ງໍ-ເຂົ່າ ນອນບິດ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Obliques

পরিচিতি ງໍ-ເຂົ່າ ນອນບິດ

Bent-knee Lying Twist ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເນັ້ນໃສ່ການຍືດແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງຕ່ໍາແລະ gluteal. ເໝາະສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຜູ້ຝຶກໂຍຄະ ຫຼື ຜູ້ໃດທີ່ຊອກຫາວິທີປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະ ບັນເທົາອາການປວດຫລັງ, ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະລວມເຂົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍແບບປົກກະຕິ. ໂດຍການເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ບຸກຄົນສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາການເຈັບຫຼັງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນອກຈາກນັ້ນທີ່ຄຸ້ມຄ່າກັບທຸກໆການອອກກໍາລັງກາຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ງໍ-ເຂົ່າ ນອນບິດ

• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະເອົາພວກມັນຂຶ້ນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຕັ້ງສາກກັບພື້ນ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງລົງໄປຂ້າງໜຶ່ງ, ພະຍາຍາມໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຫັນຫົວໄປຂ້າງກົງກັນຂ້າມ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ hips ຂອງທ່ານ.
• ກັບຄືນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາສູນກາງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ງໍ-ເຂົ່າ ນອນບິດ

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຄ່ອຍໆຍົກຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງລົງໄປຂ້າງໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ບ່າທັງສອງກົດດັນກັບພື້ນ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນການຍົກບ່າອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ບິດ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄໍແລະຫຼັງຂອງທ່ານເມື່ອຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນໃຊ້ພຽງແຕ່ຈັງຫວະຂອງຂາຂອງທ່ານໃນການບິດ, ໂດຍບໍ່ມີການຕົວຈິງແລ້ວມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ການຄວບຄຸມລົມຫາຍໃຈ: ການຫາຍໃຈແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນສູນກາງແລະ exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງ

ງໍ-ເຂົ່າ ນອນບິດ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ງໍ-ເຂົ່າ ນອນບິດ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Bent-knee Lying Twist ໄດ້. ມັນເປັນການຍືດທີ່ອ່ອນໂຍນທີ່ມັກຈະຖືກແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ທີ່ໃຫມ່ເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍເພາະວ່າມັນຊ່ວຍຍືດແລະຜ່ອນຄາຍຕ່ໍາແລະສະໂພກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະບໍ່ຍູ້ໄກເກີນໄປ, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂຫຼືຄວາມກັງວົນທີ່ມີຢູ່ກ່ອນແລ້ວ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການດູແລສຸຂະພາບຫຼືຄູຝຶກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ງໍ-ເຂົ່າ ນອນບິດ?

• ການບິດຂາຊື່: ແທນທີ່ຈະງໍຫົວເຂົ່າ, ຂາຖືກຮັກສາໃຫ້ຊື່ແລະຍົກອອກຈາກພື້ນ, ເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍພິເສດໃຫ້ກັບແກນແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
• ການບິດງໍຫົວເຂົ່າດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ປະກອບມີການຂະຫຍາຍແຂນອອກໄປຂ້າງນອກໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການບິດ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຍືດແລະເປີດຫນ້າເອິກແລະບ່າ.
• ການບິດງໍຫົວເຂົ່າທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນ: ໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນ, ການປ່ຽນແປງນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການບິດເບດຫົວເຂົ່າທີ່ມີລູກສະຫມໍ່າສະເຫມີ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງລູກສະຫມໍ່າສະເຫມີລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການບິດ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາພາຍໃນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ງໍ-ເຂົ່າ ນອນບິດ?

• Seated Spinal Twist ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເສີມສ້າງອີກອັນໜຶ່ງ ເພາະມັນຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວບິດເບືອນ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ ແລະ ບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການບິດເບດຫົວເຂົ່າ.
• Bridge Pose ເປັນການເສີມທີ່ດີຕໍ່ Bent-knee Lying Twist ຍ້ອນວ່າມັນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ glute, ສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວບິດ, ແລະມັນຍັງຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນໃດໆໃນພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້ຫຼັງຈາກບິດ.