ກ້າວຂຶ້ນແຖບ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadriceps, Soleus

পরিচিতি ກ້າວຂຶ້ນແຖບ

Band Step-Up ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍເພື່ອແນໃສ່ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທຸກລະດັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ເນື່ອງຈາກຄວາມຕ້ານທານທີ່ສາມາດປັບໄດ້ໂດຍການນໍາໃຊ້ແຖບ. ບຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າ, ແລະເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງໃນການເຮັດວຽກໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ກ້າວຂຶ້ນແຖບ

• ວາງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຂັ້ນຕອນຢ່າງລະມັດລະວັງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຖືກປູກຢ່າງແຫນ້ນຫນາ.
• ຍູ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ດຶງ glutes ແລະ hamstrings ຂອງເຈົ້າ, ເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກ່ວາຂາຂວາຂອງເຈົ້າຊື່.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານກັບພື້ນດິນ, ຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນແຖບຕ້ານທານ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຕີນຊ້າຍນໍາ, ແລະສືບຕໍ່ໄປຂ້າງຄຽງສະຫຼັບສໍາລັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ກ້າວຂຶ້ນແຖບ

• ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ: ກ້າວຂຶ້ນເທິງເບົ້າ ຫຼືກ້າວດ້ວຍຕີນໜຶ່ງ, ຍູ້ສົ້ນຕີນເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນເທິງ. ເມື່ອຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນທັງຫມົດ, ປະຕິບັດຕາມດ້ວຍຕີນອື່ນຂອງທ່ານ. ຢ່າຟ້າວຂະບວນການນີ້. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໃຊ້ momentum ແທນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນເພື່ອປະຕິບັດຂັ້ນຕອນ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ຮັກສາຄວາມສົມດູນ: ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕິດຕົວ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ເງີຍ​ໜ້າ​ໄປ​ຂ້າງ​ໜ້າ ຫຼື​ຖອຍ​ຫຼັງ​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ, ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ຈະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ຄວາມ​ເຄັ່ງ​ຕຶງ​ທີ່​ບໍ່​ຈຳ​ເປັນ​ຢູ່​ເທິງ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ.

ກ້າວຂຶ້ນແຖບ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ກ້າວຂຶ້ນແຖບ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດຂັ້ນໄດ. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຂາແລະຫຼັກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຄວາມຕ້ານທານແສງສະຫວ່າງຫຼືແມ້ກະທັ້ງບໍ່ມີແຖບ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຕາມທີ່ເຈົ້າເຂັ້ມແຂງ. ນອກຈາກນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບວິທີການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຄູຝຶກຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ກ້າວຂຶ້ນແຖບ?

• The Banded Step-Up with Knee Lift ລວມເອົາການຍົກຫົວເຂົ່າຢູ່ເທິງສຸດຂອງຂັ້ນຕອນຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະ ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກ.
• The Band Step-Up with Overhead Press ສົມທົບການ step-up ດ້ວຍການກົດ overhead, ເຮັດວຽກທັງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງພ້ອມໆກັນ.
• The Band Step-Up ກັບ Bicep Curl ເພີ່ມ curl bicep ຢູ່ດ້ານເທິງຂອງຂັ້ນຕອນຂຶ້ນ, ທ້າທາຍຮ່າງກາຍເທິງເຊັ່ນດຽວກັນກັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
• ແຖບ Reverse Band Step-Up ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກ້າວຖອຍຫຼັງໄປສູ່ເວທີ, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings ຫຼາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ກ້າວຂຶ້ນແຖບ?

• Lunges: Lunges, ຄ້າຍຄື band step-ups, ຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ, ແລະພວກມັນຍັງເຮັດວຽກ glutes, quads, ແລະ hamstrings. ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຂັ້ນຕອນຂອງແຖບແລະສົ່ງເສີມຮູບແບບທີ່ດີກວ່າ.
• Calf Raises: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມການກ້າວຂຶ້ນຂອງແຖບໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ calf, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນຮອງທີ່ໃຊ້ໃນການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນຕອນ. calves ທີ່ເຂັ້ມແຂງສາມາດຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການກ້າວຂຶ້ນ, ປັບປຸງການປະຕິບັດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.