ຜູ້ລັກພາຕົວ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຜູ້ລັກພາຕົວ

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Abductors ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ hip abductor, ເຊິ່ງປະກອບມີ gluteus medius ແລະ minimus. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບນັກກິລາ, enthusiasts ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະບຸກຄົນທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ການລວມເອົາ Abductors ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ, ຊ່ວຍໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະປະກອບສ່ວນໃຫ້ຮ່າງກາຍທີ່ສົມບູນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຜູ້ລັກພາຕົວ

• ປັບຄວາມສູງ ແລະນ້ຳໜັກຂອງເຄື່ອງຕາມຄວາມມັກຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ນັ່ງເທິງເຄື່ອງກັບຫຼັງໃຫ້ຮາບພຽງກັບພວງຮອງພື້ນ ແລະ ຂາຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ເທິງເບາະ.
• ຈັບມືຈັບທັງສອງຂ້າງຂອງເຄື່ອງເພື່ອຄວາມໝັ້ນຄົງ, ຈາກນັ້ນຍູ້ຂາອອກໄປຂ້າງນອກເພື່ອຕ້ານທານກັບເຄື່ອງ.
• ຖືຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວສໍາລັບວິນາທີຫຼືສອງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນສະໂພກແລະບໍລິເວນຂານອກ.
• ຄ່ອຍໆກັບຄືນຂາຂອງທ່ານໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ຜູ້ລັກພາຕົວ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ແທນທີ່ຈະສຸມໃສ່ຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ, ສຸມໃສ່ຄຸນນະພາບຂອງແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ. ຍ້າຍຂາຂອງເຈົ້າຊ້າໆແລະເຈດຕະນາ, ຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດເວລາ. ຫຼີກລ້ຽງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໄວ, ກະຕືລືລົ້ນທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼືຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານເມື່ອຍ.
• ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ: ພະຍາຍາມບັນລຸລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ດ້ວຍການເຮັດຊ້ຳແຕ່ລະຄັ້ງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມເນື້ອປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼີກເວັ້ນການບັງຄັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
• ຫຼີກເວັ້ນການ overloading: ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ overload ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄວເກີນໄປ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຫຼືນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ. ການໂຫຼດເກີນສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້.
• ອຸ່ນຂຶ້ນ ແລະ ເຢັນລົງ:

ຜູ້ລັກພາຕົວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຜູ້ລັກພາຕົວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດການລັກພາຕົວ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືຄວາມຕ້ານທານເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແນະນໍາທ່ານຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາຖືກເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນລ່ວງຫນ້າແລະຍືດຫລັງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຜູ້ລັກພາຕົວ?

• The Lateral Abductors ແມ່ນກ້າມຊີ້ນທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍແຂນຂາອອກຈາກເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊັ່ນກ້າມຊີ້ນ Deltoid ໃນບ່າ.
• ກຸ່ມ Adductor ຢູ່ໃນຂາພາຍໃນ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ແມ່ນຜູ້ລັກພາຕົວທາງດ້ານວິຊາການ, ປະຕິບັດຫນ້າທີ່ກົງກັນຂ້າມແລະມັກຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບຜູ້ລັກພາຕົວຫນີ.
• Abductor Pollicis Longus ແລະ Abductor Pollicis Brevis ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນມືທີ່ລັກພາຕົວຫົວໂປ້.
• ກ້າມເນື້ອ Abductor Digiti Minimi ໃນຕີນແມ່ນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການລັກພາຕົວຫນີຂອງ toe ນ້ອຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຜູ້ລັກພາຕົວ?

• Lunges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງຜູ້ລັກພາຕົວຫນີເພາະວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຈາກກ້າມຊີ້ນ hip abductor ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະການຄວບຄຸມໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ຫນ້າແລະຫລັງ.
• ການຍົກຂາຂ້າງໂດຍສະເພາະແນໃສ່ຜູ້ລັກພາຕົວສະໂພກ, ຊ່ວຍໃນການເສີມສ້າງແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບໂດຍລວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນອື່ນໆ.