ການ​ຊ່ວຍ​ເຫຼືອ​ດຶງ​ຂຶ້ນ​

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kubbaa kubbaa Kan taasatiidhaanii maal jedha, waan hojjadha.
• প্রাথমিক মাংশ: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers

পরিচিতি ການ​ຊ່ວຍ​ເຫຼືອ​ດຶງ​ຂຶ້ນ​

Assisted Pull-up ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ຫລັງ, ບ່າ, ແລະແຂນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ມັນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຜູ້ທີ່ອາດຈະຕໍ່ສູ້ກັບການດຶງປົກກະຕິ, ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ໂດຍການລວມເອົາການດຶງການຊ່ວຍເຫຼືອເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດວຽກເພື່ອເຮັດສໍາເລັດການດຶງທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການ​ຊ່ວຍ​ເຫຼືອ​ດຶງ​ຂຶ້ນ​

• ຢືນຢູ່ເທິງເວທີ ຫຼື ຄຸເຂົ່າລົງເທິງແຜ່ນຮອງ, ຈັບມືຈັບດ້ວຍຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນອອກໄປຈາກເຈົ້າ, ແລະມືຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຖືກຂະຫຍາຍອອກເຕັມທີ່, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ນໍ້າໜັກຫຼຸດລົງໄວ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດຶງຕົວເອງຂຶ້ນໂດຍການບີບຫົວບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ ແລະດຶງສອກຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາສະໂພກຂອງເຈົ້າຈົນຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເໜືອແຖບ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຖືກຄວບຄຸມແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ການ​ຊ່ວຍ​ເຫຼືອ​ດຶງ​ຂຶ້ນ​

• ** ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ເລັ່ງ​ດ່ວນ**​: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ​ແລ່ນ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​, ຊຶ່ງ​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ຮູບ​ແບບ​ທີ່​ບໍ່​ເຫມາະ​ສົມ​ແລະ​ການ​ບາດ​ເຈັບ​ທີ່​ອາດ​ເປັນ​. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປະຕິບັດແຕ່ລະ rep ຊ້າໆແລະມີການຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການປ່ອຍຕົວ.
• **ຢ່າຂະຫຍາຍແຂນອອກເຕັມທີ່**: ຫຼີກລ່ຽງການຍືດແຂນອອກຢູ່ລຸ່ມສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ການງໍສອກເລັກນ້ອຍສາມາດປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຂໍ້ຕໍ່ ແລະຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ເຈົ້າພະຍາຍາມເຮັດວຽກ.
• **Engage Your Core**: ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງໄດ້

ການ​ຊ່ວຍ​ເຫຼືອ​ດຶງ​ຂຶ້ນ​ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການ​ຊ່ວຍ​ເຫຼືອ​ດຶງ​ຂຶ້ນ​?

ຢ່າງແທ້ຈິງ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍດຶງຂຶ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຖືກອອກແບບມາໂດຍສະເພາະເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຮັດວຽກຂອງເຂົາເຈົ້າເຖິງການປະຕິບັດການດຶງປົກກະຕິ. Assisted Pull-ups ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍໃຊ້ແຖບຕ້ານທານຫຼືເຄື່ອງຊ່ວຍດຶງຂຶ້ນທີ່ທ່ານສາມາດຊອກຫາຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່. ເຄື່ອງ​ມື​ເຫຼົ່າ​ນີ້​ຊ່ວຍ​ເອົາ​ບາງ​ສ່ວນ​ຂອງ​ນ​້​ໍ​າ​ຈາກ​ແຂນ​ແລະ​ບ່າ​ຂອງ​ທ່ານ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ທ່ານ​ເພື່ອ​ດຶງ​ຕົວ​ທ່ານ​ເອງ​ດ້ວຍ​ຄວາມ​ຫຍຸ້ງ​ຍາກ​ຫນ້ອຍ​. ເມື່ອເຈົ້າເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ເຈົ້າສາມາດຫຼຸດການຊ່ວຍເຫຼືອໄດ້ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະສາມາດດຶງຂຶ້ນໄດ້ໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອ. ຈື່ໄວ້ສະເຫມີເພື່ອຮັກສາຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການ​ຊ່ວຍ​ເຫຼືອ​ດຶງ​ຂຶ້ນ​?

• Pull-ups ທາງລົບ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງລົງ, ສຸມໃສ່ພາກສ່ວນທີ່ແປກປະຫລາດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Inverted Row: ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ແມ່ນການດຶງແບບດັ້ງເດີມ, ການປ່ຽນແປງນີ້ເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນແລະກ່ຽວຂ້ອງກັບການດຶງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າເຖິງແຖບໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.
• Jumping Pull-ups: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂດດລົງຈາກພື້ນເພື່ອຊ່ວຍໃນຂັ້ນຕອນການຂຶ້ນເທິງຂອງການດຶງຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງລົງຊ້າໆ.
• Kipping Pull-ups: ການດຶງຂຶ້ນແບບ CrossFit ນີ້ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວ swinging ເພື່ອສ້າງ momentum, ເຮັດໃຫ້ການດຶງຂຶ້ນງ່າຍຂຶ້ນແລະອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການ​ຊ່ວຍ​ເຫຼືອ​ດຶງ​ຂຶ້ນ​?

• Inverted Rows ຍັງເສີມສ້າງ Assisted Pull-ups ໂດຍການສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນດຽວກັນແຕ່ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກວ້າງຂວາງສໍາລັບຫລັງແລະແຂນແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງການດຶງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• Push-ups, ໃນຂະນະທີ່ຕົ້ນຕໍແນໃສ່ຫນ້າເອິກແລະ triceps, ຍັງສາມາດເສີມການ Pull-ups ຊ່ວຍເຫຼືອຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດການດຶງອອກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.