ນັ່ງອອກຂາຍົກຂຶ້ນພື້ນ

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
• দ্বিতীয় মাংশ: Obliques, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ນັ່ງອອກຂາຍົກຂຶ້ນພື້ນ

The Seated In Out Leg Raise on Floor ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍກ່ຽວກັບ hip flexors, quads, ແລະຫຼັກ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜູ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ສົ່ງເສີມທ່າທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເຄື່ອນໄຫວໂດຍລວມທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນແລະກິລາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນັ່ງອອກຂາຍົກຂຶ້ນພື້ນ

• ກົ້ມຕົວໄປມາເລັກນ້ອຍ, ເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ແລະຍົກຂາທັງສອງອອກຈາກພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະເອົາພວກມັນມາໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
• ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າຊື່ອອກຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ, ໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນ.
• ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວໃນແລະອອກນີ້ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍໆຄັ້ງ, ຮັບປະກັນການຮັກສາການຄວບຄຸມແລະບໍ່ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານແຕະພື້ນລະຫວ່າງ reps.

নিবারণের জন্য টিপস ນັ່ງອອກຂາຍົກຂຶ້ນພື້ນ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ປະສິດທິຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ. ຫຼີກລ່ຽງການຟ້າວແລ່ນອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືໃຊ້ແຮງດັນເພື່ອແກວ່ງຂາເຂົ້າ ແລະ ອອກ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ. ສຳລັບການຍົກຂາທີ່ນັ່ງອອກ, ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຍົກຂາຂຶ້ນ ແລະ ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດພວກມັນລົງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນແລະຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານຖືລົມຫາຍໃຈ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ.
• ຮັກສາ

ນັ່ງອອກຂາຍົກຂຶ້ນພື້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນັ່ງອອກຂາຍົກຂຶ້ນພື້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Seated In Out Leg Raise on Floor. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າເຈົ້າເປັນຄົນໃໝ່ທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍ, ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຮັດຊ້ຳໆໜ້ອຍລົງ ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນ. ມັນສະເຫມີເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນັ່ງອອກຂາຍົກຂຶ້ນພື້ນ?

• ການຍົກຂາຂາດຽວທີ່ນັ່ງ: ແທນທີ່ຈະຍົກຂາທັງສອງຂ້າງພ້ອມໆກັນ, ຍົກຂາຂຶ້ນເທື່ອລະຂ້າງເພື່ອເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະຄົນ.
• ການຍົກຂາທີ່ນັ່ງດ້ວຍນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນ: ເພີ່ມນ້ຳໜັກຂໍ້ຕີນໃສ່ຂາຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ ແລະທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ການຍົກຂາຂາອອກດ້ວຍລູກຄົງທີ່: ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງບານສະຫມໍ່າສະເຫມີເພື່ອມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ.
• ນັ່ງຂາອອກດ້ວຍລູກຢາ: ຖືລູກຢາລະຫວ່າງຕີນຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາ ແລະຫຼັກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນັ່ງອອກຂາຍົກຂຶ້ນພື້ນ?

• Glute Bridges ສາມາດເປັນອີກປະການຫນຶ່ງທີ່ດີເລີດສໍາລັບການປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຮ່າງກາຍຕ່ໍາຄືກັບ Seated In Out Leg Raises, ແຕ່ພວກເຂົາສຸມໃສ່ການ glutes ແລະ hamstrings ຫຼາຍ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
• ບິດຂອງລັດເຊຍຍັງສາມາດເສີມນັ່ງຢູ່ໃນຂາຂາອອກ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງ obliques, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຖຽນລະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການຍົກຂາ.