ແຖບຢືນຊື່ຍົກຂາຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Iliopsoas
• দ্বিতীয় মাংশ: Pectineous, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

পরিচিতি ແຖບຢືນຊື່ຍົກຂາຂຶ້ນ

The Band Standing Leg Raise ແມ່ນການອອກກຳລັງການຕ້ານທານເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ hip flexors, quadriceps, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເພີ່ມຄວາມສົມດູນ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປະຕິບັດກິລາແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບຢືນຊື່ຍົກຂາຂຶ້ນ

• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ລະຫວ່າງສະໂພກກວ້າງ ແລະມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສະໂພກຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຂຶ້ນຊື່ຢູ່ທາງໜ້າຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊີ້ ແລະຕຶງໃສ່ແຖບ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າການຫົດຕົວຢູ່ໃນຂາແລະກ້າມຊີ້ນສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງຊ້າໆ, ຮັກສາການຄວບຄຸມແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນແຖບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍກັບຂາອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບຢືນຊື່ຍົກຂາຂຶ້ນ

• ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ: ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫຼີກລ່ຽງການກົ້ມບ່າ ຫຼື ກົ້ມຫຼັງ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ຫຼືການບາດເຈັບ. ການຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມຍັງຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ທ່ານ​: ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ລໍ້​ລວງ​ທີ່​ຈະ​ໃຊ້​ເວ​ລາ​ທີ່​ຈະ swing ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ຂຶ້ນ​. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນລະຫວ່າງການຍົກ. ການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະອາດຈະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ຢ່າຂະຫຍາຍເກີນ: ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍົກສູງ

ແຖບຢືນຊື່ຍົກຂາຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບຢືນຊື່ຍົກຂາຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Band Standing Straight Leg Raise. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຕ້ານທານທີ່ອ່ອນກວ່າແລະການຄ້າງຫ້ອງຫນ້ອຍລົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະສະໂພກແລະຕົ້ນຂາ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຖ້າມີອາການປວດ ຫຼື ບໍ່ສະບາຍໃນເວລາອອກກຳລັງກາຍ, ຄວນຢຸດທັນທີ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູຝຶກຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບຢືນຊື່ຍົກຂາຂຶ້ນ?

• ການຍົກແຂນຂາຕັ້ງຊື່ດ້ວຍການຍົກດ້ານຂ້າງ: ແທນທີ່ຈະຍົກຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ທ່ານຍົກມັນອອກໄປທາງຂ້າງ, ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂານອກ ແລະສະໂພກ.
• ການຍົກແຂນຂາຕັ້ງຊື່ດ້ວຍການບິດ: ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ເຈົ້າບິດຕົວຂອງເຈົ້າໄປທາງຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາເລັກນ້ອຍ, ດຶງກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງຂອງເຈົ້າ.
• ການຍົກຂາຕັ້ງຊື່ດ້ວຍການຍົກດ້ານຫຼັງ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫຼັງແທນທີ່ຈະເປັນໄປຂ້າງໜ້າ, ແນເປົ້າໃສ່ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ.
• ແຖບການຍົກຂາຊື່ດ້ວຍກຳມະຈອນ: ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການຍົກຂາ, ທ່ານເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວກຳມະຈອນນ້ອຍໆ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກຳລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບຢືນຊື່ຍົກຂາຂຶ້ນ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ clamshell ທີ່ມີແຖບຕ້ານທານແມ່ນອີກທາງເລືອກທີ່ດີ, ຍ້ອນວ່າມັນເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນສະໂພກໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງສະໂພກເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຍົກຂາຕັ້ງຊື່.
• ສຸດທ້າຍ, band squats ສາມາດເສີມການຍົກຂາຊື່ໂດຍການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດ, ໂດຍສະເພາະ quadriceps, glutes, ແລະ hamstrings, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງພະລັງງານແລະຄວາມອົດທົນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຍົກຂາຊື່.