ຫຼຸດການຍົກສະໂພກຂາ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່, Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ຫຼຸດການຍົກສະໂພກຂາ

The Decline Leg Hip Raise ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ແນໃສ່ຫຼັກ, ໂດຍສະເພາະ abs ແລະ hip flexors, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງທ້ອງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ປັບປຸງຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາໂດຍລວມ. ຄົນເຮົາຢາກເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ ເພາະມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍປັບສະມັດຖະພາບບໍລິເວນພາກກາງເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫຼັງໄດ້.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຫຼຸດການຍົກສະໂພກຂາ

• ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ສອງດ້ານຂອງ bench ສໍາລັບສະຫນັບສະຫນູນ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບ bench.
• ຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກ bench ໂດຍ contracting ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ພ້ອມກັນຍົກຂາຂອງທ່ານກັບຕໍາແຫນ່ງຕັ້ງ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຖືກຍົກຂຶ້ນເຕັມທີ່.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ bench ແລະກັບຄືນຂາຂອງທ່ານກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

নিবারণের জন্য টিপস ຫຼຸດການຍົກສະໂພກຂາ

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ rushing ຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວ. ຍົກຂາ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຊ້າໆ ແລະໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມໄດ້, ຈາກນັ້ນຫຼຸດຂາລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມແບບດຽວກັນ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ການຍົກສະໂພກຂາຫຼຸດລົງແມ່ນເປັນການອອກກຳລັງກາຍຫຼັກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໃຊ້ຈັງຫວະຂອງຂາຂອງທ່ານເພື່ອຍົກສະໂພກຂອງທ່ານ, ແທນທີ່ຈະເອົາຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ: ເມື່ອ​ທ່ານ​ຍົກ​ສະ​ໂພກ​ຂອງ​ທ່ານ​, ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​ແມ່ນ​ຊື່​ແລະ​ບໍ່​ໂຄ້ງ​. overarching ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼືການບາດເຈັບ.
• ຫາຍໃຈ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈຕະຫຼອດ

ຫຼຸດການຍົກສະໂພກຂາ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຫຼຸດການຍົກສະໂພກຂາ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Decline Leg Hip Raise. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃດໆ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ abs ແລະ flexors hip ຕ່ໍາ, ແຕ່ມັນສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຮັບປະກັນປະສິດທິພາບແລະຄວາມປອດໄພ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການແນະນໍາພວກເຂົາໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຫຼຸດການຍົກສະໂພກຂາ?

• Stability Ball Leg Hip Raise: ຮຸ່ນນີ້ໃຊ້ບານສະຫມໍ່າສະເຫມີເພື່ອເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມທ້າທາຍແລະມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍ.
• ນ້ໍາຫນັກຫຼຸດລົງການຍົກສະໂພກຂາ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຖືນ້ໍາຫນັກລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງ flexors ສະໂພກແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ.
• ການຍົກສະໂພກຂາຂາດ່ຽວ: ນີ້ແມ່ນລຸ້ນທີ່ກ້າວໜ້າກວ່າທີ່ທ່ານຍົກຂາຂຶ້ນເທື່ອລະໜຶ່ງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍແຍກຕົວອອກ ແລະຕັ້ງເປົ້າໝາຍແຕ່ລະຂ້າງຂອງທ້ອງນ້ອຍເປັນແຕ່ລະສ່ວນ.
• ຫຼຸດການຍົກສະໂພກຂາດ້ວຍການບິດ: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາການບິດຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອປະກອບກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ, ເພີ່ມອົງປະກອບຫມູນວຽນໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຫຼຸດການຍົກສະໂພກຂາ?

• Russian Twists ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຊ່ວຍເສີມການຍົກສະໂພກຂາຫຼຸດລົງຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສຸມໃສ່ການສະຫຼຽງ, ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການຍົກສະໂພກ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Hanging Knee Raise ເປັນການເສີມທີ່ດີຕໍ່ການຍົກສະໂພກຂາຫຼຸດລົງເນື່ອງຈາກວ່າມັນແນໃສ່ abs ແລະ hip flexors ຕ່ໍາ, ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການຍົກ hip ຂາຫຼຸດລົງ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້.