ຊ່ວຍເຫຼືອການນອນ Gluteus ແລະ Piriformis Stretch

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Nkuto otu

পরিচিতি ຊ່ວຍເຫຼືອການນອນ Gluteus ແລະ Piriformis Stretch

The Assisted Lying Gluteus ແລະ Piriformis Stretch ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນ gluteus ແລະ piriformis. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ນໍາພາວິຖີຊີວິດ sedentary, ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິລາ, ຫຼືປະສົບການຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍສະໂພກ. ໂດຍການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວໂດຍລວມຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສະພາບເຊັ່ນ sciatica.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຊ່ວຍເຫຼືອການນອນ Gluteus ແລະ Piriformis Stretch

• ງໍຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງຂອງເຈົ້າ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງກັບພື້ນ, ລວງກວ້າງຂອງສະໂພກອອກຈາກກັນ.
• ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານແລະຂ້າມຂໍ້ຕີນຂວາຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານ, ສ້າງຮູບຊົງ 4 ດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ.
• ຈັບຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືທັງສອງຢ່າງຄ່ອຍໆແລະຄ່ອຍໆດຶງມັນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຍາວໃນ gluteus ຂວາຂອງເຈົ້າແລະກ້າມຊີ້ນ piriformis.
• ຖືທ່ານີ້ປະມານ 30 ວິນາທີຫາໜຶ່ງນາທີ, ຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂາ ແລະ ຢຽດຂາອີກດ້ານໜຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ຊ່ວຍເຫຼືອການນອນ Gluteus ແລະ Piriformis Stretch

• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຍືດ​ເກີນ​ໄປ**​: ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ stretching​, ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ຂອງ​ການ​ບັງ​ຄັບ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ເກີນ​ໄປ​ຫນ້າ​ເອິກ​ຂອງ​ທ່ານ​. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ຄ່ອຍໆດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍໃນກ້າມຊີ້ນ glute ແລະ piriformis ຂອງທ່ານ.
• **ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ**: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກອັນໜຶ່ງແມ່ນການຢຽດຂາຫຼັງໃນລະຫວ່າງການຍືດ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ແຍກ stretch ກັບກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍ.
• **ໃຊ້ເຄື່ອງມືຊ່ວຍຖ້າຕ້ອງການ**: ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຖືຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໃຫ້ພິຈາລະນາໃຊ້ສາຍຮັດ ຫຼືຜ້າເຊັດຕົວ. ວາງມັນຮອບຂາຂອງເຈົ້າ ແລະຄ່ອຍໆດຶງໄປຫາເຈົ້າ

ຊ່ວຍເຫຼືອການນອນ Gluteus ແລະ Piriformis Stretch প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຊ່ວຍເຫຼືອການນອນ Gluteus ແລະ Piriformis Stretch?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Assisted Lying Gluteus ແລະ Piriformis Stretch. stretch ນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍແລະສາມາດປັບໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເພື່ອຮອງຮັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະບໍ່ຍູ້ຕົວເອງໄປໄກເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະມີຄົນແນະນໍາທ່ານຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍສອງສາມຄັ້ງທໍາອິດເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຊ່ວຍເຫຼືອການນອນ Gluteus ແລະ Piriformis Stretch?

• The Supine Piriformis Stretch: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າຮາບພຽງ. ຍົກຂາທີ່ຖືກກະທົບແລະງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆດຶງຫົວເຂົ່າໄປສູ່ບ່າກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກຍືດຕົວ.
• The Outer Hip Piriformis Stretch: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຢືນແລະວາງຂາທີ່ຈະ stretched ເທິງໂຕະຫຼື counter, ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຊື່, ແລະຄ່ອຍໆເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນ gluteus ແລະກ້າມຊີ້ນ piriformis.
• ການຍືດ Adductor ຍາວ: ນັ່ງກັບພື້ນເຮືອນແລະ stretch ຂາຂອງທ່ານອອກທັງສອງດ້ານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ເນີ້ງໄປຂ້າງໜ້າຈາກສະໂພກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຕົວໃນກາວຂອງເຈົ້າ. 5

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຊ່ວຍເຫຼືອການນອນ Gluteus ແລະ Piriformis Stretch?

• Seated Spinal Twist: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ stretches ກ້າມເນື້ອ piriformis ແຕ່ຍັງສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ມັນເສີມສ້າງ Assisted Lying Gluteus ແລະ Piriformis Stretch ໂດຍການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະທ່າທາງ.
• Foam Rolling ສໍາລັບ Glutes: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ມ້ວນໂຟມເພື່ອນວດແລະຍືດກ້າມເນື້ອ gluteus ແລະ piriformis. ມັນເສີມສ້າງ Assisted Lying Gluteus And Piriformis Stretch ໂດຍການສະຫນອງເຕັກນິກການປົດປ່ອຍ myofascial ດ້ວຍຕົນເອງເພື່ອບັນເທົາຄວາມແຫນ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງ stretch ໄດ້.