ດຶງ​ລົງ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kedi
• প্রাথমিক মাংশ: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় মাংশ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ດຶງ​ລົງ

Pulldown ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ບ່າ, ແລະແຂນ, ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍແລະທ່າທາງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຖິງນັກກິລາກ້າວຫນ້າ, ເນື່ອງຈາກຄວາມຕ້ານທານທີ່ສາມາດປັບໄດ້. ການລວມເອົາ Pulldowns ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມຄໍານິຍາມຂອງກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນອກຈາກນັ້ນຄຸ້ມຄ່າກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ດຶງ​ລົງ

• ນັ່ງລົງເທິງເຄື່ອງແລະຈັບແຖບດ້ວຍມືຈັບກວ້າງ, ຝາມືຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ດຶງແຖບລົງໄປຫາໜ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະບີບຫົວບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວເປັນເວລາຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການດໍາເນີນການນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ດຶງ​ລົງ

• ການຈັບແລະຕໍາແຫນ່ງ: ມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະການຍຶດຂອງເຈົ້າຄວນຈະຫນັກແຫນ້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການຈັບແຫນ້ນເກີນໄປຫຼືວ່າງເກີນໄປ. ຝາມືຂອງທ່ານຄວນຫັນຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າຖືແຖບຈາກທີ່ສຸດ; ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ທ່ານ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ​ດຶງ​ລົງ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກເວັ້ນການ jerky ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວໄວເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຈະບໍ່ເປົ້າຫມາຍກ້າມເນື້ອປະສິດທິພາບ.
• Full Range of Motion: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່. ດຶງແຖບລົງໄປຫາລະດັບໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລ້ວປ່ອຍໃຫ້ມັນກັບຄືນຂຶ້ນຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຈະຂະຫຍາຍອອກໄດ້ເຕັມທີ່. ຫຼີກເວັ້ນການຍົກບາງສ່ວນຍ້ອນວ່າພວກມັນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ດຶງ​ລົງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ດຶງ​ລົງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Pulldown ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໂຕນຮ່າງກາຍເທິງ, ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກຫຼືຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການສະແດງການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນເພື່ອຮັບປະກັນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສະດວກສະບາຍດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ດຶງ​ລົງ?

• The Close-Grip Pulldown ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັດວາງມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ຊິດກັນ, ແນເປົ້າໃສ່ lats ຕ່ໍາແລະເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ biceps.
• Reverse-Grip Pulldown ໃຊ້ການຈັບມື, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນ ແລະເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ lat ລຸ່ມ.
• Straight-Arm Pulldown ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ lats ໃນຂະນະທີ່ຍັງເຮັດວຽກບ່າແລະ triceps, ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຊື່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• The Single-Arm Pulldown ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ unilateral ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກຂ້າງ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລາດຽວ, ຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ດຶງ​ລົງ?

• ແຖວສາຍເຄເບີ້ນບ່ອນນັ່ງຍັງເສີມສ້າງ Pulldown ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເນັ້ນຫນັກໃສ່ກາງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ lats, ຄ້າຍຄືກັນກັບ Pulldown, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກດ້ານຫລັງແລະຫຼັກ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫລັງໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
• Deadlifts, ໃນຂະນະທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ເສີມ Pulldown ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ hamstrings, ສະຫນອງພື້ນຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະປັບປຸງການປະຕິບັດໂດຍລວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສຸມໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນເຊັ່ນ Pulldown.