Barbell Clean-grip Front Squat

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Barbell Clean-grip Front Squat

Barbell Clean-grip Front Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບທີ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມ, ລວມທັງ quads, hamstrings, glutes, ແລະຫຼັກ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນສູງເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປັບໄດ້. ບຸກຄົນອາດຈະເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ, ແລະສົ່ງເສີມການ posture ທີ່ດີກວ່າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Barbell Clean-grip Front Squat

• ເອົາ barbell ອອກຈາກ rack ໂດຍການຍູ້ຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງຫຼືສອງຂັ້ນຕອນກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອອະນາໄມ rack ໄດ້; ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ, ຕີນຊີ້ອອກເລັກນ້ອຍ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ barbell ວາງຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຂອງເຈົ້າ, ໂດຍສອກຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າແລະຂຶ້ນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ squat, ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ໂດຍການຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ; ສືບຕໍ່ລົງຈົນກວ່າຂາຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ ຫຼືຕ່ຳກວ່າ ຖ້າເຈົ້າເຮັດໄດ້.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງ squat, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຜ່ານ heels ຂອງທ່ານເພື່ອຂັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາສອກຂອງທ່ານຂຶ້ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຮັບປະກັນແຖບ.

নিবারণের জন্য টিপস Barbell Clean-grip Front Squat

• ການຈັບມື ແລະ ວາງສອກ: ຖື barbell ດ້ວຍມືທີ່ສະອາດ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່ານິ້ວມືຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃຕ້ barbell ແລະສອກຂອງທ່ານຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການຄວບຄຸມທີ່ດີກວ່າແລະສະຖຽນລະພາບ. ຫຼີກເວັ້ນການປ່ອຍໃຫ້ສອກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເພາະວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ແຖບມ້ວນແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃສ່ຂໍ້ມືແລະບ່າຂອງທ່ານ.
• ຄວາມເລິກຂອງ Squat: ແນໃສ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍຂະຫນານກັບພື້ນ. ນີ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes ຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນບໍ່ squatting ຕ່ໍາພຽງພໍ, ເຊິ່ງສາມາດຈໍາກັດຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຫາຍໃຈອອກເມື່ອເຈົ້າຍູ້ຂຶ້ນ

Barbell Clean-grip Front Squat প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Barbell Clean-grip Front Squat?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Barbell Clean-grip Front Squat ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະເຕັກນິກເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການແນະນໍາທ່ານຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍໃນເບື້ອງຕົ້ນ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຄວນອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Barbell Clean-grip Front Squat?

• Kettlebell Front Squat: ແທນທີ່ຈະເປັນ barbell, ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ kettlebells ທີ່ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ rack, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງການຈັບແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າ.
• Zercher Squat: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, barbell ແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ໃນງໍຂອງສອກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍກ່ວາການ squat ດ້ານຫນ້າແບບດັ້ງເດີມ.
• Cross-Grip Front Squat: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂ້າມແຂນຂອງທ່ານແລະວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງ barbell, ເຊິ່ງສາມາດສະດວກສະບາຍກວ່າສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຂໍ້ມືທີ່ຈໍາກັດ.
• Single-Arm Clean Grip Front Squat: ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບດຽວທີ່ທ່ານເຮັດການນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າດ້ວຍ dumbbell ຫຼື kettlebell ໃນມືຫນຶ່ງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງໄດ້.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Barbell Clean-grip Front Squat?

• Deadlift ສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພາະວ່າມັນສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຕ່ອງໂສ້ຫລັງເຊັ່ນ glutes ແລະ hamstrings, ສະຫນອງການດຸ່ນດ່ຽງກັບ quad-dominant front squat ແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມ.
• Barbell Row ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນອີກອັນຫນຶ່ງຍ້ອນວ່າມັນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕັ້ງຊື່ໃນລະຫວ່າງການ squat ດ້ານຫນ້າແລະປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກໂດຍລວມ.