ປະຕິເສດ Bench Press

• শরীরের অংশ: Koweeji
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Pectoralis Major Sternal Head
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

পরিচিতি ປະຕິເສດ Bench Press

The Decline Bench Press ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍໃນສ່ວນຕ່ໍາຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ triceps ແລະ shoulders. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມັກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທຸກລະດັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາທີ່ກ້າວ ໜ້າ, ຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫາການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະນິຍາມຂອງກ້າມເນື້ອ. ການລວມເອົາ Decline Bench Press ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຮ່າງກາຍຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຍູ້ຂອງທ່ານແລະສະເຫນີສິ່ງທ້າທາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເມື່ອທຽບກັບການກົດຂີ່ເບນຮາບແບບດັ້ງເດີມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ປະຕິເສດ Bench Press

• ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງແລ້ວເອື້ອມຂຶ້ນເພື່ອຈັບບາເບວດ້ວຍການຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ, ຮັບປະກັນວ່າມືຂອງເຈົ້າຖືກວາງໄວ້ສະເໝີກັນ.
• ຍົກ barbell ອອກຈາກ rack ແລະຖືມັນຊື່ກົງກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ barbell ລົງໃສ່ຫນ້າເອິກຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໃນມຸມ 90 ອົງສາແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ barbell ບໍ່ bounce ອອກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• ຍູ້ barbell ກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນແຕ່ບໍ່ໄດ້ລັອກຂໍ້ສອກ, ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ປະຕິເສດ Bench Press

• ** ຕໍາແໜ່ງຈັບ ແລະສອກ**: ຈັບບາເບວກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ. ເມື່ອຫຼຸດແຖບ, ສອກຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນມຸມ 45 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ສອກ​ອອກ​ທາງ​ຂ້າງ, ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ບາດ​ເຈັບ​ບ່າ.
• ** ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ**: ຫຼຸດ barbell ລົງໃສ່ບໍລິເວນໜ້າເອິກຂອງທ່ານຢ່າງຊ້າໆ ແລະ ຄວບຄຸມໄດ້, ຈາກນັ້ນຍູ້ມັນຄືນຂຶ້ນ ໂດຍບໍ່ມີການລັອກສອກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ແຖບ bounce ອອກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຫຼືປ່ອຍໃຫ້ hips ຂອງທ່ານຍົກອອກຈາກ bench, ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປເຫຼົ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ປະຕິເສດ Bench Press প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ປະຕິເສດ Bench Press?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Decline Bench Press, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີເຄື່ອງກວດຈັບ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຮຽນຮູ້ແລະປະຕິບັດພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ປະຕິເສດ Bench Press?

• Close-Grip Decline Bench Press: ລຸ້ນນີ້ແນເປົ້າໃສ່ triceps ແລະໜ້າເອິກພາຍໃນຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການວາງມືໄວ້ໃກ້ກັນເທິງແຖບ.
• Decline Bench Press with Resistance Bands: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ແຖບຕ້ານທານໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍ.
• Single-Arm Decline Dumbbell Bench Press: ການອອກກໍາລັງກາຍແບບດ່ຽວນີ້ສຸມໃສ່ຂ້າງຫນຶ່ງໃນເວລານັ້ນ, ຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• Incline Push-ups: ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ແມ່ນການກົດດັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວນີ້ສາມາດເຮັດຕາມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຄວາມກົດດັນຂອງເບດທີ່ຫຼຸດລົງແລະສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ປະຕິເສດ Bench Press?

• Flat Bench Press ເປັນການເສີມທີ່ດີກັບ Decline Bench Press ຍ້ອນວ່າມັນເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນກາງ pectoral, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກທີ່ສົມບູນແບບເມື່ອລວມກັບຈຸດສຸມໃສ່ຫນ້າເອິກຕ່ໍາຂອງ Decline Bench Press.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Cable Crossover ເສີມສ້າງ Decline Bench Press ໂດຍກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກພາຍໃນ, ປັບປຸງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງຫນ້າເອິກໂດຍລວມແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງ Decline Bench Press ເທົ່ານັ້ນອາດຈະບໍ່ບັນລຸໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ.