Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch
Sernavê Vebijarkê
Vebijarkên Têkiliyê:
Kütikandin li pêşangeha vebijarkên xwe bistîne!
Bi Pêşansa bi Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch
Rotatorê Derveyî Hip Seated û Hip Extensor Stretch werzîşek bikêr e ku masûlkeyên hip û binê piştê dike armanc, nermbûniyê baştir dike û tansiyona masûlkeyê kêm dike. Ew bi taybetî ji bo kesên ku demjimêrên dirêj rûdiniştin an xwedan şêwazek rûniştî ne bikêr e, ji ber ku ew dikare bibe alîkar ku hişkiya hip û êşa piştê kêm bike. Bi tevlêkirina vê dirêjbûnê di rûtîniya xwe de, kes dikarin tevgera xwe ya giştî zêde bikin, pozîsyona çêtir pêşve bibin, û bi potansiyel performansa xwe di çalakiyên cihêreng ên laşî de baştir bikin.
Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch
- Çoka xwe ya rastê bitewînin û lingê xwe yê rastê bi ser lingê xwe yê çepê re derbas bikin, li ser erdê li nêzî çoka xweya çepê deynin.
- Bi nermî laşê xwe yê jorîn ber bi rastê ve bizivirînin, çoka xweya çepê deynin ser derveyî çoka xweya rastê ya xwar.
- Çoka xwe bikar bînin da ku zextek nermî bikin, çokê xwe ber bi çepê bixin dema ku hûn laşê xwe yê jorîn ber bi rastê ve dizivirin, di hip û qûna xwe de dirêjbûnê hîs bikin.
- Vê pozîsyonê bi qasî 30 saniyeyan ragirin, dûv re hêdî hêdî berdin û li aliyê din dirêjkirinê dubare bikin.
Têrakan binxwendinê Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch
- Zêdebûna gav bi gav: Ji bazdana nav dirêjbûnê dûr bikevin. Mesele ne ew e ku hûn çiqasî dikarin dirêj bikin lê çiqas bi bandor hûn dikarin wiya bikin. Hêdî hêdî di pêçê de hêsantir bikin da ku zirarê bide masûlkan. Bi dirêjbûnek nerm dest pê bikin û her ku nermbûna we çêtir dibe, hûn dikarin dirêjbûnê kûr bikin.
- Nefeskirina Berdewam: Nefes aliyekê sereke yê her rûtînek dirêjkirinê ye. Gava ku hûn ji bo dirêjkirinê amade dikin, nefesê bistînin, û gava ku hûn diçin hundurê vekêşanê, derxin. Ev ê bibe alîkar ku masûlkeyên we rehet bibin û bandoriya dirêjkirinê zêde bike.
- Ji Zêdebûnê Dûr Bikin: Xeletiyek hevpar ev e ku hûn di hewildanek ji bo pêşkeftina bilez de pir dijwar bixin. Zêdebûn dikare bibe sedema masûlkan
Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch FAQ
Karwan bindest dikin Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch?
Erê, destpêk dikarin temrîniya Seated Hip External Rotator û Hip Extensor Stretch bikin. Ew bi rastî ji bo destpêkek werzîşek baş e ji ber ku ew dikare bibe alîkar ku tevger û nermbûna hip baştir bike. Lêbelê, wekî her werzîşek nû, destpêk divê hêdî û bi baldarî dest pê bikin da ku ji zirarê dûr nekevin. Girîng e ku meriv guh bide laşê xwe û zêde zor neke. Ger hûn êşek an nerehetiyê hîs bikin, werzîşê rawestînin. Di heman demê de dibe ku arîkar be ku perwerdekarek kesane an terapîstek laşî ji we re çend carên pêşîn rêwerde bike da ku hûn wiya rast bikin.
Çi têkiliyên domdar hene li ser Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch?
- Figure Çar Zêdebûn: Ev guherto tê de ye ku hûn li ser pişta xwe razin, lingek li ser çokê berevajî derbas bikin, û dûv re lingê ne xaçkirî ber bi sînga xwe ve bikişînin da ku masûlkeyên hipê dirêj bikin.
- Twist Spinal Rûnîştî: Ev tê de rûniştina li ser erdê bi lingek dirêjkirî û lingê din xwarkirî ye, dûv re tîrêjê xwe ber bi çoka xwar bizivirîne da ku rotatorên hipê dirêj bike.
- Perperok Stretch: Li erdê rûniştin, lingên xwe bi hev re bînin û bihêlin çokên we ber bi aliyan ve bikevin. Ev ran û lingên hundurê dirêj dike.
- Poza Lizard: Ev pozîsyona yogayê tê de ye ku lingek ber bi lingê ve biçe, dûv re her du destên xwe li hundurê lingê pêş bixin da ku dirêjkerên hip û rotatoran dirêj bikin.
Çi vebijarkên rawistî hene bo Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch?
- The Butterfly Stretch xebatek din a bikêr e ku Rotatorê Derveyî Hip Rûniştkî û Hêzkirina Hip Extensor temam dike. Ew ran û çîpên hundurîn dike hedef, ji laşê jêrîn re dirêjbûnek baş peyda dike û tevgera tevheviya hipê çêtir dike, ku ji bo domandina hevsengiyê di masûlkeyên hip de girîng e.
- Foam Roller Hip Flexor Stretch di heman demê de dikare Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch jî temam bike. Ev werzîş dibe alîkar ku tansiyon di hêlikên hipê de azad bibe, ku dikare bandorkeriya rotatorê derve û dirêjkirina dirêjkirina hipê baştir bike û pê ewle bike ku ev masûlk ji ber çîpên zirav ên hişk zêde nayên telafî kirin.
Amûreyên têkiliyê bo Rotatorê Derveyî Hip û Hip Extensor Stretch
- temrîn hip weight
- Hip Extensor Dirêjbûn
- Dirêjkirina rotatora hipê ya rûniştî
- Xebata nermbûna hipê
- Werzişa giraniya laş ji bo hips
- Rûtîn dirêjkirina ji bo dirêjkirina hipê
- Dirêjkirina hipê rûniştî
- External rotator hip exercise
- Xebata dirêjkirina hipê ya laş
- temrîn mobility Hip