Bench Press

• শরীরের অংশ: Koweeji
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

পরিচিতি Bench Press

Bench Press ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄລາສສິກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps ຕົ້ນຕໍ, ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນເທິງ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ, ຕັ້ງແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາມືອາຊີບ, ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ບຸກຄົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການກົດດັນໃນ bench ເປັນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບປະສິດທິພາບຂອງຕົນໃນການເພີ່ມປະສິດທິພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ແລະການປັບປຸງອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Bench Press

• ຈັບບາເບວດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ, ຝາມືຫັນໜ້າຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະຍົກມັນອອກຈາກຊັ້ນວາງ, ຖືມັນຊື່ກົງກັບໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະ ແຂນອອກເຕັມທີ່.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ barbell ລົງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
• ເມື່ອ barbell ແຕະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຍູ້ມັນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບ bench.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ສະເຫມີຮັກສາການຄວບຄຸມຂອງ barbell ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແບບຟອມຂອງທ່ານແມ່ນຖືກຕ້ອງ.

নিবারণের জন্য টিপস Bench Press

• ຫຼີກລ່ຽງການກົ້ມຫຼັງ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍຢ່າງໜຶ່ງແມ່ນການກົ້ມດ້ານຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປໃນລະຫວ່າງການຍົກ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຄວນຈະມີທ້ອງຟ້າທໍາມະຊາດ, ແຕ່ມັນບໍ່ຄວນເກີນເກີນໄປ. ກົ້ນ, ບ່າ, ແລະຫົວຄວນຮັກສາການຕິດຕໍ່ກັບເບດຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ.
• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການລໍ້ລວງໃຫ້ຍົກ barbell ໄວເກີນໄປ. ການຍົກທີ່ຄວບຄຸມ, ສະຫມໍ່າສະເຫມີແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ຫຼຸດແຖບລົງໃສ່ກາງເອິກຂອງເຈົ້າຊ້າໆ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນຍູ້ມັນຄືນມາ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລັອກຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດ.
• ຢ່າຍົກຄົນດຽວ:

Bench Press প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Bench Press?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຕົວຈັບຕົວຢູ່, ໂດຍສະເພາະໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະພິຈາລະນາຈ້າງຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຄູຝຶກສອນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Bench Press?

• Decline Bench Press: ການປ່ຽນແປງນີ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ຫຼຸດລົງເພື່ອແນໃສ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງຫນ້າເອິກ.
• Close-Grip Bench Press: ການປ່ຽນແປງນີ້ເນັ້ນໃສ່ triceps ແລະສ່ວນໃນຂອງຫນ້າເອິກໂດຍການວາງມືໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບແຖບ.
• Dumbbell Bench Press: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ dumbbells ແທນທີ່ຈະເປັນ barbell, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວແຂນແຕ່ລະຄົນ.
• Reverse-Grip Bench Press: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການ flipping ມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າໄປຫາທ່ານ, ແນໃສ່ຫນ້າເອິກເທິງແລະ triceps.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Bench Press?

• Dumbbell flyes ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງ bench press ເພາະວ່າພວກມັນແຍກກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນລັກສະນະທີ່ແຕກຕ່າງຈາກການເຄື່ອນໄຫວປະສົມຂອງ bench press, ດັ່ງນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທຸກໆສ່ວນຂອງຫນ້າເອິກເຮັດວຽກ.
• ການກົດດັນທະຫານຢືນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສາມາດເສີມການກົດດັນ bench ຍ້ອນວ່າມັນສຸມໃສ່ການບ່າແລະ triceps, ກ້າມຊີ້ນທີ່ເປັນຕົວເລື່ອນຂັ້ນສອງໃນເຄື່ອງກົດ bench, ດັ່ງນັ້ນການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການປັບປຸງການປະຕິບັດການກົດດັນຂອງທ່ານ.