ສະໂພກ - ການຂະຫຍາຍ - ການປະສາດ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ສະໂພກ - ການຂະຫຍາຍ - ການປະສາດ

The Hip - Extension - ການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Articulation ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນສະໂພກ, glutes, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ສົ່ງເສີມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນເຫມາະສົມໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາ, ບຸກຄົນຜູ້ສູງອາຍຸ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວແລະການດຸ່ນດ່ຽງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ, ຫຼືພຽງແຕ່ຮັກສາສຸຂະພາບ, ຮ່າງກາຍທີ່ວ່ອງໄວ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ສະໂພກ - ການຂະຫຍາຍ - ການປະສາດ

• ຄ່ອຍໆຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຢູ່ຫຼັງເຈົ້າ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະ ບໍ່ຕ້ອງຢຽບຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
• ຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງທ່ານໄປໄກເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ ໂດຍບໍ່ມີການເຄັ່ງຕຶງ, ຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດໃນສະໂພກ ແລະຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂາແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ສະໂພກ - ການຂະຫຍາຍ - ການປະສາດ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວ. ປະສິດທິຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນການຂະຫຍາຍທີ່ຊ້າແລະຄວບຄຸມແລະ flexion ຂອງກະດູກສະໂພກ. ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງໄວວາສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼືການບາດເຈັບແລະຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• ການສອດຄ່ອງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະບໍ່ອຽງໄປຂ້າງຫນຶ່ງ. ຄວາມບໍ່ສອດຄ່ອງສາມາດນໍາໄປສູ່ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຖ້າເຈົ້ານອນລົງ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄວນຈະຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ຫົວຮອດຕີນ.
• Full Range of Motion: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນບໍ່ໄດ້ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ເພື່ອປະສິດທິພາບສູງສຸດ, ໃຫ້ຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງທ່ານໄປໄກເທົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ ແລະຈາກນັ້ນເອົາມັນໄປຂ້າງໜ້າສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

ສະໂພກ - ການຂະຫຍາຍ - ການປະສາດ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ສະໂພກ - ການຂະຫຍາຍ - ການປະສາດ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Hip-Extension-Articulations ແຕ່ພວກເຂົາຄວນຈະເຮັດມັນຄ່ອຍໆແລະຊ້າໆ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍເກີນໄປ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີຄົນທີ່ມີຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍແນະນໍາທ່ານຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ສະໂພກ - ການຂະຫຍາຍ - ການປະສາດ?

• ການຂະຫຍາຍສະໂພກແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການນອນຮາບພຽງຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຂຶ້ນເທື່ອລະຢ່າງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍຫົວເຂົ່າ, ແລະຖືຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກຫົວເຂົ່າຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນທັງສີ່, ຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງຊື່ອອກທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາມັນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຫຼາຍຄັ້ງ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງ Resistance Band ແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການຕິດແຖບຕ້ານທານກັບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງ, ສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນສະໂພກ.
• Prone Hip Extension ປະກອບດ້ວຍການນອນຮາບພຽງຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງຫນຶ່ງ, ຍົກຂາອອກຈາກພື້ນ, ແລະຖືຕໍາແຫນ່ງເປັນເວລາຫຼາຍໆວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນໄປຂາອື່ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ສະໂພກ - ການຂະຫຍາຍ - ການປະສາດ?

• Lunges ຍັງປະກອບ Hip - Extension - Articulations ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນ hips, glutes, ແລະຕົ້ນຂາ, ສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຂໍ້ກະດູກສະໂພກ.
• Squats ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຊ່ວຍເສີມສະໂພກ - ການຂະຫຍາຍ - ການເຊື່ອມ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງ glutes ແລະຕົ້ນຂາ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດການຂະຫຍາຍສະໂພກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.