ກະດານຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Fate
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Obliques

পরিচিতি ກະດານຂ້າງ

The Side Plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກທີ່ແນໃສ່ obliques, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະ hips, ສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີກວ່າແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນຂອງທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະສະຖຽນລະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແຕ່ຍັງເພື່ອປັບປຸງ posture ໂດຍລວມຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກະດູກສັນຫຼັງ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ກະດານຂ້າງ

• ວາງແຂນສອກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ ແລະແຂນຂອງເຈົ້າແມ່ນຮາບພຽງກັບພື້ນ.
• ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ, ສ້າງເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ.
• ຖືທ່ານີ້ໄວ້ດົນເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍົກ ແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນດ້ານຂ້າງເພື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດ.

নিবারণের জন্য টিপস ກະດານຂ້າງ

• ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ແຜ່ນຂ້າງແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ ແລະຄວນຈະຮູ້ສຶກເຖິງກ້າມຊີ້ນຂອງຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍໃນບ່າ ຫຼືແຂນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຄົງຈະບໍ່ເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ດຶງປຸ່ມທ້ອງຂອງທ່ານໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະບີບກ້າມຊີ້ນ glute ຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາສະຖຽນລະພາບແລະຄວາມສົມດຸນ.
• ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ: ຫຼີກລ້ຽງຄໍຂອງເຈົ້າໂດຍການເງີຍໜ້າຂຶ້ນ ຫຼື ລົງລຸ່ມ. ແທນທີ່ຈະ, ຮັກສາການເບິ່ງຂອງທ່ານກົງໄປຂ້າງຫນ້າ, ດ້ວຍຄໍຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນການເມື່ອຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃນຄໍຂອງທ່ານ.
• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການດັດແປງ: ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການດັດແປງເຊັ່ນ: ຫົວເຂົ່າ.

ກະດານຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ກະດານຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Side Plank ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນອາດຈະເປັນການທ້າທາຍໃນຕອນທໍາອິດຍ້ອນວ່າມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫຼັກແລະບ່າ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະເວລາທີ່ສັ້ນກວ່າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປ, ມີສະບັບດັດແກ້ຂອງ Side Plank ທີ່ສາມາດງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ກະດານຂ້າງ?

• ການຍົກຂາຂ້າງ Plank: ໃນຂະນະທີ່ຖືຕໍາແຫນ່ງ plank ຂ້າງ, ຍົກຂາເທິງໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍພິເສດໃຫ້ກັບ obliques ແລະກ້າມຊີ້ນຂາ.
• The Side Plank with Rotation: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານເລີ່ມຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ດ້ານຂ້າງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ rotate ຮ່າງກາຍເພື່ອເອົາສອກເທິງລົງໄປສອກລຸ່ມ, ເຊິ່ງເຮັດວຽກຫຼັກເຖິງແມ່ນວ່າຫຼາຍ.
• The Side Plank with Hip Dips: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການ dipping hips ຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນເຮືອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເຊິ່ງສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມສໍາລັບການ obliques ໄດ້.
• The Star Side Plank: ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງແບບພິເສດທີ່ທ່ານດຸ່ນດ່ຽງໃນມືຫນຶ່ງແລະຂອບຂອງຕີນຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍແຂນແລະຂາອີກຂ້າງຫນຶ່ງອອກ, ປະກອບເປັນຮູບດາວ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ກະດານຂ້າງ?

• "Russian Twists" ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Side Plank ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງ obliques, ກ້າມຊີ້ນດຽວກັນທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນ Side Plank, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກໂດຍລວມ.
• "ນັກປີນພູ" ເສີມສ້າງ Side Plank ໂດຍການສົ່ງເສີມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງລວມເອົາອົງປະກອບ cardiovascular ທີ່ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອົດທົນ, ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການຖືຕໍາແຫນ່ງ Side Plank ສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ.