Quadratus Lumborum

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê

Bi Pêşansa bi Quadratus Lumborum

Lîstika Quadratus Lumborum di serî de masûlka zikê kûr a bi heman navî, ku di domandina pozîsyonê û aramkirina pişta jêrîn de rolek girîng dilîze dike hedef. Ev werzîş bi taybetî ji bo werzîşvan, dilxwazên fitnessê, û kesên ku ji êşa pişta jêrîn dikişînin an jî digerin ku hêz û aramiya bingehîn baştir bikin sûdmend e. Tevlihevkirina temrîn Quadratus Lumborum di rûtîniya we de dikare behremendiya weya giştî zêde bike, pêşî li birînan bigire, û beşdarî bedenek tendurist, hevsengtir bibe.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Quadratus Lumborum

• Hêdî hêdî berê xwe bidin milê rastê û destê xwe yê rastê ber bi lingê xwe yê rastê ve bihejînin, da ku laşê xwe ber bi pêş ve bihêlin û li kemberê xwe nezivirînin.
• Di vê pozîsyonê de çend saniyeyan bisekinin, di milê çepê yê pişta xweya jêrîn de, ku li cihê ku masûlka Quadratus Lumborum lê ye, hîs bikin.
• Hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê, tevgerên xwe kontrolkirî û domdar bihêlin.
• Tevgerê li milê çepê dubare bikin û destê xwe yê çepê davêjin lingê xwe yê çepê, dîsa piştrast bikin ku laşê we ber bi pêş ve ye û li kemberê xwe nezivirîne.

Têrakan binxwendinê Quadratus Lumborum

• Tevgerên Kontrolkirî: Ji tevgerên bi lez û bez ên ku dikarin masûlka QL an beşên din ên pişta we teng bikin, dûr bigirin. Di şûna wê de, hemî temrîn bi tevgerên hêdî, kontrolkirî pêk bînin. Ev dihêle hûn QL çêtir tevbigerin û xetera zirarê kêm dike.
• Zêdebûna Pêşverû: Bi temrînên ku têne rêvebirin dest pê bikin û her ku hêza we çêtir dibe hêdî hêdî tundî an bargiraniyê zêde bikin. Ev dikare were vê wateyê ku bêtir dubarekirin, zêdekirina giraniyê, an tevlêkirina tevgerên dijwartir. Lez nekin ku giranên giran hildin an jî temrînên tevlihev pêk bînin. Zêde barkirina masûlkeyê zû dikare bibe sedema birîndarbûnê.
• Regular Stretching: Bi rêkûpêk dirêj kirin

Quadratus Lumborum FAQ

Karwan bindest dikin Quadratus Lumborum?

Erê, destpêk dikarin temrînên Quadratus Lumborum (QL) bikin lê divê ew bi tevgerên sade û nerm dest pê bikin da ku ji zirarê dûr nekevin. Quadratus Lumborum masûlkek zikê kûr e ku di îstîqrara postural û piştgirîya spinal de rolek girîng dilîze. Li vir çend temrînên QL-heval-destpêk hene: 1. Quadratus Lumborum Stretch Side-Lying: Li ser milê xwe bi lingê xwe yê jêrîn rast û lingê xwe yê jorîn bi lingê li pişt lingê jêrîn xwar bike. Destê xwe yê jorîn dirêj bike û bi nermî bejna xwe ber bi erdê ve bikişîne. 2. Stretch Aliyê Pozê Zarokan: Di pozîsyona zarokê de dest bi destên xwe li ber we dirêjkirî bikin. Destên xwe li aliyekî bimeşin da ku di binê pişta xwe de li aliyê berevajî dirêjbûnê hîs bikin. 3. Hip Hiking: Bi yek lingê li ser gavek an qutiyek piçûk bisekinin. Bila lingê daliqandî dakeve xwarê û dûv re bi rêveçûna lingê xwe rakin. 4. Kobraya pîvaz: Li ser zikê xwe raze û destên xwe bi destên xwe

Çi têkiliyên domdar hene li ser Quadratus Lumborum?

• Pêşiya Quadratus Lumborum guhertoyek din e ku di şilkirina devera lumbar a stûna vertebral de dibe alîkar.
• Quadratus Lumborum paşîn guhertoyek e ku di dirêjkirina stûna lumbar de dibe alîkar.
• Kûr Quadratus Lumborum guhertoyek e ku stûna lumbar aram dike û pozîsyonê diparêze.
• Quadratus Lumborum ya rûberî guhertoyek din e ku di guheztin û zivirîna alîgir de arîkariya stûyê dike.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Quadratus Lumborum?

• Bird Dog: Ev temrîn Quadratus Lumborum bi tevlêbûna masûlkeyên bingehîn, tevî pişta jêrîn, temam dike, ku ji baştirkirina aramî û hevsengiyê, fonksiyonên sereke yên Quadratus Lumborum re dibe alîkar.
• Hip Hikes: Ev werzîş bi taybetî Quadratus Lumborum armanc dike bi veqetandina masûlkeyê di qonaxa hilkirina hipê de, ku dikare bibe alîkar ku hêz û nermbûna wê baştir bike.