ແຖບຢືນຍົກຂາ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas
• দ্বিতীয় মাংশ: Pectineous, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ແຖບຢືນຍົກຂາ

The Band Standing Leg Raise ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ flexors hip, glutes, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນເຫມາະສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ລວມທັງນັກກິລາທີ່ຊອກຫາເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຜູ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີກວ່າແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບຢືນຍົກຂາ

• ຍ້າຍນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າໄປຂາດຽວ, ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະກັບຄືນຊື່.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງໄປຂ້າງໜ້າ, ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊີ້ໄປຂ້າງໜ້າ ແລະບໍ່ຂຶ້ນ, ແລະຮັບປະກັນວ່າການເຄື່ອນໄຫວຖືກຄວບຄຸມ ແລະບໍ່ແມ່ນການແກວ່ງ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີເມື່ອຂາຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນຂາ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບຢືນຍົກຂາ

• ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ: ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນຂ້າງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງທ່ານຊື່. ຫຼີກເວັ້ນການແກວ່ງຂາຂອງທ່ານ ຫຼື ຢຽດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະອາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມແລະເຈດຕະນາ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ຮັກສາກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາສະຖຽນລະພາບແລະຄວາມສົມດູນ, ແລະຍັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຜ່ອນຄາຍຫຼັກ, ເຊິ່ງສາມາດສົ່ງຜົນໃຫ້ທ່າທີທີ່ບໍ່ສົມດຸນແລະການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫນ້ອຍລົງ.
• ຫຼີກເວັ້ນການລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ: ເມື່ອປະຕິບັດການຍົກຂາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ລັອກຫົວເຂົ່າຂອງຂາຢືນ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ແລະອາດຈະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ຮັກສາເລັກນ້ອຍ

ແຖບຢືນຍົກຂາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບຢືນຍົກຂາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Band Standing Leg Raise ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍ flexors hip, glutes, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຕ້ານທານແສງສະຫວ່າງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຄວນອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບຢືນຍົກຂາ?

• ການຍົກແຂນຂາຫຼັງຢືນ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບກໍາແພງຫຼືເກົ້າອີ້ສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ, ວາງແຖບປະມານຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຍົກຂາຂ້າງຫນຶ່ງຊື່ກັບຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບ.
• ການຍົກຂາຢືນດ້ວຍການບິດ: ການປ່ຽນແປງນີ້ຈະເພີ່ມການບິດໃຫ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍມາດຕະຖານໂດຍການໃຫ້ເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຂ້າງໆ ແລ້ວບິດຕົວຂອງເຈົ້າໄປສູ່ຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ.
• Band Standing Cross Leg Raise: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຢືນຊື່ດ້ວຍແຖບປະມານຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂາຫນຶ່ງຂວາງໃນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂາພາຍໃນແລະນອກ.
• ການຍົກແຂນຂາຢືນດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນຊື່ດ້ວຍແຖບອ້ອມຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຫນຶ່ງຂຶ້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນງໍຫົວເຂົ່າໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ເພີ່ມຈຸດສຸມເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ hamstring ແລະ gl.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບຢືນຍົກຂາ?

• Glute Bridges: Glute Bridges ຍັງແນເປົ້າໃສ່ glutes ແລະ hamstrings, ຄ້າຍຄືກັບ Band Standing Leg Raises, ດັ່ງນັ້ນພວກມັນສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນໃນການປະຕິບັດການຍົກຂາທີ່ມີຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະເປັນເວລາດົນນານ.
• Side Lunges: Side Lunges ເຮັດວຽກຢູ່ຕົ້ນຂາພາຍໃນ ແລະ ພາຍນອກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ glutes, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາເປັນຮູບກົມ, ເມື່ອສົມທົບກັບ Band Standing Leg Raises, ເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍ flexors hip ແລະ glutes. ການປະສົມປະສານນີ້ຮັບປະກັນຄວາມສົມດູນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.