin, dema ku nefesên domdar û kûr bidomînin. Ev ji bo rehetkirina masûlkeyê û kûrkirina dirêjbûnê dibe alîkar. Ji girtina nefesa xwe dûr bisekinin, ji ber ku ew dikare tansiyonê di laş de zêde bike

Piriformis Stretch rûniştî FAQ

Karwan bindest dikin Piriformis Stretch rûniştî?

Erê, destpêk dikarin temrîniya Seated Piriformis Stretch bikin. Ew dirêjkirinek hêsan e ku dikare li her deverê were kirin, tewra dema ku li ser maseyê rûne. Li vir gav hene: 1. Li ser kursiyekê rûnin û lingê xwe yê rastê bixin ser çoka xweya çepê. 2. Di heman demê de pişta xwe rast bihêle, bi nermî bi pêş ve bizivirin. Gava ku hûn xwe ber bi pêş ve dihêlin, divê hûn di hip û qûna xweya rastê de dirêjbûnê hîs bikin. 3. Vê dirêjkirinê bi qasî 30 saniyeyan ragirin, dûv re aliyekê biguherînin û bi lingê çepê li ser çoka rastê dubare bikin. Ji bîr mekin ku tu carî zorê nedin. Ger hûn êşekê hîs bikin, pişta xwe sivik bikin heya ku hûn kêşek nerm hîs bikin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Piriformis Stretch rûniştî?

• Supine Piriformis Stretch: Di vê guhertoyê de, hûn li ser pişta xwe radizên, her du çokan dihejînin, lingekî xwe di ser yê din re derbas dikin, û bi nermî çokê jêrîn ber bi sînga xwe ve dikişînin.
• Rûniştî Twist Piriformis Stretch: Li vir, hûn bi lingên xwe dirêjkirî li erdê rûdinin, dûv re lingekî xwe di ser yekî din re derbas dikin, û milê xwe yê berevajî bikar tînin da ku bi nermî tîrêjê xwe ber bi çoka xwe ve bizivirînin.
• Rawestandina Piriformis Stretch: Ev tê de radiweste, lingek xwe hildide ser rûyek nizm mîna maseyek an kursî, û bi nermî xwe berdide heya ku di qada qûnê de dirêjbûnek were hîs kirin.
• Pigeon Pose Piriformis Stretch: Ev pozîsyona yogayê tê de çokê xwe li ber xwe xwar dike dema ku lingê din li paş dirêj dike, û

Çi vebijarkên rawistî hene bo Piriformis Stretch rûniştî?

• Foam Rolling the Glutes di heman demê de Seated Piriformis Stretch jî temam dike ji ber ku ew arîkar dike ku masûlkeyên di lingan de, nemaze piriformis, berî dirêjkirinê sist bibin. Ev dikare bandoriya dirêjkirinê baştir bike û xetera zirarê kêm bike.
• Supine Figure 4 Stretch xebatek din e ku Seated Piriformis Stretch temam dike. Her du dirêjkirin masûlka piriformis û rotatorên hipê hedef digirin, ji bo sivikkirina êşa pişta jêrîn û nîşanên sciatica yên ku ji ber tengbûna li van deveran têne çêkirin dibin alîkar.